【筋トレいいところ！】低血圧は筋トレで治る？🏋️‍♀️

みなさん、こんにちは✨

今日は、女性は特にお悩みの低血圧について、お話していきたいと思います！

低血圧で立ちくらみやめまい、朝が起きずらかったり、だるさを日々感じていませんか？

そんな低血圧ですが、毎日の生活習慣を少しだけ変えるだけで改善しちゃうのです！

筋力トレーニングもその中のうちのひとつです🙆‍♀️

辛い日々が抜け出せるなら少しの筋力トレーニングも頑張れちゃいそうですね💪

まずはご自身が低血圧なのかセルフチェックしていきましょう！

【血圧測定器がない方】

◾立ちくらみやめまいがある。
◾頭痛がある。
◾動悸がある。
◾胸部痛や胸部圧迫感がある。
◾失神することがある。
◾吐き気がある。
◾倦怠感や疲れが取れない
◾朝起きるのがつらい
◾朝ごはんを食べれない
◾午前中は不調で午後から元気になる
◾肩こりが気になる
◾なかなか寝付けない、不眠症
◾耳鳴りがする。

多く当てはまる方は低血圧の可能性が、、、😱

【血圧測定器がある方】

WHO(World Health Organization＝世界保険機関)が低血圧だと定める基準が、
「最高血圧が100mmHg以下、最低血圧が60mmHg以下」を低血圧としています。

みなさん、結果はいかがでしたか！

もしかしたら症状がなくても低血圧の方もいらっしゃったのではないでしょうか？

症状がないのに低血圧なの？とびっくりされた方もいると思います。

低血圧は症状がなく、遺伝的に低い方もいるのです。

そのため低血圧は原則として治療の必要はないとされています。

必要ないとされてはいますが、低血圧が疾患として問題になり、血液量が減ってしまい臓器の機能障害や様々な自覚症状がでた場合は病院での治療が必要となります。

病院での治療が必要となる前に低血圧を攻略して改善しちゃいましょう！！！

改善方法をお伝えする前に、まずは低血圧がどんなものなのか紹介していきます。

低血圧とは

まず低血圧を知る前に、血圧について簡単に説明したいと思います。

血圧とは、心臓が血液を全身に送り出す際に、血管の内壁にかかる圧力のことです。

血圧は心臓が収縮するときに血液が大動脈に押し出され、大動脈が膨らむ圧を「収縮期血圧(最高血圧）」と、心臓が拡張すると膨らんだ大動脈が元に戻ろうとする圧を「拡張期血圧（最低血圧）」と言われています。

健康な人の血圧は最高血圧120mmHg以下、最低血圧80mmHg以下が理想です。

高血圧は最高血圧が140mmHg､最低血圧は90mmHg以上です。

血圧は、体調や時間帯、活動状況、ストレスなどによって変わってくるのです。

低血圧とは、立ちくらみやめまい、失神などの症状が出てしまうほど血圧が下がってしまってる状態のことです。

数値でいうと「最高血圧が100mmHg以下、最低血圧が60mmHg以下」を低血圧としています。

また低血圧にもいくつかのタイプがあります。

【本態性低血圧】

本態性低血圧ははっきりとした原因はわかっておらず、日常的に低血圧が低くく、ほとんどの方が症状がないのが特徴です。

タイプとしてはほとんどがこのタイプで、その中でも女性が特に多いです。

【二次性低血圧】

大量出血や他の病気、薬の作用で低血圧になってしまう。

心臓や甲状腺の病気などで起きやすく、本能性低血圧とは異なり、明確な原因が存在するため、その原因を治療することで改善されます。

【起立性低血圧】

イスから立ち上がる時や横になっている時に急に起き上がろうとすると血圧が低下し、立ちくらみやめまいが起こる。

【食事性低血圧】

食後に血圧が急激に下がってしまい、めまいや倦怠感などを引き起こす。

また食後30~60分くらいに症状がでやすい。

これでなんとなく低血圧についてしれたのではないでしょうか。

低血圧にも色んなタイプがあるなんて、びっくりしましたよね💦

みなさんは自分がどんなタイプなのか分かりましたか？

そんな低血圧はなぜ起こってしまうのか、その原因と症状を次は見ていきましょう！

なぜ低血圧は起こるのか~原因と症状~

低血圧の中で最も多い【本態性低血圧】は、はっきりとした原因はわかっておらず、
ほとんどは体質的や、ご家族や身内の中に低血圧の方がいる場合は、遺伝的な可能性があります。

【本態性低血圧】

（症状）

・全身のだるさ・倦怠感
常に体が重い、疲れやすいと感じる。


・めまい・立ちくらみ
立ち上がったときにふらつきやめまいを感じる。


・頭痛
血流の不足で頭痛が現れることがある。


・冷え性
手足が冷たく感じやすく、血行不良による冷えが目立つ。


・眠気・集中力の低下
日中に強い眠気や集中できない感覚が続く。


・動悸
血圧が低い状態を補うため、心臓が速く動くことがある。


・食欲不振・胃腸の不調
消化機能が低下し、食欲不振や胃もたれを感じることがある。


・気分の落ち込み
慢性的な疲労感や体調不良により、抑うつ的な気分になることがある。

全身の血液循環が悪く、脳や臓器等に送られる血液が不足しがちになるため、これら症状が起こりやすくなります。

【二次性低血圧】

ケガによる大量出血や原因疾患(心臓病や脳梗塞、パーキンソン病、胃腸疾患による栄養不良などなど)で起こってしまいます。

（症状）

・倦怠感、疲労感
・めまい、ふらつき
・冷や汗
・四肢の冷感（血流不足による）

（循環器系の症状）

・動悸や心拍数の増加（血圧低下を補うため）
・胸部圧迫感や不快感（血流低下による心臓の負担）

（中枢神経系の症状）

・頭痛
・集中力の低下やぼんやり感
・意識障害、失神（重症例）

（消化器系の症状）

・吐き気、食欲不振
・腹部不快感（血流不足の影響）

原因に関連した症状

（内分泌系の疾患）

・副腎不全（アジソン病）
・体重減少、皮膚の黒ずみ、食欲低下
・甲状腺機能低下症
・むくみ、寒さに弱い、便秘
・糖尿病（神経障害による低血圧）
・感覚異常や頻尿が伴う場合がある


（心疾患）

・胸痛や呼吸困難

【起立性低血圧】

起立性低血圧の原因は自律神経です。

自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があります。

交感神経は臓器や器官などの働きを向上。

副交感神経は臓器や器官などの働きを抑制。

これら2つはバランスをとりながら体内の調整をしています。

また自律神経は血圧もコントロールしており、自律神経が正常に働かないと、血液が心臓に戻りにくくなり、送り出す力がでないため症状が現れます。

普段は起立時に血液が重力に従って下肢に集中しますが、その血液が下肢にたまらないように自律神経が上手く調整して、立ち上がりのときに収縮させて血圧をコントロールしています。

ですか、自律神経が上手く働かず血圧の調整に影響がでると、上半身に血液が送られず立ちくらみやめまいが起こるようになってしまうのです。

（症状）

・めまい、ふらつき
立ち上がる際に、頭がふわっとする感覚。


・失神・意識喪失
血流不足によって意識が短時間失われることがある。



・視覚異常
視界が暗くなる（黒い点や霞みが見える）、


・動悸
血圧低下を補うため、心臓が早く強く拍動することがある。


・吐き気・冷や汗
自律神経の影響でこれらの症状が出る場合もある。


・疲労感・倦怠感
血流不足により全身のエネルギーが低下する。


・頭痛・集中力の低下
脳への血流が不足することで起こる。

【食事性低血圧】

食事性低血圧は、食事後に消化器官へ消化の為に血液を運び、自律神経のひとつ交感神経が働き血圧をたもってくれますが、その自律神経が上手く働かないため全身の血圧が下がる事が原因です。

高齢者や基礎疾患がある方に多くみられます。

（症状）

・めまい
急に立ち上がったり動いたときに起こることが多い。


・ふらつき
身体のバランスを保つのが難しくなる。


・立ちくらみ
頭がクラクラし、一時的に視界がぼやける場合もある。


・倦怠感
食後に異常な疲労感を感じる。


・失神
重症の場合、一時的に意識を失うことがある。


・冷や汗や吐き気
自律神経の影響で発生する場合がある。

みなさん、低血圧の原因と症状をご覧になっていかがでしょうか？

自律神経という言葉が多く出てきましたね！

低血圧のほとんどは自律神経の乱れなのです😱

低血圧をよくするためには自律神経を整えることが大事になってきます！

それでは次は自律神経、低血圧の良くしていくにはどうしたらいいのか改善方法をお話してきいます✨

低血圧の改善方法🔎📖

では、低血圧の改善方法を紹介していきたいと思います！

まず低血圧を改善させるには自律神経を正さなくてはなりません。

自律神経を正すには生活習慣の食事や睡眠、運動が大切になってきます。

自律神経にいい食べ物

【GABA】(神経の高ぶりを抑える)

・トマト🍅、玄米🌾、ナス🍆、キムチ🌶

【マグネシウム】(自律神経のバランスを整えるのに大切)

・アーモンド🥜、ほうれん草🥬、アボカド🥑

【トリプトファン】(集中力や不眠解消)

・レバー🥩、チーズ🧀、牛乳🥛、バナナ🍌、マグロ🐟、アーモンド🥜

【ビタミンB群】(交感神経の興奮を抑えるなど)

・レバー🥩、マグロ🐟、肉類🍖、納豆、貝類🐚、チーズ🧀、果物🍎、かぼちゃ🎃など

【カルシウム】(緊張や興奮を抑えストレス緩和)

・ヨーグルト🐮🥣、チーズ🧀、牛乳🥛、ししゃも🐠、豆腐、納豆、わかめ

低血圧にいい食べ物

【鉄分】(血液を作る)

・レバー🥩、赤身の肉🍖、カツオ🐟、マグロ🐟、ほうれん草🥬、小松菜🥬、ひじき、大豆製品🥜

【タンパク質】(血液や筋肉の材料となり、全身の血流を改善します)

・鶏むね肉🍖、豆腐、卵🥚、魚🐠（特に青魚）、乳製品🥛、大豆製品（納豆、豆乳）

【ナトリウム】(低血圧の場合、適度な塩分摂取で血圧を上げる効果があります)

・味噌🥘、漬物🥒、梅干し🥭、チーズ🧀

摂りすぎは高血圧のリスクが高くなるため1日1.5ｇに抑えましょう。

【マグネシウム】(血管の健康を保ち、血流を促進する働きがあります)

・アーモンド🫘、カシューナッツ🥜、ひじき、玄米🌾、納豆

【カリウム】(余分な塩分を排出し、血流を整える効果があります)

・バナナ🍌、じゃがいも🥔、さつまいも🍠、アボカド🥑、トマト🍅

このように自律神経や低血圧にいい食べ物はいっぱいあります。

毎日の食事に取り入れて食事から栄養をいっぱい取りましょう！

睡眠習慣🫧😪🫧

・寝る前にリラックスする時間を確保し、1日の疲れを癒やす。

・テレビやスマホのブルーライトを避け、読書や瞑想など静かな時間を過ごす。

・お風呂で体を温めることで、リラックスと深い眠りを促す。

・毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床する。

・理想的な睡眠時間は6～8時間を確保する。

・寝る1～2時間前にはスマホやパソコンを控え、リラックスした状態で眠りにつく。

運動習慣🏃‍♀️

運動をすることで血行がよくなり、筋力をあげることで、全身の血液循環を良くし、自律神経を整える役割を果たします。

有酸素運動(全身の血流を促進し、心肺機能を強化します)


・ウォーキング
・ランニング
・水泳
・水中ウォーキング
・ストレッチ

筋力トレーニング(筋力を鍛えることで血液をスムーズに送り出すポンプ機能が向上します)

・スクワット
・ブルガリアンスクワット
・つま先立ちトレーニング
・プランク
・軽めのダンベル運動

デスクワーク中でも1時間に1回は立ち上がり、軽く肩を回りたりなど少しでも体を動かしましょう💪

まとめ

みなさん、いかがでしたでしょうか！

辛い低血圧も自律神経を整えれば改善されるのです。

毎日の中に少しづつでも大丈夫なので習慣を改めて低血圧の症状を軽くしていきましょう💪

⚠低血圧の症状がひどい方は、まず病院にて診察を受けましょう。

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