健康的と美肌を作る！？【健康的に痩せる代謝ダイエットとは】

みなさんこんにちは！QUALITASです！✨

みなさん痩せる上で「代謝」という言葉は聞いたとこがあると思います。

代謝とは、体内でおこる全ての化学反応のことです！

代謝によって、私たちは食べたものを処理したり
カロリーを燃やしたりしながら、太らないように体重を調整しています！
ただ、この代謝が狂うと、どんどん体内にカロリーがため込まれ、太ってしまいます！！😹

そこで、今回の代謝ダイエットでは、代謝に影響する7つのポイントを元に、日々の生活を調整することで、
自然に痩せることを目指すダイエット法です！

それではその6つの構成で１つずつご紹介していこうとおもいます！！

リアルフードで食欲を整える

1つ目はリアルフードで食欲を整えることです。

そもそも食欲ってどのように湧いてきたり消えていったりするかご存じでしょうか。

実は、食欲は脳や神経系、代謝ホルモン、脂肪細胞、免疫系が複雑に連携することでコントロールされています。

この一連の仕組みが適切に働いていれば、食欲がコントロールされ、 食べすぎを防ぐことができます✨

具体的には、胃が空になると、胃は体と脳に空腹だと知らせるグレリンというホルモンを分泌し、
脳に何か良いものを受けさせる準備として酵素を出し、
実際に食べるとさらに酵素を出し、消化の準備をさせたり、

膵臓からは血糖値を下げるインスリントホルモンを分泌させます✨

そして、十分に食事を取りますと、満腹だという脂肪細胞から分泌されるレプチンという
ホルモンが脳に伝わり、食べるのをやめさせてくれます。

しかし、そういった中で、加工食品といった昔にはなかった食品を食べたりすることによって、
このシステムが狂ってしまうと、必要のない時に食べるように仕向けてしまったり、
脂肪を燃やさずの時間に脂肪を蓄えてしまったりして、太ってしまうというわけです。

では、どのようにこの食欲コントロールシステムを整えればいいんでしょうか。

それは、リアルフード、つまり加工されていない自然な状態の食品を食べることです✨
というのも、G I値を下げることができるからです。

GI値ってなに？

GI値とは何かと言いますと、グリセミックロードの略で、食べ物を1食分取った時の血糖値の上がりやすさを示す指標です。

そして、このGI値が低いほど、体内への吸収がゆっくりになり、
体のホルモン分泌や神経伝達物質が正常に分泌してくれるため、食欲の暴走を抑えることができます✨

具体的な食品としては
フルーツ全般、野菜全般、自然の魚、穀物全般、穀草で育てられた牛肉、ナッツ、豆類。

脂質としては、オリーブオイル、ナッツ、ココナッツ、オルオメガを含む魚油です。

脂質に関しては、油の性質により吸収をゆっくりにし、グリセミック濃度を下げてくれたり、
健康的な油は、健康的な細胞膜を作り、体内のあらゆる場所からの集合やメッセージをコントロールし、
脂肪燃焼や骨頭コントロール減少を抑えることに役立つとされています✨

このようにですね、まずは食欲をコントロールするために
加工食品ではなくリアルフードを取るのが良いということです💪

⭐️リラックスをして代謝を下げない

続いて２つ目は、リラックスして代謝を下げないことです。

皆さん、ストレスは太る原因なんて聞いたことがある方は多いんじゃないでしょうか。

実際にストレスを感じると交感神経が優位になり、コルチゾールという物質が分泌され、
血糖値を上昇させ、代謝を下げて消費カロリーを減らしてしまうんですよ。

具体的には、代謝を更新するレプチンに対する反応を防ぎ、代謝を低下させ
その結果内臓脂肪が増え、この内臓脂肪がさらにコルチゾールを血中に送り込んでしまいます。

これは、人が危険な状況に出くわし、ストレスを感じて 戦うか逃げるかを迫られた時に、
全てのエネルギーを集中させて生き延びるために備わった機能です。

では、どうするのが良いのかと言いますと、積極的にリラックスすることです✨

積極的にリラックスすることによって、副交感神経が優位になり、コルチゾールの分泌が低下し、
対処は活発になり、脂肪燃焼の増加やインスリンの危機の良さも改善できるとされています✨

具体的には、深呼吸や瞑想、ある種の祈り、プログレッシブマッスル、リラクゼーション。

これは全身にわたって筋肉ごとに緊張を緩める方法の、ヨガ、太極拳、気候、サウナ、スチームバス、
瞑想などがおすすめされています。

特におすすめなのは、リラックスのために瞑想は日中や寝る前に取り入れることです。

ですので、脂肪を溜め込まないためにも積極的にリラックスしていきましょう。

⭐️食事で炎症を鎮める

続いて第3の鍵は食事で炎症を鎮めることです。

炎症もですね、肥満の原因なんですよ。

そもそも炎症とは何かと言いますと、感染や怪我、毒などに対する自然な防御システムのことで、
炎症が起こると赤みや腫れ、熱感、痛みが現れます。

例えば、皆さん怪我をした時に赤くなりますよね。それがまさに炎症です。

そして、実は炎症も肥満の原因で、余分な糖や生成炭水化物、飽和脂肪、トラン脂肪酸、
カロリンの過剰摂取などによって体内で炎症性物質が分泌され、
それによってインスリンの機器を悪くしてしまい、体脂肪が溜め込まれやすくなってしまいます😹

また、体脂肪が増えて脂肪細胞が大きくなると
脂肪細胞からも炎症性物質が作られ、肥満の悪循環を生み出してしまいます。

では、どうするのが良いのかというと、こちらは１つ目と同じで、食物繊維やオリーブオイル、
低GIの炭水化物、オメガ3系の脂肪酸である魚油を積極的に取ることです。

また、ハーブやスパイス系として、カプサイシンや緑茶、生姜、ケルセチン、
ターメリックかも炎症を鎮めるには良いとされています。

このように日々食事を通して炎症を鎮めるようにしていきましょう✨

⭐️酸化の原因を取り除く

続いて4つ目は酸化の原因を取り除くことです。
というのも、代謝を狂わせてしまうからです。

そもそも酸化とは何かと言いますと、フリーラジカルと呼ばれる不安定な分子が細胞に損傷を与える現象です。

例えば、リンゴは放っておくと茶色になったり、紫外線に当たると皮にシワができたりしますよね。

それも酸化が原因です。そして、体内で酸化が起こると代謝が狂い、体内のエネルギーの生産効率が低下したり、
インスリンの効きが悪くなったりして、体重増加につながります😹

では、どうしたら良いのかと言いますと、まずは酸化の原因を取り除くことです。

例えば、食べすぎない炭火焼き食品を避け、過剰な糖と生成炭水化物も避ける、過剰なアルコールを避ける。
タバコの煙や大気汚染物質への接触を減らし、運動は少なすぎず多すぎずにするなどです。

また、酸化を減らす食べ物を取ることも効果的です。

特に抗酸化物質と呼ばれる物質を取ることにより、酸化の原因になるフリーラジカルの数を減らし、
細胞への代謝ダメージを抑えることができます✨

特に抗酸化力の高いポリフェノールがおすすめで、カカオパウダーやダークチョコレート、
クルーベリー、くるみ、赤ワイン、緑茶、赤いキャベツ、リンゴ、ブロッコリーなどが良いとされています🌱

また、レスベラトロールと呼ばれる抗酸化力の高いサプリを毎日飲むのもおすすめです。

このように酸化の原因を取り除いていきましょう。

⭐️運動してミトコンドリアを増やす

続いて第5つ目は運動してミトコンドリアを増やすことです。

というのも、摂取した栄養をよりエネルギーに変えられるからです。

ミトコンドリアとは何かと言いますと、食事から摂取したカロリーと酸素を結び付けて、
体を動かすために使われるエネルギーを作り出す細胞内小器官のことです。

そして、ミトコンドリア内の摂取カロリーをエネルギーに変換する効率を代謝率といい、
代謝率は体内のミトコンドリアの数とミトコンドリアが酸素とカロリーを燃やす効率で決まっています。

つまり、ミトコンドリアの代謝率が高ければ
カロリーを燃やせるため、太りにくく痩せやすくできるというわけです。

ではどうするのが良いのかというと、運動をすることです。

まず、運動すると筋肉が増え、ミトコンドリアを含む細胞の数を増やすことができます。

また、運動によって酸素の取り込み量が増えると
ミトコンドリアにもっと多くの酸素をもっと早く処理するように命令できるため、代謝率もアップします。

すると、休んでいる時でもカロリーを燃やす能力が増えるため、痩せやすくなるというわけです💪

では具体的にどうするのが良いのかと言いますと、例えば毎日少し動く、テレビを起き上がってみる、
犬を散歩させる、庭仕事をする、車を手で洗うなどです。

他にも有酸素運動としてウォーキングやジョギング、
自転車、水泳、テニスなどを行うこともミトコンドリアを増やすには良いとされています🌱

時間としては30〜60分するのがベストで
心拍数を最大心拍数の70〜85パーセントまで上げるのが良いとされています💪

最大心拍数は220ー年齢で計算でき、この値に0.7〜0.85掛けると目標心拍数になります。
例えば45歳の場合、最大心拍数は22、低い値で45で175、目標心拍数は122〜148になります。
運動してミトコンドリアを増やしていきましょう💪

⭐️肝臓のデトックス機能を上げる

続いて第6の鍵は、肝臓のデトックス機能を上げることです。

なぜなら、体内の毒も肥満の原因になるからです。

実は、デトックスは肝臓にストレスを引き起こし、肝臓に脂肪がついた脂肪肝を引き起こし、
インスリンの危機を悪くすることにもつながります😭

また、甲状腺ホルモンの値を低下させたり、体重をコントロールする主要なホルモンである、
レプチンやインスリンに多く影響するとされています。

では、毒素というのはどこから来るのかって言いますと
体の外である環境と体の中の代謝の副産物から肝臓に送られます。

例えば、環境であれば、食品に含まれるなまりや水銀、カドミウム、ヒ素、ニッケル、アルミニウム、
他にも薬やアルコール、殺虫剤、除草剤、食品添加物です。

代謝産物としてはタンパク質、代謝の副産物である尿素やアンモニア
腸内細菌と酵母の老廃物と代謝産物、細胞の残骸などです。

これらによって私たちは太りやすくなってしまっています。では、どう対策すれば良いのかと言いますと、
まずは毒素で触れる機会を最小限にすることです。

具体的には、自然な水を飲む、空気清浄機を使う、有機食品を取る、室内で植物を育てる、
有害な果用品や化粧品の使用を減らすかやめるなどです。

1日にプラス6〜8杯の水を飲む、重金属への暴露を減らす例えば、加工食品やインスタント食品を減らしたり、
水銀が蓄積しやすい大型の魚であるマグロよりもサーモンにする、 定期的に運動することです👌

また、サーモンについても
甲状腺のトラブルの原因になりうる農薬を体内から取り除くには良い方法だとされています。
私もですね、外を散歩するときは、なるべく排気ガスが多い大通りを避けて歩くようにしています。
このようにですね、体に毒素を取り込みすぎないようにしていきましょう👌

⭐️まとめ

今回は代謝ダイエットをご紹介させていただきました！

健康的に痩せて美肌にはなるには、外見のケアももちろん大事ですが、身体の中のケアも非常に大事です！
この6つのポイントを意識して、健康で身体にいいダイエットを目指していきましょう💪