【食欲が思いのまま！！？】食欲コントロールダイエットとは？？

みなさんこんにちは！QUALITASです！

みなさん痩せたいのに食欲が抑えられなくてつい食べてしまう….

せっかく痩せられたのに食欲が抑えられずリバウンドしてしまった..

なんて経験はありませんか？？　
そんな方はもしかすると、食欲が乱れているのかもしれません😹

そんなことで今回は自然と必要以上にたべたくなくなり、

しっかり痩せられる食欲コントロールダイエットをご紹介していきたいと思います！

食欲をコントロールして理想の体型になりたい方は必見です💪

今回は3章構成でご紹介していきます！

第1章　太ってしまう原因とは？

皆さんダイエット中なのに食欲を抑えられない自分はなんて意志が弱いんだ…
そう思った経験ってありませんか？

しかし実はそのような食の誘惑に負けてしまう原因は、意思の弱さではなく脳にあるんです！

どういうことかというと人は本来食べ物を適量を食べると
脳はこれ以上食べるなと指令を出す仕組みになっています。

しかし何らかの理由で脳が乱れると食欲も乱れてしまい太ってしまうんです😹

なぜ脳が乱れてしまうの？

ではなぜ脳が乱れてしまうのでしょうか？

それはホメオスタシス機能が乱れているからです！

ホメオスタシスとは日本語では生体恒常性という意味で、
人の体に備わっている体内の状態を一定に保つ仕組みです！

例えば体温に関しては熱が出て一時的に上がっても、
やがては下がりますし血糖値に関しては食後しばらく経てば 下がり一定の範囲内に戻ります！

他にも 血圧や免疫なども同様に一定の範囲内に戻ろうします。これがホメオスタシスです✨

実はホメオスタシスは食欲と体重にも関係しているんです✨

具体的にはホメオスタシスにより人の体は食べ過ぎて
体重が増えそうになると食欲が落ちて摂取カロリーは低く抑えられます。

一方で 食べ過ぎると代謝が上がり摂取カロリーも高くなります。

そのようにして体は体重がそれ以上増えないようにする反応をすることによって、
元の体重に戻る仕組みになっています ！

つまり人は本来ホメオスタシス機能により簡単に太ることができないようになってるというわけです🌱

しかしこのホメオスタシス機能が乱れてしまうと、体重が正常範囲からはみ出した時に、
何とか正常範囲内に戻そうとする力が弱まってしまい、食欲が暴走して体重が増えてしまいます😹

例えば皆さんお腹がいっぱいなのにケーキアイスを食べてしまったお腹がパンパンになるまで食べないと
満足できない 、ラーメンは単品では物足りなくチャーハン や餃子を頼んでしまうなんてことないですか？

そんな方は体重調整のホメオスタシスが正常に働いていないとされています。

ホメオスタシスが乱れるとどうなる？

ではホメオスタシス機能が乱れてしまう原因は何かと言いますと、
ストレスや働きすぎ、寝不足、偏食、不規則な生活などによる自律神経とホルモンの乱れです😹

まず自律神経とは何かと言いますと
内臓などの人が意識的に動かすことができない組織の活動をコントロールする神経のことです。

一方でホルモンとは内分泌器官や組織で作られ血流に乗って細胞に届けられて
体の働きを調整する大切な化学物質のことです。

これら自律神経とホルモンは連携してコントロールするような仕組みになっています。

そしてこれらが乱れるとホメオスタシス機能が乱れ食欲が抑えられなくなってしまうのです。

例えば寝不足になると食欲を抑える働きを持つホルモンが減り食欲が抑えられなくなります。

またこのホルモンは自律神経をかいして代謝を上げる作用もあるため
寝不足になると消費カロリーが下がってしまい体重も増えてしまうというわけです😹

このようにですね 自律神経とホルモンが乱れると食欲が乱れて太ってしまうというわけです！

そこで自律神経とホルモンを整えて自然と食欲をコントロールして、
痩せるのが食欲コントロールダイエット法です。

それでは食欲をコントロールするためにはどんな食事法が良いのか次の章から見ていきましょう ！

第2章　食欲コントロール法

2章では食欲コントロール法のポイントを3つご紹介します！

ポイント①三大栄養素を20：20：60にする

まずポイント1つ目が三大要素を20：20：60にすることです。

まずダイエットでは三大栄養素のバランスが重要です。

食欲コントロール法ではタンパク質 脂質 炭水化物を20：20：60にしていきます🍚

というのもある程度の量を食べながら カロリーを抑えられるからです。

まず厚生労働省が推奨する3大要素のバランスは、
タンパク質：脂質：炭水化物=13〜20：20〜30：50〜65になっています。

食欲コントロール法では体脂肪を 落とすために1gあたりのカロリーが高い脂質の割合を下げて、
炭水化物とタンパク質の割合をあげて20：20：60にします。

これが 黄金バランスとされています💪

そうすることで脂質に比べてグラムあたりのカロリーが低い食べ物の量を増やすことができますので、
ある程度の量を食べながらもカロリーを抑えられるというわけです。

加えて実は動物性脂質である飽和脂肪酸の割合が多いほど自律神経の働きが悪くなり、
消費カロリーが少なくなるという研究結果 があるため、消費カロリーを落とさないためにも
脂質を減らしていきます。

このように食欲コントロール法では、タンパク質：脂質：炭水化物を20：20：60にしていきます🌱

しかし皆さんここで三大要素の割合を聞いてもカロリー計算は面倒で
どれくらいの分量なのかピンと来ないという方も多いと思います。

そこで食欲コントロール法では代わりに、手ばかり栄養法を用いて食事量を測っていきます🍚

具体的には主食となる炭水化物は一食につきご飯なら両手に 収まるお茶碗1杯分、パンなら片手に乗る1 枚、
麺類も両手に収まるほどの量でどれか1 つ選んでいきます 。

肉や魚といった タンパク質を多く含むメインのおかずは一食につき手のひら1から1.5枚分、
タンパク質は肉や魚以外にも豆腐や卵などを1日あたり手のひら1枚分として
合計4枚分で1日の必要量を満たせるとされています✨

これらをベースに余裕があれば汁物副菜をつけると黄金バランスに近づけることができます。

また副作用は緑黄色野菜と単色野菜が1単位の割合で合わせて 料亭3杯分約350gを目安にし、

それにプラスしてきのこ類や海藻といった食物 繊維を取れれば理想とされています✨

ですのでこのように手掛かり栄養法を使って最適な栄養を摂取していきましょう！

ポイント②  ご飯は食事の最初に食べよう！

続いてポイント2つ目がご飯を食事の最初に食べることです。

皆さん血糖値を急上昇させないために、
食事では野菜から食べるベジファーストは聞いたことがある方も多いですよね？

しかし食欲コントロール法ではなんとライスファーストを推奨しています！

というのもご飯を先に食べた方がトータルの摂取カロリーを下げられるからです🌱

どういうことかと言いますと、ベジファーストは糖尿病の人にはおすすめの食事法ではあるものの、
実は血糖値が上がりすぎることがない健常な人が問題がない程度の血糖値の上昇を抑えると、

逆に食事の満足感が下がってしまうんです😹

すると食欲がなかなか満たされないためつい食べ過ぎてしまうことがあるとされています。

そこで逆にライスファーストにしてご飯を最初に食べることで、
食後血糖値が上がって脳が満足し、余分なものを食べなくて済むようになるというわけです！💪

もちろんこれは 血糖値を上げれば良いってわけではなく、ベジファーストといった
血糖値を上げない工夫をしすぎるのも ダイエットにはデメリットになる場合があるということです。

なので血糖値をある程度上げて満足感を得るためにも、毎食ご飯はお茶碗 一杯150g食べるまたは白米よりも、
ビタミンミネラル食物繊維を多く取れる玄米に、
卵でタンパク質を補った玄米で卵かけご飯を食べることがおすすめされています。

ですのでなかなか食欲が抑えられないという方は、ライスファーストを試してみるのも良いと思います！

ポイント③ 朝にスプーン1杯の蜂蜜を取る

そしてポイント3 つ目が朝にスプーン1杯の蜂蜜を取ることです。

なぜなら低血糖により食欲が増えるのを防ぐためです。

皆さんお昼ご飯を食べる前に異常な空腹を感じたり、
イライラを感じたりしてお昼ご飯を食べ過ぎてしまったなんて経験ないでしょうか？

実はその理由は血糖値が低下しているからなんです！

まず血糖値が下がると体はエネルギー不足という危機的状態を乗り越えるために、
食欲を増やす仕組みになっています！

そういった中でお昼ご飯を食べる前に強い空腹を感じる人は、
血糖値が下がっていて異常な空腹感を引き起こしてしまっているというわけです😹

そこで解決策になるのが朝にスプーン1杯分の蜂蜜を取ることです。

そうすることで異常な空腹を軽くできるとされています✨

というのもハチミツが緩やかに血糖値を上げてくれるからです 💪

蜂蜜に含まれている糖分の半分は果糖になっていて、
果糖はほとんどが肝臓で代謝されるため健康にもダイエットにも
良くないとされている血糖値の急上昇を抑えながら低血糖を防ぐことができるとされています✨

つまり朝にスプーン1杯分の蜂蜜を取れば、
お昼前の強い空腹を防ぐことができお 昼ご飯の食べ過ぎを防げるというわけです✨

このようにですね食欲コントロール法を使って食欲を抑えていきましょう！

第3章　楽に痩せられる習慣

3章では楽に痩せられる習慣について3つ解説します。

①｜エプソムソルト風呂に入る

習慣1つ目はエプソムソルト風呂に入ることですというのも、
食べ過ぎ防止と代謝アップ効果が期待できるからです！

そもそも エプソムスルトとは何かと言いますと、
硫酸マグネシウムのことで海水に多く含まれているミネラルの一種です。

このエプソムスルトをお風呂に入れて入浴すれば皮膚からマグネシウムを補うことができます🛁

では皮膚からマグネシウムを吸収できるとどんないいことがあるのかといいますと 、
まずマグネシウムには実は糖をエネルギーに変える代謝酵素を活性化し糖が脂肪として
たまる量を減らす可能性が指摘されているため太ることを防止できます✨

また、 マグネシウムが腸の働きを活発にすることによって、
便秘を解消して有害物質や老廃物をデトックスする効果や、
くすみ改善や保湿効果といった美肌効果腸内をきれいにすることによって、
体に栄養分がきちんと吸収できるようになるために
食べ過ぎを防ぎ対象アップさせる効果も期待できるとされています✨

他にもですね エプソムソルトは体を温める効果が高く
血流を改善し 筋肉をほぐし 肩こりや腰痛にも効果があるとされています🛁

エプソムソルトの効果大きいですよね！

エプソムソルトは肩こりやイライラといった強く緊張する人が起こる症状が
出ている方におすすめとされていますので、そういった方はぜひ試してみてください 💪

②夕方におにぎりを食べる

習慣2つ目が夕方におにぎりを食べることです🍙

2章ではお昼直前の強い空腹による食べ過ぎの対策をお伝えしましたが、
しかし皆さん夕食で食べ過ぎてしまうという方も多いのではないでしょうか？

そんな方は夕方におにぎりを食べることが推奨されていて、というのも低血糖のまま夕食に入らないためです✨

例えば 昼食を12時に食べて夕食が20時だとすると8時間も時間が空いてしまいますよね？
さらに実は夕方の16時前後は血糖値を保つホルモンが少なくなって血糖値が下がりやすい時間帯なんです🌱
そのため夕方に低血糖の状態のまま夕食に入ると
勢いよく食べてしまい早食いや食べ過ぎになりがちとされています。

そこで夕方に おにぎりといった糖質を補給して低血糖にならないようにすることによって、
夕食での食べ過ぎを防げるというわけです！

加えて夜というのは1日の決断疲れによる脳疲労でも食べ過ぎてしまうため、
夕方におにぎりを食べれば 脳疲労による食べ過ぎも過ぎるとされています✨

ですので夕食に食べ過ぎてしまうという方は食欲をコントロールするために夕方におにぎりを食べてみましょう！

③朝に20分の散歩をする

習慣3つ目が朝に20分の散歩をすることです。

というのも生体リズムが整いセロトニンが分泌され健康意識が高まるからです！

具体的には朝に散歩すると、散歩による運動と太陽の光によって体内時計を整えることができ、
それによって自律神経の働きも整い食欲と体重が安定します✨

また朝から太陽の光を浴びると
気分や食欲を安定させてくれるセロトニンが脳内で分泌され食欲を安定させてくれます✨

そして朝から運動すると健康意識が高まって不健康な食べ物を食べなくなったり
無意識に早歩きになったり、エレベーターではなく階段を使ったりするので
自然と活動量が高くなる効果は期待できるとされています💪

●まとめ

みなさんいかがでしたか！？

太ってしまう原因を理解して、しっかり食欲をコントロールしましょう💪

そして小さなダイエット習慣を増やすことで、楽に痩せることができますので、ぜひ参考にしてみてください✨