「下腹部の脂肪って、本当に落ちないですよね…」と悩んでいませんか？
食事制限や有酸素運動、筋トレを頑張っても最後までしつこく残るのが、まさにこのお腹の脂肪。😵💫
実はこれ、脂肪の燃焼順序が関係しているんです。
私たちの体は、まず内臓の周りや顔、上半身から脂肪を使い始め、次に体幹の上部、そして最後に下腹部の脂肪を燃焼させます。
つまり、最後まで残ってしまうのがこの頑固な下腹部の脂肪なんですね。
でも、諦めるのはまだ早いです！
最新の研究で、ある条件を整えることで、下腹部の脂肪も一緒に燃やせる可能性があることが分かってきました。
本日は、「お腹の脂肪を落とす科学的な方法」と題して、2024年のカリフォルニア大学から発表された最新論文に基づき、下腹部の脂肪を最短で燃焼させる科学的な方法を徹底的に深掘りしていきます。
夏までにぽっこりお腹をどうにかしたい！と願う方は、ぜひ最後までご覧ください。
それでは、行きましょう！🚀
1. 脂肪細胞の「ベージュ化」って何？カギは「KLF15」🔑
2024年にカリフォルニア大学から、「脂肪細胞のベージュ化による脂肪燃焼促進の新たな可能性」という興味深い論文が発表されました。
「脂肪細胞のベージュ化？」と聞くと、難しそうに感じるかもしれませんね。
でも、ご安心ください！
これを理解することが、下腹部脂肪燃焼の鍵なんです。
実は、脂肪細胞は大きく分けて2種類あります。
その①｜白色脂肪細胞
私たちの下腹部などについている、脂肪を蓄える役割を持つ細胞。
これが、いわゆる「頑固な嫌な脂肪」の正体です。
その②｜褐色脂肪細胞
熱を産生し、エネルギーを燃焼させる役割を持つ細胞。
脂肪を燃やしてくれる、いわば「良い脂肪」です。
そして、最近の研究で、この白色脂肪細胞の中に、褐色脂肪細胞と同じような働きを持つ「ベージュ脂肪細胞」というものが存在することが明らかになりました。
今回の研究では、どうすれば白色脂肪細胞がこのベージュ脂肪細胞に変化し、脂肪を直接的に燃焼しやすくなるのかが詳細に分析されたのです。
この研究では、実際の脂肪細胞を直接的に分析した結果、ある重要な事実が判明しました。
それは、「KLF15」という転写因子を抑制することによって、白色脂肪細胞がベージュ脂肪細胞に変化し、脂肪が燃えやすくなるということ。
逆にKLF15が増えると、白色脂肪細胞はその状態を維持しやすくなるため、痩せにくい体になってしまうことが明らかになったのです。
「KLF15？転写因子？」と、また難しく感じるかもしれませんね。🤔
要は、タンパク質の一種であるこのKLF15の働きを抑えることによって、通常下腹部についている白色脂肪細胞が、脂肪を燃やす働きのあるベージュ脂肪細胞に変わり、頑固な下腹部の脂肪を燃焼しやすくなるということです！🔥
2. KLF15を抑制する科学的な方法 4選 🧪
重要なのは、このKLF15を「抑制する」という部分です。
ここからは、KLF15を抑制するというエビデンスが確立されている科学的な方法を4つご紹介していきます。
その①｜寒冷療法（クールセラピー）で脂肪を燃やす！
最近流行りの寒冷療法は、まさにKLF15の働きを抑制するというエビデンスが確立されています。
具体的なやり方は2つあります。
やり方①｜コールドシャワー🚿
これが一番手軽で簡単な方法です。
💡方法: 15°Cから20°Cの水を1分から3分の間全身に浴びる。
やり方②｜アイスバス🛁
💡方法: 10°Cから15°Cの水に、全身または下半身を10分から15分間浸す。
もちろん、コールドシャワーの方がお手軽ですが、効果の高さから考えると、アイスバスが最も効果的であると言えます。
この寒冷療法は、KLF15の働きを抑制するだけでなく、他にも素晴らしい効果が複数あるんです！
ここでは簡単に紹介だけさせていただきますね。
① 筋肉の回復と炎症抑制効果💪
筋疲労や筋肉痛の軽減には、寒冷療法はもってこいです。
② 免疫系の活性化🛡️
寒冷刺激によってアドレナリンとノルアドレナリンが上昇し、免疫細胞の増加と活性化が起こることが分かっています。
③ 気分向上＆集中力向上効果😊
寒冷刺激によって脳の下垂体に刺激が入り、交感神経を活性化。
アドレナリンやドーパミン、エンドルフィンの分泌量が増加するため、精神機能が大幅に向上します。
特に最後の気分向上効果や集中力向上効果は、冷水シャワーでも得られる効果ですので、気分が落ち込んでいるなと感じた時は、冷水シャワーを一度試してみましょう。
嫌なことを冷水と一緒に洗い流すことができますよ！
白色脂肪細胞をベージュに変えながら、メンタルも改善していきましょう！✨
その②｜HIIT（高強度インターバルトレーニング）で脂肪燃焼を加速！
KLF15を抑制する科学的な方法、続いて2つ目はHIIT（ヒート）です。
高強度インターバルトレーニングであるHIITは、大幅なカロリー消費を可能にするだけでなく、実は白色脂肪細胞をベージュ脂肪細胞に変える機能も持っているんです！
大前提として、KLF15は交感神経を活性化することによって働きが抑制されることが分かっています。
要は、極度の興奮状態を作り出すことで、脂肪は燃焼しやすくなるというわけです。
トレーニングで言えば、HIITを行うことで交感神経が強く活性化することが分かっており、正しくHIITを行うことで脂肪が燃えやすくなることが分かっているのです。
そして、この「正しく」という部分が重要です。
適当な強度で適当なインターバルを取ったHIITは、実は「なんちゃってHIIT」だと言われているので、あくまでも正しくHIITを行うことが重要です。
HIITを正しく行う上で重要なポイントは4つだけです。
ポイント① 『強度は最大心拍数の80%以上にする！ ❤️🔥』
交感神経を活性化し、白色脂肪細胞をベージュ脂肪細胞に変える効果は、心肺機能に負荷をかけることで起こる体の反応です。
そのため、高強度の部分をクリアすることは絶対条件です。
この高強度という基準値が、最大心拍数の80%以上というわけです。
💡最大心拍数の求め方: 220 – 自分の年齢
この数値の80%以上に到達できなければ、HIITができているとは言えません。
このポイント①をクリアできないと、高強度インターバルトレーニングの効果を得ることができませんので、心拍数という部分は必ずクリアするようにしましょう。
ポイント② 『運動時間と休憩時間の比率を意識する！ ⏰』
高強度インターバルトレーニングですので、高強度の運動を行った後にインターバルを取るのがHIITです。
💡基本は運動と休憩の比率を2対1にする、または1対2にすることが推奨されます。
例： 30秒間全力で運動したら15秒間のインターバル、もしくは15秒間全力で運動したら30秒間のインターバル。
運動時間が長いと心肺機能の向上効果が高まりますので、持久力アップに、運動時間が短く休憩時間が長いと神経系の活性化になりますのでパワーの向上に役立ちます。
私のおすすめは、運動対休憩を2対1にする心肺機能の向上です。
こちらの方がポイント1の心拍数の基準に達しやすいので、まずは運動時間対休憩時間を2対1にすることを試すようにしましょう。
ポイント③ 『インターバル中でも軽い運動を続ける！ 🚶♀️』
これは心臓への負担を軽減するためです。
最大心拍数の80%以上に上げた場合、インターバルで完全に動きを止めてしまうと、心臓にかかる負担が急激に上昇してしまいます。
そのため、必ず軽い運動は行うようにしましょう。
ポイント④『HIITは毎日やらない！ 🙅♀️』
HIITを行った直後は、かなりのストレスホルモンが分泌されるため、体には多大な負担がかかります。
正しくHIITを行えば、消化器系の症状や体の強い疲労感が必ず出てしまいますので、毎日行う必要はありません。
逆に毎日行ってしまうと体のコルチゾールレベルが過剰になり、オーバーワークの危険性がありますので、毎日行うのは控えるようにしましょう。
💡推奨頻度: 最大でも週に3日。私自身のおすすめは週に2日です。
以上が、本当に正しいHIITを行うための4つのポイントでした。
それでは、これを踏まえた上で実際のやり方を解説していきます。
🚴♂️ HIITおすすめ種目：エアロバイク
HIITのおすすめ種目としては、エアロバイクです。
強度を設定しやすい上に時間を把握しやすく、心拍計を持っていなくても心拍数が分かりやすいです。
また、膝への負担が圧倒的に少ないので、エアロバイクを使用した高強度インターバルトレーニングの導入を推奨します。
①｜ウォームアップ
最初の3〜5分ほどはウォームアップに時間を使いましょう。
HIIT前に筋トレをしている方は、これよりも短い時間でも問題ありません。
②｜HIIT本番
③｜セット数
これを5セット行います。
慣れない場合は3セットからでも問題ありません。
とにかく重要なのは心拍数ですので、このルールだけは守るようにしましょう。
この心拍数のルールが守れていないと、高強度インターバルトレーニングにはなっていませんので注意してください。
筋トレ後にHIITを導入することで、過剰な筋肉の肥大増加が見られたというデータや、HIITの大幅な基礎代謝率向上というのも確認されています。
分割法を導入している方は、足の日の最後にエアロバイクのHIITを取り入れることで、より大きな代謝効果を得ることができますので、ぜひ一度試してみてください。
正しいHIITで脂肪を燃やし尽くしましょう！🔥
その③｜カフェイン摂取でKLF15を抑制！
KLF15を抑制する科学的な方法、3つ目はカフェインの摂取です。
カフェインを摂取することによってアドレナリンが刺激され、KLF15の発現を抑制することが分かっています。
2021年に発表されたデータでは、21件の研究、8週間を超える期間で調査をしたデータに限定すると、脂肪燃焼サプリメントのうち唯一効果があったのがカフェインサプリメントであったという結果が出ています。
市場にたくさん出回っている脂肪燃焼サプリメントの中で、長期間の効果が確認され、なおかつ信頼性が高い成分、それがカフェインだと言えます。
2023年にテキサス工科大学から発表された論文でも、カフェインとホエイプロテインを同時に摂取することで空腹感を紛らわすことができ、長期的に見るとお腹回りの脂肪を燃焼させたというデータもあります。
そのため、脂肪を燃焼させるために何かを摂取したいという方は、第一選択にカフェインをチョイスするようにしましょう！☕️✨
その④｜アップルサイダービネガー（リンゴ酢）でKLF15を抑制！
KLF15を抑制する科学的な方法、最後の4つ目は意外かもしれませんが、アップルサイダービネガー（リンゴ酢）の摂取です。
2024年に、同じくカリフォルニア大学から発表された別の論文では、アップルサイダービネガーに含まれる酢酸が、KLF15の発現を抑制する効果があることが示唆されています。
酢酸は、白色脂肪細胞がベージュ脂肪細胞へと変化するプロセスを促進する可能性が指摘されており、これにより脂肪燃焼が促進されると考えられます。
①｜摂取方法
日に大さじ1〜2杯（約15〜30ml）を水や炭酸水で薄めて飲むのが一般的です。
胃への負担を考慮し、食後に摂取することをおすすめします。
②｜注意点
原液で飲むと、歯のエナメル質を傷つける可能性があるので、必ず薄めて飲みましょう。
アップルサイダービネガーは血糖値の急上昇を抑える効果や、腸内環境を整える効果も期待できるため、健康的なダイエットのサポートとしても有効です。
日々の食生活に賢く取り入れて、下腹部の脂肪燃焼をサポートしましょう！🍏
3. まとめ｜科学の力で下腹部の脂肪に挑もう！ 💪
下腹部の頑固な脂肪は、体の脂肪燃焼順序の都合上、最後まで残りがちです。
しかし、最新の科学研究により、KLF15という転写因子を抑制することで、この白色脂肪細胞を脂肪を燃やす「ベージュ脂肪細胞」に変えることができると分かってきました。
ご紹介した寒冷療法（コールドシャワー/アイスバス）、HIIT、カフェイン摂取、そしてアップルサイダービネガーの摂取は、全てKLF15を抑制する科学的なエビデンスが確立された方法です。
これらの方法は、どれも今日から生活やトレーニングに導入できるものばかりです。
ぜひ一つでも試して、その効果を実感してみてください。
科学の力を借りて、今年こそ憧れの引き締まったお腹を手に入れましょう！☀️
【修了過程】
Dynamic Neuromuscular Stabilization パート1＆2
PRI Myokinematic Restoration
PRI Pelvis Restoration
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