【美的健康？！】腸活で体の調子を整える

みなさんこんにちは🌞

今日は腸活についてお話していこうと思います。

腸は食べ物の大切な栄養を吸収したり、排泄のために働くだけでなく、免疫細胞がたくさんいて体を護ってくれる働きもしています。

腸の働きを整える腸活をすることで、全身の調子も整えてくれます。

今回は、腸活の効果やメリット、腸活におすすめの食材などを紹介します。

腸活は美容やダイエットにもいいので、気になる方はぜひ参考にしてみてください。

1. 腸活って何のこと？

腸活とは、腸内環境を整えることで、腸の働きを正常にすることです。

そもそも人間の腸には、食べ物を消化して栄養素を吸収する、水分を吸収して便を作り排泄する、外的などから体を守る、という3つの働きがあります。

これらの働きは腸の内部の状態が大きく関わっております。

一般的に腸内環境を整えるためには、体に良い影響を与える善玉菌、体に悪い影響を与える悪玉菌、善玉菌と悪玉菌のバランスを見て数の多い方の味方をする日和見菌の3つのバランスを整えることが重要となってきます。

善玉、悪玉、日和見、どれも分かりやすく言えば細菌のことです。

善玉菌が多ければ良い腸内環境、逆に便秘や下痢の原因になりやすいと言われている悪い腸内環境というのは、悪玉菌が多い状態のことを言います。

2. 腸活のメリット

ここで腸活の具体的なメリットについてご紹介します。

その① 便秘・下痢の改善

悪玉菌が出す物質には、ぜん動運動と呼ばれる腸の動きを正常に働かせなくなる効果があるため、それによって便秘、あるいは下痢の症状が出ると思われています。

そのため悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす腸活は便秘改善に効果的であると言われています。

その② 免疫力の向上

腸には腸内に侵入してきた病原体を発見したり攻撃する働きがあり、これを腸管免疫と言います。

これは人体で最も大きな免疫システムとなっており、免疫細胞の約70%が集まっていると言われています。

そのため腸活によって腸内環境を整えることによって、リンパ球炎症や胃腸の感染症への抵抗、花粉症の改善や癌の予防に関わる可能性があるとされています。

この免疫システムの働きを担うのが腸内細菌で、免疫力を高めるという事からも善玉菌の割合を増やし、腸内環境を改善することが大事になってきます。

その③ 動脈硬化の予防

日本人の主要な死因で上位を維持する心筋梗塞ですが、その原因となっているのが動脈硬化です。

そして動脈硬化の原因とされているのが血液中の悪玉コレステロールです。

善玉菌にはこの悪玉コレステロールを減らす効果があるという報告がされており、腸活で善玉菌を増やすことは動脈硬化を予防することに繋がります。

3. 腸内環境のセルフチェック方法

腸内環境のセルフチェックでは自身の腸内環境を確認するにはどうしたら良いのでしょうか？

実はこれは非常に簡単で、便の状態を観察することで大まかな判断を得られます。

その① 便の状態チェック

✅ 毎日決まった時間に便が出ている
✅ バナナのような形で、黄〜黄褐色の便が出る
✅ ニオイがきつくなく、スルッと出る

具体的には、便の色が黄色っぽく、匂いがあまりしない状態であれば、腸内環境は良い状態にあると言われています。

その② お腹の調子チェック

✅ 便秘や下痢になりにくい
✅ お腹が張る感じが少ない
✅ ガス（おなら）が臭くない

便秘や下痢が多い、おならのニオイがきつい場合は要注意です。

便の色が黒に近く、匂いが強い状態ですと、悪玉菌の割合が多い傾向にあり、腸内環境が悪い状態であると考えられます。

その③ 生活習慣チェック

✅ 野菜・発酵食品・食物繊維を意識して摂っている
✅ 肉や脂っこい食事が多すぎない
✅ ストレスが少なく、睡眠がしっかり取れている
✅ 適度な運動をしている

不規則な食生活やストレスが多いと腸内環境が悪化しやすいです。

また、より詳しく腸内環境を知りたい場合は、腸内フローラ検査というものに挑戦してみても良いかもしれません。

この検査では検便をして腸内環境を調べます。

ダイエットをしている方、便秘で悩んでいる方は、検査をすることでどんな食事をしたら良いかの判断材料になったりします。

また、心臓、血管の病気がある方は、病気の再発予防のためにどんな食事をしたら良いのか、そのヒントを得られるかもしれません。

病院で相談して検査をする方法と、ネットで検査キットを注文する方法がありますので、まずは一度腸内フローラ検査と検索してみて下さい。

4. 善玉菌を増やすにはどうしたらいい？

腸活のやり方世の中には様々な腸活の方法を紹介している書籍などがありますが、次は腸活の重要な要素となる食事について、おすすめ食材なども交えてご紹介します。

腸活で食べるべき食材一般的に腸内を弱酸性の状態にすることで悪玉菌の増殖を抑止する働きがあり、善玉菌が活性となります。

では善玉菌を増やすにはどうしたら良いのでしょうか？

善玉菌を増やすには大きく2つの方法があります。

その① 善玉菌を直接摂る

人の腸に住んでいる善玉菌を直接体内に摂取する方法です。

具体的にはヨーグルトなどを摂取することが挙げられますが、食事で摂取した善玉菌は腸内に定着することができないため、摂取を継続することが推奨されます。

その② 善玉菌のエサになるものを摂る

元々腸内にある善玉菌に対して、エサとなるものを食事として摂取することで、善玉菌を活性化させて増殖させる方法です。

オリゴ糖や食物繊維が含まれた食材を摂取する方法が一般的ですが、一回の食事で摂取せず、朝昼晩と小分けにして摂取することが効果的とされています。

おすすめ食材善玉菌であるビフィズス菌、乳酸菌を含む食べ物は、ヨーグルト🥣、チーズ🧀、漬物🥒、納豆🥜、キムチ🫙、乳酸菌飲料です。

そしてエサとなる食物繊維、オリゴ糖を多く含む食材には、

食物繊維に効能のあるキノコ類🍄‍🟫、豆類🫘、野菜類🥦、ゴボウ🫚、大麦、玄米🌾、ひじき、

オリゴ糖に玉ねぎ🧅、大豆🥜、アスパラガス🫛、ニンニク🧄、バナナ🍌、コーヒー☕️などがあります。

ここで一つ注意点⚠︎があります。

それは、一度にこれらの食材を大量にとるというのは体に良くないということです。

バランスの良い食事が何よりも大切ですので、気持ち少し多めに摂る程度にしておくことを忘れないで下さい。

5. 腸活のやり方

腸活には食事以外にも運動、睡眠も大切になってきます💪

適度な運動腸活で大切なのは上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋という筋肉で、この筋肉を鍛えることで腸が刺激され、排便がしやすくなります。

腸腰筋を鍛えるのに激しい運動というのは必要ありませんので、ウォーキングやストレッチ、ヨガなどを無理なく鍛えることができます✨

ただ、腸活のためにトレーニングをすること自体が難しいという方は、日常生活の一部で意識することから始めることをお勧めします✅

普段使用しているエレベーター、エスカレーターを階段にする、また買い物には自動車を使わずに歩いていく、こういったことだけでも効果が期待できます。

規則正しい生活、睡眠善玉菌を増やすことと同時に、悪玉菌を増やさないという考え方のも重要で、排便のリズムを整えることも必要です。

規則正しい睡眠をとってリラックスすることで副交感神経を働かせ、睡眠中に腸の活動を活発にすることで朝食後に排便できるような習慣がつくようになるでしょう。

反面、不規則な睡眠不足だけでも腸内環境を悪化させることにも繋がります。

これも日々の生活で心がけることでできることですので、日常生活の中でできることから始めてみればいかがでしょうか？

6. 腸活のポイント

腸活のポイントは腸内フローラ、食生活、生活習慣を整えることです。

その① 腸活フローラとは

腸内に生息する多種多様な細菌の集まり（腸内細菌叢）のことを指します。

これらの細菌は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌に分類され、腸の健康や免疫力、消化吸収に影響を与えます。

「フローラ（flora）」は「植物群」を意味し、腸内の細菌がまるでお花畑（フローラ）のように多様に存在することからこの名前がついています。

この善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つのバランスを整えるのがポイントになってきます。

その② 善玉菌とは

腸内で健康に良い働きをする細菌のことです。

代表的な善玉菌には、ビフィズス菌や乳酸菌があります。

これらの菌は腸内で乳酸や酢酸を作り、腸の環境を酸性に保つことで、悪玉菌の増殖を防ぎます。

善玉菌の主な働き
・腸内環境を整える（便秘や下痢の予防）
・免疫力を高める（風邪や感染症の予防）
・栄養の吸収を助ける（ビタミンの生成など）
・肌の調子を良くする（美肌効果）

その③ 悪玉菌とは

腸内で有害な働きをする細菌のことです。

代表的な悪玉菌には、ウェルシュ菌や大腸菌（有害株）などがあります。

これらの菌が増えすぎると、腸内で有害物質（アンモニア、硫化水素など）を作り出し、腸の環境を悪化させます。

悪玉菌が増えると起こる影響
・便秘や下痢になりやすくなる
・お腹のガスや臭いが強くなる
・免疫力が低下し、病気にかかりやすくなる
・肌荒れや老化の原因になる

悪玉菌は、高脂質・高たんぱくの食事、ストレス、運動不足などで増えやすくなります。

逆に、善玉菌を増やす食事や生活習慣を意識することで、悪玉菌の影響を抑えることができます。

その④ 日和見菌とは

腸内にいる細菌の一種で、善玉菌・悪玉菌のどちらが優勢かによって働きが変わる菌のことです。

普段は特に悪さをしませんが、悪玉菌が増えると悪い働きをし、善玉菌が増えると良い働きをする特徴があります。

日和見菌の主な特徴
・善玉菌が多いと
→ 腸内環境をサポートする良い働きをする

・悪玉菌が多いと
→ 悪玉菌側につき、有害物質を作る

腸内環境を整えるためには、善玉菌を増やして、日和見菌を良い方向に働かせることが大切です。

そのためには、発酵食品や食物繊維を積極的に摂ることが効果的です。

① 食事

こちらは、先程説明した善玉菌を増やすにはのところを意識してバランスのよい食事をすることです。

② 規則正しい睡眠

腸の運動は自律神経によってコントロールされています。

日中や緊張しているときは交感神経が働き、腸の運動は抑制されています。

睡眠中やリラックスしているときは副交感神経が働くため、腸の運動も活発になります。

しっかり睡眠を取り、自律神経を整えるだけでも腸内環境は変わります。

③ 朝食をとる

腸活する上で、朝ごはんを抜くのはあまり良くありません。

しっかり朝食を摂ると、胃の中に入った時に胃結腸反射を起こし腸の運動を開始します。

朝食はオートミールや全粒粉のパンや玄米など水溶性食物繊維を摂取しましょう！

④ ストレスケア

脳がストレスを感じると交感神経が優位に働くため、腸の運動は悪くなります。

腸活のためには、副交感神経が優位に働く必要があります。

過度はストレスはよくないので、自分に合ったストレス解消方法を見つけましょう。

まとめ

みなさん、いかがでしたでしょうか。

腸活には単に排便に効果があるだけではなく、病気を防ぐという意味でも大きなメリットがありましたね。

しかし、腸活をする上であまり神経質になりすぎるのは危険です。

ストレスは悪玉菌増殖の原因になってしまい、逆に腸内環境を悪化させることになってしまいます。

意識しすぎてストレスを感じないよう、無理のない範囲で行うことを心がけましょう！