筋肉がつかない！？知らずにやってしまいがちな食事8選

こんにちは！クオリタスです！

みなさんどんなボディメイクライフをお過ごしでしょうか！？

今回紹介する内容をしっかりと把握し、自身のボディメイクライフに活かしていけるようにしましょう！！

早速ですが、体を変える上で何が一番大切だと思いますか🤔

トレーニングももちろんとても大事ですが、食事がボディメイクにとって一番大切と言っても過言ではないです！

みなさん知っていましたか！？🤨

今日お話したいテーマは、筋肉がつかない、もしくはつきにくい人が無意識的にやってしまっている

栄養摂取 8つというお話をしていこうと思います！🍚

「トレーニングと睡眠は意識的にしっかりやっているけど、なかなか体が大きくなりません」

と言った方が多いのではないでしょうか！？🧐

この記事をご覧になっていただければ、トレーニングをしっかりやっているけど、なかなか体が大きくならない

といった疑問を解決できると思いますので、ぜひ参考にしていただけたらと思います！！

①オーバーカロリーの原則とは！？

さぁ、まず1つ目の項目を見ていきましょう！

みなさん！食事摂取量足りていますか？！

仕事で時間が取れなくて、1食分抜いてしまっている方、休みの日に昼まで寝てしまって、朝食摂取ができていない方💤

食事量足りていない可能性があります！

意識的にタンパク質を多く取ってきて、筋肉の材料を補充してる。

そして筋トレもハードにやってるよ！

という人の中でも、 「ベースの食事」を崩してしまっていると、なかなか筋肉っていうのは大きくなっていかないです。

◯ベースの食事とは？

ご存じの方たくさんいらっしゃると思いますが、通常人間が消費しているカロリーというのは

生きているだけで消費される基礎代謝と、動いているときに消費される活動代謝

そしてご飯を食べているときに熱エネルギーとして放出される食事誘発性熱産生のこの大きく 3つなんです！！

食事による摂取カロリーよりも、消費カロリーが上回ってる時というのは、原則体重は減っていく傾向にあります。🤨

継続的な栄養摂取が大事ということですね！

もちろん、筋トレを始めたての人や、既に高度な肥満に陥ってる方は、仮にアンダーカロリーだったとしても、

筋肉が増えていくっていうことは十分に考えられます。💪

ですが！？ある程度長い間、1年、2年の継続期間でトレーニングをハードにやられている方だと、、

それだけ継続してアンダーカロリーを保ちながら、筋肉を右肩上がりに肥大させていくのは、かなり理論的に難しいという風にも思います😭

なので、筋肉量を増やしていくには、しっかり増量期、バルクアップ期を取り、オーバーカロリーを維持するっていうことが必要になります！🔥

オーバーカロリーの状態を作れるように、食事摂取量を増やしたり、間食などでプロテインなども活用して、筋肉に栄養を送っていけるようにしましょう！！

②PFCバランスの乱れ

2つ目にいきましょう！

次はPFCバランスの乱れです。

みなさんPFCバランスとはご存知でしょうか！？

◯PFCバランスとは？

PFCバランスというのは、タンパク質、脂質、そして炭水化物です！

三大栄養素というものですね！！🍚🍖🥚

「単語としては知っているけれど、どれくらい取ればいいのかわからない！」

という方多いのではないでしょうか！？

実は、「一般の人に向けてこれぐらいのバランスでとった方が良いですよ！」という値があります！

当然これも、人の生活習慣、食習慣、もしくは遺伝的な情報によって異なるところはありますが、、

おおよそ1つ目安として考えていきたいのが

タンパク質が20〜30%、脂質が20%、炭水化物が50%〜60%

というのが望ましいとされています！！

ですが、よくある間違いがあります。。

あまり脂肪つけたくないからといって、脂質を削りすぎてしまうことです！😭

◯脂質の削りすぎに注意！！

脂質は成長に必要不可欠なテストステロンや、ホルモンの材料になるのがコレステロールなので、

筋肥大にとってマイナスに働いてしまうんです。。

他にも、「糖質を削りましょう」となり、タンパク質と脂質だけの食事を長く継続していくと、、

運動中に主に使われるメインのエネルギー源である糖質、グルコースの供給が追いつかなくなってしまいます。。

当然、ケトン体である脂質だけでも体を動かすことは見方によっては可能ですが、、

長期にわたり、右肩上がりに筋肥大を行うことを考えると、難しい場合が多いです😭

なので三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物をしっかり必要量補給できるように心がけ

栄養バランスをしっかり整えることが、筋肥大においてとても大切なポイントになります🔥

栄養バランスが乱れがちな方は、しっかり見直し、栄養ベースを作れるように心がけていきましょう！！

③食事回数が少ない

3つ目に行きましょう！！

次は食事回数が少ないというパターンです🍽️

どういうことかと言うと、わかりやすい例を1つあげていきます！

タンパク質を体重x2グラム摂らなきゃいけないと思い、積極的に食事で取られてる方多いと思います！

70キロの男性の方だとすると、1日で140g摂ろうと思い、食事から摂取する

80キロの方が自分の体重の2倍、160g摂ろうと思い食事から意識的に摂取する

ただ、食事の回数が2回の場合、1度に吸収できる栄養素のキャパシティは、ある程度上限が決められているんです😭

◯一度にどれくらいとればいいの？

特にタンパク質の場合、30g〜50gぐらいを超えてしまうと、吸収効率はあまり良くなくなってしまいます。🍖

せっかくなら、摂取したたんぱく質をより筋肉に届けたいですよね！？

例である80キロの男性が160gを仮に接種する場合、3回とか4回に分けて細かくとっていく方が

筋肉の材料としては合理的な供給ができます！

当然、30〜50g超えたところが、一切吸収されないわけではないですが。。

時間と共に、吸収されていきます。

ただ、タンパク質を一度に摂りすぎることにより、小腸のキャパシテを超えてしまい腸内環境が荒れてしまうことも考えられる為

食事1回あたりのタンパク質摂取量は、20g〜多くても50gぐらいを目安にすることが大切です！

また、炭水化物に関しても、2食の場合血糖値が跳ね上がってしまい、血糖値の安定が見込めないため

インスリンの分泌で細胞内に栄養を取り込という意味でも、あまり筋肥大に対して効率的ではないです😭

その点を理解し食事回数を最低でも3回〜で設定し、菌肥大を目指していけるように心がけていきましょうね🔥

④水を飲んでいない！？

4つ目に行きましょう！それは水を飲まないということです💦

意外かと思われる方、いるのではないでしょうか！？

1日の水分摂取量は、特に運動している方だととても重要になります！！

筋肉を作るために取った栄養素は代謝を繰り返して最後筋肉になったり、エネルギーとして使わます！！

この代謝の過程で水が必要な場合も当然あります！

また、水の大きな働きは、体にとって必要のないものを尿として排出したり、汗として外に排出するというような働きもあるんです☝️

これがとても大きい要素になります！

そこでひとつ例をあげましょう！

◯工場で例えると

何か製品を作ってる工場があったとします。

ずっと工場を稼働させていると、そこで働いている人についてたホコリとか髪の毛とかダンボールの切れ端とか。。。

こう小さなゴミが溜まってきます。

それがずっと溜まり続けると、機械の間に挟まり生産効率が落ちたりします。

なので、工場の中身はクリーンに保っておく必要があります！！🏭

この役割を水分が担っている側面があります。

人によって量も変わりますが、最低でも2リットル〜3リットルは摂取したいです！

水をこまめに摂ることは、簡単そうに見えて意外と難しいですが、大切な役割がありますので

積極的に摂取をできるよう心がけ、筋肥大につなげていけるようにしましょうね💦

⑤腸内細菌のバランス

5つ目に行きましょう！

腸内細菌の乱れです！

「なんだそれは！」みなさんそう思いますよね！？

小腸の中には腸内細菌というものがあります！

◯腸内細菌とは！？

比較的味方に近い善玉菌、そして完全に悪というわけではないですが悪玉菌、どちらにも属さない中間菌というのが2、1、7の割合で存在しています！

このバランスが崩れてしまうことにより、腸内環境は悪化してしまい、あらゆる影響が体に出てきます！😭

その中の1つは、消化分解酵素の働きを弱めてしまうことがあります。

例えば、お肉を摂取した時、そのままタンパク質は吸収していけません。

アミノ酸という形に細かく分けて初めて小腸で吸収されていきます。

そして、このハサミの役割を担っているのが消化酵素と言われるものになります！

ペプチンとか、膵液に乗ってるトリプシンとか、あとは小腸に存在するアミノペプチターゼ、色々なものがありますが

腸内環境が悪化することにより、この消化酵素の働きが鈍ってしまうんです😭

せっかく材料となるタンパク質を摂取しても、吸収効率が悪くなってしまいます。。

オリゴ糖や食物繊維を積極的に摂取して、善玉菌のバランスを腸内細菌の中で一定に保ってあげると無駄のない栄養摂取をする事ができます！！

⑥毎日の飲酒

続いて日常的な飲酒です🍶🍺

皆さんの中のイメージでもある通りアルコールを継続的に摂取することは、筋肥大にとってマイナスしかないんです😭

例えば週に1回とか2回、 1.2杯程度のアルコールであれば許容量ですが、毎日日本酒を3号、4号飲む方に関しては、注意が必要です！🍶

付き合いや、会食などで外す事が難しいようなお酒の場もあるかと思いますが、量や頻度を減らしていけるように心がけて、大切な筋肉を守っていけるように心がけていきましょう！！

⑦代謝の補酵素不足

7つ目にいきましょう！次は代謝にまつわる補酵素の欠如というところです！

先ほどお話した通り、たくさん栄養を摂取しても、その栄養が直接筋肉になるわけではなく、いろんな代謝を経て、最終的にエネルギーや筋肉になっていきます💪

そして、代謝をするときに必ず必要になるのが補酵素です！！

当然、代謝酵素も必要ですが、代謝酵素自体は体の中で準備できます！

補酵素は体の中で作れないんです🤨

例であげると、ビタミンB群や鉄、マグネシウム、ミネラル類にあたります！

みなさん、1日に必要な量は摂取できていますか！？

補酵素なしでは、摂取した栄養素は代謝できません。

また、どれか１つが過剰に多い状態である場合もあまり効果がありません！

目安量に個人差はありますが、摂取した方が良い栄養素を見極め、ボディメイクにつなげていけるようにしましょう！！

⑧サプリメント依存

さぁ！最後にサプリメント依存についてです！

皆さんサプリメントは摂取していますでしょうか！？

サプリメントももちろん大切ですが、、、

やはりメインの食事が一番大切です！

サプリメントはあくまでも栄養補助食品です！

なので、たくさんサプリメントを摂取しているからと言って、核となる食事の部分が崩れていると

筋肉が大きくなるということは難しいです😓

◯サプリメントの使い方

まずは食事を記録するところから始め、どの栄養素が足りていないのかをしっかり把握しましょう！！

そこから足りない部分をサプリメントで補うような使い方をすることで、より効果的に筋肉をつける事ができます！💊

少し面倒に感じるかもしれませんが、一度チャレンジしてみるととても効果的です！！

⑨まとめ

ここまで知らずにやってしまいがちな食事を8つ紹介させていただきました！

自身に該当する要因はありましたか！？

これらの原因を各自しっかりと理解し、効果的に筋肉をつけていけるように改善していきましょう！！

地道な努力が理想の体を手に入れます！

少しずつでもいいので、取り入れていけるように心がけていただけたら幸いです！

それではまたお会いしましょう🤝