みなさん、こんにちは☀️
パーソナルジムのQUALITASです🏬✨
二の腕の悩みは多くの人が抱えている！
「ノースリーブを着たいけど、二の腕が気になって自信がない…😓」
「写真を見て、二の腕が太く写ってショックを受けた😱」
そんな経験はありませんか？
二の腕、特に裏側（上腕三頭筋）は日常生活であまり使われない部位のため、脂肪がつきやすく、たるみやすいパーツです😳
自宅でできる効果的な筋トレ方法を中心に、二の腕をスッキリ細くするための食事のコツや生活習慣のポイントまで、
徹底解説します🌟
夏までにスッキリした腕を手に入れたい方は、ぜひ最後まで読んで実践してみてください‼︎
この記事をご覧いただいている方へ
この記事をご覧いただいている方は、神楽坂・飯田橋エリアで「身体を変えたい」「もっと綺麗になりたい」と感じている方ではないでしょうか？
現代では、厚生労働省も生活習慣病予防やボディメイクのために、定期的な運動と正しい栄養バランスを推奨しています。
特に、厚生労働省の『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』（PDF）
では、週150分以上の運動習慣が健康維持や体型改善に効果的であると示されています。
さらに、同省の『日本人の食事摂取基準（2020年版）』（PDF）
では、エネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを整えることが、代謝促進やボディメイク成功の鍵であるとされています。
QUALITAS神楽坂店では、トレーニングだけでなく食事サポートも行い、「内側から美しく引き締まる身体」を目指します。
また、『身体活動・運動を安全に行うためのポイント』（PDF）
でも、体力や目的に応じた無理のない運動が推奨されています。
当店では、専門トレーナーが一人ひとりに最適な負荷とフォームを指導し、初心者の方でも安心して継続できる環境を整えています。
トレーニング×痩身エステという新しいアプローチで、筋肉・代謝・ボディラインのトータルケアを実現。
「鏡の前に立つのが楽しみになる自分」へ、QUALITAS神楽坂店が全力でサポートいたします。
美と健康を本気で変えたい方は、ぜひ最後までご覧ください。
【PR】QUALITAS神楽坂店
QUALITAS神楽坂店は、神楽坂・飯田橋エリアで人気のパーソナルジムです。 飯田橋駅から徒歩2分、神楽坂駅から徒歩7分とアクセス抜群の立地にあり、パーソナルトレーニングと痩身エステを組み合わせた独自サービスでお客様をトータルサポートします。 “トレーニング×痩身エステで「あなた史上」最高のカラダへ”をコンセプトに、パーソナルトレーニング、痩身エステ、食事指導、セルフトレーニングの4つのメニューをご用意。 ダイエットやボディメイクを目指す方に最適な環境を整えています。 QUALITAS神楽坂店では、レンタルウェア・シューズ・タオル・靴下・ミネラルウォーター・プロテインをすべて無料で提供しているため、手ぶらで通えるのも大きな魅力です。お仕事帰りやお出かけ前でも気軽にご利用いただけます。 さらに、体験レッスンも随時受付中。カウンセリング、トレーニング、痩身エステを体験でき、当日入会で体験料8,800円無料＋入会金22,000円割引のキャンペーンも実施しています。 神楽坂・飯田橋エリアでパーソナルジムをお探しの方は、ぜひ一度QUALITAS神楽坂店にご相談ください。
QUALTIAS神楽坂店と
他社パーソナルジムの比較
| QUALITAS神楽坂店 | Apple Gym神楽坂店 | BEYOND飯田橋神楽坂店 | B-CONCEPT神楽坂店 | Myno神楽坂店 | ASPI神楽坂店 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 入会金 | 33,000円 | 11,000円 | 0円 | 0円 | 22,000円 | 0円 |
| コース料金 | 2ヶ月16回 193,600円 | 2ヶ月16回 39,600円 | 2ヶ月16回 290,400円 回数券プランあり | 2ヶ月16回 179,685円 | 2ヶ月8回 39,160円 通い放題プランあり | 1ヶ月7回 109,000円 |
| レッスン時間 | 90分 | 45分 | 50分 | 75分 | 60分 | 50分 |
| レッスン1回の 料金 | 12,100円 | 2,475円 | 18,150円 | 11,230円 | 4,895円 | 15,571円 |
| サービス内容 | トレーニング 痩身エステ セルフトレーニング 食事指導 | トレーニング 食事指導 | トレーニング 食事指導（別途料金） | トレーニング 食事指導 | トレーニング | トレーニング 食事指導 |
| オプション | ウェア（無料） タオル（無料） シューズ（無料） プロテイン（無料） | なし | ウェア（無料） タオル（無料） シューズ（無料） プロテイン（無料） | ウェア（無料） タオル（無料） シューズ（無料） プロテイン（無料） | なし | ウェア（無料） タオル（無料） シューズ（無料） プロテイン（無料） |
二の腕が太くなる原因とは？🤔
まずは、なぜ二の腕が太くなるのかを知ることが大切です。
主な原因は以下の3つです。
1. 筋肉の衰えによるたるみ
加齢や運動不足によって筋肉量が減ると、二の腕の皮膚が支えきれずたるみやすくなります。
特に、上腕三頭筋（腕の裏側）は使われにくい筋肉なので、意識的に鍛えることが重要です✅
2. 脂肪の蓄積
二の腕は脂肪がつきやすい部位の一つです。
特に甘いものや脂っこい食事をよく摂る人は、カロリー過多になりがちで、余分な脂肪が蓄積しやすくなります🤯
3. 姿勢の悪さ・むくみ
猫背や巻き肩などの悪い姿勢は、血行やリンパの流れを悪化させ、むくみや老廃物の蓄積を引き起こします。
結果として二の腕が太く見えてしまいます😫
二の腕を細くするための基本戦略📑
細く引き締まった二の腕を手に入れるには、次の3つのステップが重要です。
1. 脂肪を燃やす有酸素運動🏃🏻♀️
2. 筋肉をつけて引き締める筋トレ💪🏻
3. むくみを解消するストレッチ・マッサージ💆🏻♀️
この3つをバランスよく組み合わせることで、効率よくスリムな二の腕を目指せます。
二の腕引き締め筋トレ7選🥊
ここからは、初心者でも簡単にできる筋トレを紹介します👩🏻🏫
各種目は10～15回を1セット、慣れてきたら2～3セットを目安に行いましょう。
1. ナロープッシュアップ（手幅を狭めた腕立て伏せ）
・姿勢：肩幅よりやや狭く手を床につき
足は揃えてプランク姿勢
・動作：肘を脇に沿わせながら体を下ろしゆっくり元に戻る
・ポイント：肘が外に開かないよう注意
胸ではなく腕裏（三頭筋）を使う意識
・NG例：腰が反る／背中が丸まる／肘が外に逃げる
2. ベンチディップス
・姿勢：椅子やベンチに背を向け、両手を後ろに置く
足は前に伸ばしてかかとを床に
・動作：肘を後方に曲げて体をゆっくり下げ
肘を伸ばして戻す
・ポイント：肘はまっすぐ後ろに向かって曲げる
肩がすくまないように注意
・NG例：肘が外に開く／体を落としすぎて肩が痛む
3. キックバック（ペットボトル可）
・姿勢：片膝をつき
反対側の手にペットボトルを持ち前傾姿勢
・動作：肘を体側で固定したまま
腕を後ろにまっすぐ伸ばす
・ポイント : 肘は動かさない
動作はゆっくり・しっかり収縮を感じる
・NG例：勢いで振る／肘が動いてしまう
4. フレンチプレス
・姿勢：両手で1本のペットボトルを持ち、頭の上に構える
・動作：肘を曲げてボトルを後頭部の後ろに下ろし上げる
・ポイント：肘はなるべく開かず、耳の横にキープ
腰を反らないよう腹筋も意識
・NG例：肘が広がる／反動を使う
5. ライイングエクステンション（バーでもOK）
・姿勢：ベンチに仰向けになり
(椅子に座る or 立った状態でもOK)
両手を後ろに自然に伸ばす。
・動作：手のひらを内側or後ろに向け
腕を後方に持ち上げる
・ポイント：上げた状態で2秒キープ。
動作は小さくてもOK、収縮を意識
・NG例：肩をすくめる／体を反らす
6. プランクプッシュアップ
・姿勢：体を一直線にキープ
・動作：プランクの姿勢から片腕ずつ交互に床につき
肘が肩の真下に来るように動作を行う
・ポイント：勢いでやらずに、ゆっくり一定のリズムで
・NG例：腰が反る／お尻が上がる
7. プレスダウン
・姿勢：軽く前掲姿勢
・動作：肘を固定させたまま、肘を伸ばす
・ポイント：上腕をしっかり固定
・NG例：肩が上がる／肘が上下に動く
おすすめのセット方法（初心者～中級者向け）
・各種目：15回 × 2セット（慣れてきたら3セット）
・頻度：週3～4日
・休憩：セット間に30～60秒
この7種目をローテーションで行えば、道具なし・短時間でも効率よく二の腕を引き締められます。
筋トレ効果を高める食事と生活習慣🍽️
筋トレだけでは二の腕はなかなか細くなりません😞
以下のポイントも意識しましょう💡
1. タンパク質をしっかり摂る🥛
筋肉の材料となるタンパク質は、毎食摂るのが理想です🧚🏻
鶏むね肉🐔・卵🥚・豆腐・納豆・ヨーグルトなどがおすすめです✨
2. 糖質・脂質のとりすぎに注意⚠️
脂肪の蓄積を防ぐためにも、間食やジュースは控えめに。
代わりにナッツやプロテインバーなど、低糖質・高タンパクなおやつに切り替えると🙆🏻♀️
3. 水分をしっかり摂ってむくみ予防😌
1日1.5～2Lを目安に水をこまめに飲むことで、老廃物の排出を助け、むくみの改善につながります🌱
継続のコツ：筋トレを習慣化する方法💃🏻
どんなに良いトレーニングでも、続けなければ意味がありません🙂↕️
習慣化のコツを紹介します。
・スケジュールに組み込む：毎朝☀️やお風呂後🛀🏻など、固定のタイミングを決めましょう☝🏻
・目に見える成果を記録：写真やサイズを定期的に記録📝するとモチベーションUP⤴️
・仲間と一緒にやる：SNSで報告したり、友人と一緒に始めると継続しやすい🤝🏻
まとめ｜美しい二の腕は毎日の積み重ねから😌☝🏻
二の腕を細くするためには、筋トレ・有酸素運動・ストレッチ、そして食事と生活習慣の見直しが欠かせません🧚🏻♀️
いきなり完璧を目指さず、まずは「1日5分のトレーニング」から始めてみましょう💫
自分の身体の変化に気づいたとき、それが継続の一番のモチベーションになります。
夏までにノースリーブ👗が似合うスッキリとした二の腕を手に入れましょう🙌🏻
よくある質問Q&A｜二の腕ダイエットの疑問を解消✨
ここでは、二の腕を引き締めたい方からよくいただく質問にお答えします🙋🏻♀️
Q1. 二の腕だけを細くすることはできますか？👀
A. 「部分痩せ」は非常に難しいと言われていますが、筋トレで特定の部位を引き締めることは可能です🙆🏻♀️
特に上腕三頭筋を重点的に鍛えることで、たるみを解消し、見た目の印象を大きく変えることができます✨
ただし、脂肪燃焼のためには全身の代謝を上げる有酸素運動との併用が効果的です☝🏻
Q2. どのくらいで効果が出ますか🧐
A. 個人差はありますが、早い方だと2～3週間で腕周りの変化を実感できることもあります。
目に見える効果を感じるには、最低でも1ヶ月は継続することが大切です☘️
特に、写真やサイズ記録などで日々の変化を「見える化」するのがおすすめです。
Q3. 器具がなくても効果はありますか🤔
A. 十分に効果はあります👏🏻
自重トレーニングやペットボトルなどの身近なアイテムでも、筋肉にしっかり刺激を与えることが可能です。
フォームを意識し、回数やセット数を調整していくことで、段階的に負荷を上げていけます🏋🏻
二の腕痩せのためのストレッチ＆マッサージ法🌿
筋トレだけでなく、ストレッチやマッサージを取り入れることで
むくみ解消・血行促進につながり、よりスッキリとした二の腕を目指せます🏔️
1. 二の腕ストレッチ（肩甲骨回し）
・両手を肩に添え、肘で大きな円を描くように前後に10回ずつ回します
・肩周りの可動域が広がり、リンパの流れがスムーズに。
2. 二の腕ねじりストレッチ
・立った状態で、手のひらを外に向けながら腕を後方へ伸ばします。
・腕をねじることで、上腕三頭筋がストレッチされ、柔軟性がUP🙌🏻
3. リンパマッサージ
・二の腕の内側を、脇の下から肘に向かって優しくさすります。
・その後、肘から脇に向かってさするように戻し、老廃物の排出を促します。
・お風呂上がりなど、血行が良くなっているときがおすすめです🛁
モチベーションを保つためのテクニック🧘🏻♀️
ダイエットや筋トレで最大の壁は「継続」。続けるためのメンタル術を紹介します。
1. ビフォーアフターの写真を撮る📸
スタート時の写真を撮っておくことで、自分の変化を客観的に確認できます。
「なんとなく続ける」より、「目標に向かって取り組む」ことで、気持ちにも張りが生まれます。
2. 目標を具体的に書き出す✏️
「◯月までにノースリーブを着たい」
「二の腕のサイズを◯cm減らす」
など、具体的な目標をノートやスマホのメモに書き出しましょう。
3. ご褒美を用意する
「1週間続けたら好きなスイーツを少しだけ」
「1ヶ月続いたら新しいウェアを買う」
など、自分に小さなご褒美を設定すると、トレーニングが楽しみに変わります😊
今すぐ始めよう💪🏻簡単5分メニュー（初心者向け）
「やってみたいけど何から始めればいいの？」という方のために、初心者向けの5分間プログラムを作ってみました⭐️
1日5分・自宅でできる！二の腕集中メニュー：
- ナロープッシュアップ(膝付きでもOK)×10
- リバースプランク・ディップ×10
- オーバーヘッドエクステンション×10
- ストレッチ2種目(肩回し・ねじり)各30秒ずつ
→合計約5分。毎日これだけでもOK👍🏻
まずはこのメニューを1～2週間継続して、「腕が引き締まった感じ」「血行が良くなった感じ」を体感してみてください😊
まとめ：理想の二の腕は今日から作れる！
美しい二の腕は、毎日の「ちょっとした努力」の積み重ねです。
・正しい知識を持って原因にアプローチする
・筋トレ🏋🏻・ストレッチ🧘🏻♀️・食事🍽️をバランスよく取り入れる
・継続できる工夫をして、習慣に変える
大切なのは、「完璧」を目指すことではなく、「続けること」。
5分のトレーニングでも、1ヶ月後には必ず体は応えてくれます。
QUALITASでは、皆さんの理想の体づくりを応援しています📣
どんな小さな悩みでも、お気軽にご相談くださいね😊👐🏻
自分のできるところから少しずつでも実践して習慣化して、身体も心も良い人生にしていきましょう💪
神楽坂店の店舗詳細
- 店舗名
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QUALITAS 神楽坂店
- 住所
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東京都新宿区神楽坂3-6 丸岡ビル 3F
- 最寄駅
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飯田橋駅「B3出口」徒歩2分
神楽坂駅「1a出口」徒歩6分
牛込神楽坂駅「1a出口」徒歩4分
- 営業時間
-
9:00 〜 21:30 （20:00最終受付）
- 定休日
-
年末年始（12月31日 〜 1月2日）
