【ダイエット失敗の理由はコレだった！】 最新科学で解き明かす「脂肪が燃えない」NG習慣9選！

「たくさん走ってるのに全然脂肪が燃えない…」

「食事量を削ってるのになぜか痩せない…」

こんな経験、あなたにもありませんか？🤔

インターネットやSNSには「これをすれば痩せる！」という情報があふれていますが、残念ながらその中には科学的に間違った知識もたくさん含まれているんです。

今回のブログでは、多くの人が信じてしまっている、体脂肪が落ちない間違った知識を厳選して10個お伝えします。✅

正しい知識を持つことこそが、最速で体脂肪を落とす鍵🔑になりますので、ぜひ最後までじっくりと読んでくださいね！

1. あなたの常識は間違っているかも？😱体脂肪が落ちない9の誤解！

誤解①｜毎日運動すればするほど脂肪が燃焼する？🏃‍♀️過度な運動がもたらす落とし穴

「運動して消費カロリーを増やした方が脂肪は燃焼されるでしょ？」

そう思いますよね？🏋️‍♀️

でも、実はこれ、ストレスホルモンであるコルチゾールが深く関係しているんです。

ノースカロライナ大学が2008年に発表したデータによると、長時間の運動、具体的には90分から120分を超える運動は、コルチゾールのレベルを大幅に向上させることが分かっています。

さらに、頻繁に運動を行うことによっても、コルチゾールの過剰分泌につながるんです。

コルチゾール自体は、過剰分泌したとしても直接的に脂肪の蓄積には関与しないとされています。

しかし、大きな問題は別のところにあります。

ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されると、なんと食欲に抑制が効かなくなるという現象が起こり、結果的に摂取カロリーが増えてしまうんです…！😭

「オーバワークをした後は、運動したからたくさん食べてもいいや」という感じで、食欲に抑制が効かなくなる経験、あなたにもありませんか？

もし心当たりがあるなら、それはコルチゾールの過剰分泌によって起こる現象かもしれません。

だからこそ、毎日過度に運動しないことは、摂取カロリーをむやみに増やさないためにとても重要な行動なんです。

体脂肪を効率的に燃焼させるためには、適度に休息を挟むことが非常に重要です。

ストレスが溜まっているなと感じたら、意識的に休息を取るように心がけましょうね😌

誤解②｜有酸素運動だけで脂肪を燃焼させられる？心拍ゾーンにこだわる必要なし！💪

「食事制限も重要だけど、脂肪燃焼には有酸素運動だけで十分じゃない？」

そう考える方も多いかもしれません。

しかし、体脂肪を効果的に燃焼させるためには、有酸素運動だけでなく筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることが非常に重要だと言われています。

デューク大学が2020年に発表した、脂肪燃焼に関する有酸素運動と筋力トレーニングの影響を調べた論文があります 。

この研究では、肥満体系の男女155名を対象に、22週間にわたる追跡調査が行われました。

『デューク大学の研究で判明した真実！📊』

研究方法は非常にシンプルです。

参加者155名を4つのグループに分けました。

• グループA：有酸素運動のみを行うグループ
  
  
• グループB：筋力トレーニングのみを行うグループ
  
  
• グループC：筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせるグループ
  
  
• グループD：コントロール群

もちろん、全てのグループで1日のカロリー摂取量は、エネルギー消費量よりも25%少ないという条件で統一されています。

『気になる研究結果は？📈』

結果は驚くべきものでした！

• 筋力トレーニングのみを行ったグループの体重変化量は平均-4.6kg
  
  
• 有酸素運動のみを行ったグループの体重変化量は平均-6.6kg
  
  
• 食事制限のみを行ったグループの体重変化量は平均-6.1kg
  
  
• そして、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたグループでは、なんと-8.5kgという結果が出たんです！

このデータから明らかになったのは、筋力トレーニング、有酸素運動、カロリー制限を単独で行うよりも、全てを組み合わせることで大幅に体重が減少したということですね。

筋肉は基礎代謝のなんと約22%も占めているため、筋力トレーニングによって基礎代謝を上げることは、脂肪を燃焼させるために必要不可欠なんです！🔥

さらに、このデータではカロリー摂取量が厳密に管理されていましたが、ランニングを始めとした中強度の有酸素運動は、先ほどお伝えしたコルチゾールのレベルを大幅に上げる可能性があります。

それによって、食欲の抑制が効かなくなる可能性も示唆されています。

したがって、脂肪燃焼を目指すのであれば、有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングも併用して取り組んでいくことが非常に重要です💪。

誤解③｜汗をかけばかくほど脂肪が燃焼する？💦水分補給を怠ると逆効果！

「なんとなく汗をかくことが良い」という認識を持っている方も多いと思います。

ですが、実は汗をかいて体内の水分量を減らすことは、脂肪を燃焼させることには繋がりません🙅‍♀️

そもそも、汗をかくというメカニズム自体は、体を冷やすプロセスであり、脂肪の燃焼を直接的に示すものではないんです。

体温の調整メカニズムは個人によって大きく異なるため、「汗をかく＝体重が減る＝脂肪が燃焼する」という知識は間違っています。

それどころか、汗をかくことによる体内の水分不足は、脂肪燃焼を妨げることが、ロレーヌ大学が2016年に発表したレビュー論文で明らかになっています。

この論文では、体内の水分量が十分にある状態では、脂肪をエネルギーとして分解させるプロセスである脂肪分解が増加する可能性を示していました。

水を飲むこと自体が脂肪燃焼に直接的に良い影響を及ぼすことが分かっていますね。

その他にも、水分の摂取によって食欲の抑制がされたり、基礎代謝が上がったり、運動パフォーマンスの向上、腎機能の向上、ストレス軽減効果もあるんです！💧

これらの理由から、むやみやたらに汗をかく行動は、脂肪が燃焼しない最悪の行動だと言っても過言ではありません。

汗をかいたからといって脂肪が燃焼されるわけではありませんので、汗をかいたら必ず水分補給を行うようにしましょう！🥤

誤解④｜短期間で一気に痩せるのが効果的？⏳長期的な視点こそ成功の鍵！

脂肪を燃焼させるためには、結果を急ぎすぎないことがとても重要です。

焦りは禁物🙅‍♀️！

タスマニア大学が2019年に、肥満に悩む47名の男性を対象に長期的なダイエットの効果について検証を行いました。

『短期 vs 長期ダイエット！研究内容をチェック！🧐』

研究の方法は、この47名を2つのグループに分けました。

1. 普通のダイエットグループ｜維持カロリーから30%摂取カロリーを減らした食事を16週間続けるグループ。
   
   
2. 長期ダイエットグループ｜維持カロリーの30%摂取カロリーを減らした食事を2週間続け、その後に維持カロリーを2週間摂るサイクルを30週間続けるグループ。

全体の摂取カロリー自体はどちらのグループも同じ量に設定されていますので、単純に考えればどちらのグループも同じ分だけ体重が減らないとおかしいはずですよね。

『結果に驚き！長期ダイエットが圧倒的に有利！📈』

しかし、結果は驚くべきものでした！

2週間のサイクルでカロリー制限をする長期ダイエットグループは、普通のダイエットグループと比較して8kgも多く体重が減少しており、脂肪燃焼率も大幅に上がったという結果が出たんです。

研究者曰く、通常カロリー制限をすると基礎代謝量が減少し、脂肪が燃えにくい体になってしまいます。

しかし、断続的にカロリー制限を行うことによって、この基礎代謝量の減少を妨げられる可能性を示しているんです。

つまり、短期間で一気に痩せるダイエットは、基礎代謝を減少させ、脂肪が燃えにくい体になる可能性が高いということです。

そのため、リバウンドしにくい体を作るためには、長期的な視点を持ってダイエットを行うことが非常に重要だと言えます。

脂肪燃焼は、焦らず着実な計画に基づいて進めていきましょう！🐢💨

誤解⑤｜脂肪燃焼ゾーンでの運動が最も効果的？🔥高強度トレーニングの優位性！

「脂肪燃焼ゾーンで運動すれば効率よく脂肪が燃焼するんでしょ？」

この「脂肪燃焼ゾーン」は、巷では「ファットバーニングゾーン」とも呼ばれ、最大心拍数の約60%から70%の範囲で長時間運動を行うことによって、脂肪燃焼率が最大化するという考え方です。

主に2000年代まではこの理論が主流でしたが、2000年以降から科学的なデータが様々発表され、その有効性に疑問が投げかけられています。

中央大学が2021年に発表した、運動による脂肪燃焼理論について詳細に分析したレビュー論文では、ファットバーニングゾーンである中強度の運動と、HIIT（高強度インターバルトレーニング）などの高強度トレーニングを比較したところ、なんと体脂肪は高強度トレーニングで優位に減少されたというデータが出ています。

また、アスリートを対象にしたデータでは、ファットバーニングゾーンで運動した場合、1分あたり約0.5gの脂肪しか燃焼されず、1時間運動したとしても約30gの脂肪燃焼にしか繋がらなかったというデータも出ています 。

高強度の運動は、運動後の代謝を促進し、運動が終わった後も脂肪を燃焼させる作用を有していることから、脂肪を燃焼させたいのであればHIITを始めとした高強度の運動が有効だと言えます。

もちろん、中強度の運動も全く無駄ではありませんので、脂肪燃焼のためにはどちらも併用して行ってもらうことがお勧めです。

あなたのライフスタイルや目標に合わせて、最適な運動強度を選択しましょう！🏃‍♀️💨

誤解⑥｜低脂肪ダイエットと糖質制限ダイエットが脂肪燃焼を最大化する？🥩🍚ホルモンバランスの重要性！

「低脂肪ダイエットや糖質制限ダイエットって、有名だし効果があるんじゃない？」

どちらも有名なダイエット法で、確かに脂質を制限したり糖質を制限すれば1日の摂取カロリーは減るので、体重は減少します。

ただし、その一方で脂肪燃焼率は大幅に低下していく可能性があります。

これはテストステロンというホルモンが深く関与しているんです。

ウースター大学が2022年に、高タンパク質低炭水化物食の摂取によるホルモン変動に関してのメタ分析を発表しました。

この研究では、27の研究、合計309名のデータを分析し、タンパク質と炭水化物の比率によってストレスホルモンであるコルチゾールと、男性ホルモンであるテストステロンがどのように変化するのかを分析しました。

テストステロンは脂肪燃焼に働く重要なホルモンです。

低炭水化物食にすることによって、テストステロン濃度がどのように変化するのかを調査したわけですね。

『低炭水化物食がもたらすテストステロンの減少📉』

結果を見てみましょう。

タンパク質が全体の30〜35%を占め、糖質を全体の35%以下に設定した高タンパク質低炭水化物食グループでは、安静時のコルチゾールのレベルは増加し、安静時のテストステロンも大幅に減少させるというデータが出ました。

一方で、タンパク質が35%以下、糖質が35%以上のコントロール群では、コルチゾールとテストステロンともに変化は見られませんでした。

つまり、糖質制限をすることによってテストステロン濃度が減少し、脂肪燃焼もそれに伴って大幅に低下するというわけです。

『低脂肪食もテストステロンを減少させる可能性が！📉』

これは脂質に関しても同様のことが言えます。

2021年に発表されたメタ分析において、全体のカロリーの10%以下に脂質を制限する低脂肪食は、総テストステロン、遊離テストステロン、尿中テストステロン、ジヒドロテストステロン、全てのテストステロン値を大幅に減少させたと報告されています。

低脂質ダイエットや糖質制限ダイエットは、一時的に体重は減少しやすいのでダイエット中に取り入れやすいですが、脂肪を燃焼しにくくする間違った行動である可能性が高いです。

基本的には、総摂取カロリーをバランスよくカットするようにしましょうね🍎🥦。

誤解⑦｜カロリーゼロ飲料はダイエットに役立つ？🥤人工甘味料の隠れた罠！

「コンビニによくあるカロリーゼロ飲料は、カロリーがないからダイエットにいいんでしょ？」

コカ・コーラゼロを始めとした0kcalのジュース、よく見かけますよね。

でも、実はあれ、科学的に見ると逆に太ってしまう飲み物なんです😱。

カロリー自体はほぼゼロなので安心というイメージがありますが、カロリーゼロの飲料水には人工甘味料がふんだんに使われています。

これが、代謝プロセスを混乱させる可能性が示唆されているんです。

具体的に言えば、人工甘味料はインスリンの過剰分泌を引き起こし、脂肪の蓄積を促してしまう可能性があります。

人間の体は甘みを感じた時点でインスリンを分泌してしまうため、このようなメカニズムから0kcal飲料は脂肪の燃焼を阻害してしまう飲み物だと分かっているんです。

さらに、アメリカの調査によれば、ダイエットソーダを1日3杯飲んだ参加者は、ダイエットソーダを飲まなかった者と比較し、8年後に肥満になるリスクが2倍に上がったというデータもあります。

ここに関しても、人工甘味料の影響が示唆されています。

砂糖よりもはるかに甘い刺激を脳が受け取ることによって、甘い食べ物への欲求がさらに増幅され、食欲の抑制が効かなくなることが分かっています。

カロリーゼロ飲料は、長期的に見るとダイエットには役立ちませんので、注意するようにしましょう⚠️。

誤解⑧｜部分痩せができる？🔍特定の部位だけを狙うのは非効率！

「お腹を中心に鍛えればお腹の脂肪が燃焼され、二の腕を鍛えれば二の腕の脂肪が燃焼される！」

そう思われがちですが、残念ながら科学はこれを否定しています🙅‍♀️。

コネチカット大学が2007年に発表したデータでは、104名を対象に腕のトレーニングを12週間実施しましたが、腕の脂肪が減少することはありませんでした。

また、2011年の南イリノイ大学のデータでは、お腹周りのエクササイズを行っただけでは脂肪が減らなかったというデータもあります。

2013年のロスラゴス大学のデータにおいても、11名を対象にハムストリング筋のトレーニングを行った際に、ごくわずかな脂肪減少が見られたというデータもありますので、可能性としてはゼロではありません。

しかし、圧倒的に部分痩せは難しいというデータの方が多数存在しますので、基本的には部分痩せは不可能という認識でいるようにしましょう。

部分的に狙ってお腹周りを鍛える方がかなりの数いらっしゃいますが、腹筋群の筋体積はかなり小さいので、部分痩せを狙って腹筋群ばかり鍛えるのは非効率なトレーニングになってしまいます。

太ももの筋肉である大腿筋や、お尻の筋肉である大臀筋は筋体積が大きく、基礎代謝率を上げるために鍛える必要があります。

脂肪燃焼のためには、この2つの筋肉は必ず鍛えるようにしましょうね🍑🦵。

誤解⑨｜体脂肪計の情報を鵜呑みにして大丈夫？📊その数字、本当に正しい？

実は体脂肪計で計測できる体脂肪率は、今現在の脂肪量の測定には不向きであることが、2013年のアムステルダム自由大学のデータで分かっているんです。

この研究は、市販の体重計についている体脂肪率の機能がどの程度正確なのかを検証したレビュー論文でした。

50ものデータを分析し、実際の体脂肪率とBIA（生体電気インピーダンス）の正確性が導き出されました。

この生体電気インピーダンス法というのは、超簡単に言えば、脂肪の電気の通りにくさを利用して体脂肪量を測定する方法です。

よくある市販の体重計で使われている機能ですね。

この機能の正確性について、50ものデータで分析してくれたという、とても貴重かつ面白い論文になります。

『驚きの結果！体脂肪計の誤差範囲📈』

そして結果としては、全てのデータを分析した結果、一般の体重計を使用した体脂肪率の測定は、なんとプラスマイナス7.5%から13.4%もの誤差が生まれるという結果でした！

特に肥満体型の方や背が高い方は、手足の体脂肪が考慮されなかったり、大量の脂肪があると正確性に欠けるというのが結論になります。

つまり、市販の体重計で体脂肪率10%という数値が出たとしても、最低でも7.5%の振り幅があるということですので、実際は体脂肪率2.5%なのかもしれないし、17.5%なのかもしれないというわけです。

これは極端な例かもしれませんが、「本当は体脂肪率10%なのに数値では15%と出てしまっては溜まったものではない」という感覚は理解できるでしょう。

そのため、市販の体重計を使用して体脂肪率を測り、その数値を見て「ダイエットが進んでいる」「筋肉量が増えている」というような判断をすることは、間違った方法だと言えます。

数値で信用できるのは体重の値だけです。

やはりダイエットや筋肉を増やすために数値の変化を見たいという方は、体重自体を信用することをお勧めします。

『科学的に証明された体脂肪率の把握方法👁️‍🗨️』

では、体脂肪率を正確に測る方法はないのでしょうか？

科学的に証明されている体脂肪率を簡単に把握できる方法は、ズバリ見た目の変化です✨。

ダイエットをしている方でも、筋肉を浮き上がらせるための減量期を過ごしている方でも、最終的な目的は見た目の変化になりますので、体重は数値で判断し、体脂肪は見た目で判断することがおすすめです。

男性の場合の体脂肪率と見た目の目安

• 体脂肪率3%〜4%：ボディビルダーが大会に挑む時の体脂肪です。
  生きるために必要な最低限の体脂肪しか残っておらず、全ての筋肉と血管が浮き出ています。
  まさに究極の仕上がりですね！💪
  
  
• 体脂肪率6%〜7%
  フィットネスモデルの平均的な体脂肪です。
  全ての筋肉がはっきりと浮かび上がるレベルで、引き締まった印象です。✨
  
  
• 体脂肪率10%〜12%
  腹筋が割れるくらいの体脂肪量になります。
  一般的にはここら辺から、かっこよく健康的な、最もデメリットが少ない体脂肪率だと言えます。
  健康と美しさのバランスが取れた理想的なゾーンですね！🍫
  
  
• 体脂肪率15%
  腹筋が割れないレベルの体脂肪です。
  腕には血管や筋肉がはっきりと見えるレベルで、比較的引き締まっています。
  
  
• 体脂肪率20%以上
  これ以上は筋肉の境目がなくなってしまい、主に脂肪に支配される体脂肪率だと言えます。
  体型がふっくらして見え始めるでしょう。

女性の場合の体脂肪率と見た目の目安

男性と同様ですが、写真やイラストで見るといかにボディメイクをするために体脂肪が重要かが分かると思います。

間違ってはいけないのは、体脂肪計で計測する体脂肪率で一喜一憂しないことです。

間違った数値で筋トレやダイエットのモチベーションを低下させていては、せっかくの努力がもったいないですよね。

だからこそ、市販の体重計で計測した体脂肪率は当てにしない、これはぜひ覚えておいてくださいね！😊

2. まとめ｜正しい知識で最速の脂肪燃焼を目指そう！

今回の記事では、体脂肪が落ちない間違った知識9選について、最新の科学的根拠を元に深く掘り下げてきました。

改めて、多くの方が信じてしまっている誤解を振り返ってみましょう。

【誤解①】毎日運動すればするほど脂肪が燃焼する

【誤解②】有酸素運動だけで脂肪を燃焼させられる

【誤解③】汗をかけばかくほど脂肪が燃焼する

【誤解④】短期間で一気に痩せるのが効果的

【誤解⑤】脂肪燃焼ゾーンでの運動が最も効果的

【誤解⑥】低脂肪ダイエットや糖質制限ダイエットが脂肪燃焼を最大化する

【誤解⑦】カロリーゼロ飲料はダイエットに役立つ

【誤解⑧】部分痩せができる

【誤解⑨】体脂肪計の情報を鵜呑みにする

これらは全て、過去の情報や都市伝説級の間違った知識です。

これらの誤解を捨て、最新の科学的データにアップデートをして、体脂肪を最速最短で燃焼させていきましょう✨！

正しい知識こそが、あなたのダイエットを成功に導く最大の武器🔑となります。

今日からぜひ、これらの情報を参考に、より効果的な体脂肪燃焼を目指してくださいね！💪