【体作りしたい人必見！】三大栄養素と各栄養素のおすすめ食材！

こんにちは！QUALITASです！

昨今のフィットネスブームやダイエットブームからトレーニング、体作りを始めようと思っている方は多いと思います！

もちろんトレーニングも大切ですが、リカバリーや栄養管理として食事、睡眠もとても大切になってきます！

トレーニングをしていればいいんじゃないの？！

そう思う方が多いですよね！

ですが、実は効果を引き出すには食事が一番カギとなってくるんです🔑

そこで今回は三大栄養素と各栄養素のおすすめ食材を紹介していこうと思います！

これを覚えて、より良いボディメイクライフを楽しんでいきましょう🔥

1. 炭水化物

さぁまずは一つ目の炭水化物から見ていきましょう！

まずは炭水化物の働きを説明していきます！

みなさん炭水化物について少しは理解をしていると思います！

多くの人が炭水化物と聞いて連想させることは「主食」だと思います🍚

では、少しだけ理解を深めていきましょう！

炭水化物は二つの成分から成り立っています！

それは、「食物繊維」と「糖質」です！

なんとなく聞いたことはありますよね！

よくあるイメージとして・・・

「ダイエットには食物繊維は摂った方がいい！」

「糖質はできるだけ少なく抑える」

と言う考え方が多いように見受けられます。

まとめると、2つとも大切なものになります💐

糖質

糖質から見ていきます！🍚

「炭水化物は太るから、糖質カットを心がけていこう！」

これはよくある危険な間違いです⚠️⚠️

糖質は主に体にとって大切なエネルギー源となって使用されます！

エネルギーとなる栄養素が枯渇するとどうなるかはわかりますよね？！

簡単に例えると車の場合🚗🚙

ガソリンがない状態で車を動かそうとしている状態になります！

もちろんガソリンがないと車は動きませんよね！？

それは体も同じです！

炭水化物が枯渇してしまうと起こることとして

・代謝が滞り、痩せづらい体になる
・トレーニングでパワーが発揮できない
・生活パフォーマンスの低下
・思考が鈍りがちになる
・立ちくらみや体調に異常をきたす

など数々の体への弊害が現れてしまいます⚠️

「じゃあたくさん摂取すればいいのか！」

それも間違いになってきます😅

糖質は体内で代謝される以上の量をとってしまうと脂肪に変換されてしまいます！

そのため、各々自身の基礎代謝、活動量に対して適切な量を摂取することが必要となります！

2. たんぱく質

さぁ！続いてたんぱく質を見ていきましょう！

たんぱく質といえば、、、みなさん何を思い浮かべますか！？

「THE 筋肉」そんな印象ですよね🙉

その考え方は間違いありません！

それではたんぱく質には主にどのような働きがあるのかを見ていきましょう！

たんぱく質は主に

・筋肉の形成
・爪、髪の栄養分
・臓器、皮膚の材料となる
・基礎代謝効果の向上
・ホルモンや神経伝達物質の栄養となる
・脂肪になりにくい

など他にも様々な効果が挙げられます！

「なんだ！この最高な栄養素は！」

そう思いましたよね！🧐

そうなんです！

たんぱく質は体を作っていくには本当に必要不可欠な栄養成分だと言えます！

意識してとっている方も多いと思いますが

みなさん食物で栄養を取れてますでしょうか！？

現代では製造技術の向上などにより多くのプロテインなどのサプリメントが販売されています！

ですが、、、

実は食事から摂ることがとても大切になります！

理由としては。。。

食事から摂取することにより、食事誘発性熱産性が使用されます！

食事誘発性熱産性とは！？

知らない方も多いと思います！

簡単に説明すると食事を栄養として代謝する際にカロリー消費が行われます！

特にたんぱく質は消化に一番カロリーを使うとされているので、

固形物を食べるのは、ダイエットにとても効果的な食事法といえます！

体を作るには主に体重×2倍のたんぱく質摂取が推奨されているため、かなり多い量になります、、、

プロテインは1日に1〜2回の摂取に抑え、固形物を中心に摂取できるように心がけていきましょう！

たんぱく質を積極的に摂取してより良い体を目指していきましょう！✊

3. 脂質

続いて最後に脂質を見ていきましょう👀

みなさん脂質にはどのような印象を持っていますか？？

「栄養の名称からして太るに違いない！」

「油は悪だから取らない方がいい！」

そういった意見をよく耳にしますが、、、

実は脂質も体内の環境にとってとても大切な材料となっています！

それでは栄養の効果を見て、脂質に対する印象を変えていきましょう！

脂質の体内での効果は、、、

・細胞膜やホルモンを形成する
・微量栄養素の脂溶性ビタミンの吸収を助ける
（ビタミンA.ビタミンD.ビタミンE.ビタミンK）
・体温の保持
・内臓系の保護
・免疫の向上
・脳や神経の働きを安定させる

などが挙げられます！

これだけの効果を見ても大切な栄養素だとわかりますよね！？

脂質を取らない場合、代謝が滞りやすくなるため、むくみなどにもつながります！

また、特にボディコンテスト競技を行なっている方などはこのような経験がありませんか？！

夏なのに汗がほとんど出ない

冬場の減量で寒すぎて体調を崩し気味になる

そういった方！！！

脂質ちゃんと取れていますか？

脂質は減量中でも最低総カロリーの20%は摂取するようにしましょう！

記者も経験がありますが、脂質をカットし鶏むね肉や白米だけの生活をしていると

体調が悪化し、体の機能が正常に保たれなくなることを感じます😭

ボディメイクは日頃の健康があってこその楽しみだと思うので

自身の体をしっかりとメンテナンスし、肉体的にも精神的にも最高な筋肉ライフにしましょう💪

脂質には種類がある！？

みなさん脂質には種類があることを知っていますか？

知らず知らずのうちでも一度は気にしたことがあると思います！

簡単に説明すると、、、

揚げ物などの油は体に悪い❌

魚の油は体に良い🙆

そう聞いたことはありますよね！？

それは間違いありません！

揚げ物などに使われる油ではトランス脂肪酸と言われていています！

トランス脂肪酸とは！？

「何がそんなに悪いの？」そう思いますよね！？🧐

トランス脂肪酸は細胞を攻撃する性質や、

血液の悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らすような働きを起こします⚠️

オメガ3脂肪酸

それに対していい油の代表例である油としてオメガ3脂肪酸が挙げられます！

効果を見ていきましょう！

・体内で生成されず、食事から摂取する必要がある
・悪玉コレステロールを減らす
・中性脂肪を減らす
・炎症を軽減する

などが挙げられます！

実は同じ脂質でもこのようにまるっきり違う性質を持っているんです！

脂質源の摂取には気をつけ、より良い油で体を整えていきましょう🥣

4. 各栄養素のおすすめ食材

それでは炭水化物のおすすめ食材を紹介していきたいと思います！

【お米系】

まず一つ目はお米系になります！

みなさん一番馴染みのある炭水化物源ですよね🌾

お米には白米だけでなく、玄米など様々な種類があります！

「結局何が一番いいの！？」

そう思いますよね😌

結論は用途によって使い分ける事が一番です☝️

今回は、白米、玄米を紹介していきます！

◎白米

白米は玄米などに比べて消化吸収が早い事が特徴となっています！

おすすめの摂取タイミングとしてはトレーニング前や、

トレーニング後などの体内に栄養素を素早く摂取しなければいけないタイミングで活用する事が望ましいです！

また、白米は炭水化物源の中でも糖質としての割合が高いので

トレーニングでのパフォーマンスアップや、筋肥大にもつながりやすいです！

トレーニングのパフォーマンスを向上させたい方や、バルクアップをしていきたい方は、

積極的に白米を摂取し理想の体を手に入れていきましょう🍚

◎玄米

次に玄米を見ていきます！

玄米はどのようなタイミングで用いられる事が多いかご存知でしょうか！？🧐

玄米は、、、

「ダイエットにとても効果的です！！」

では、その理由を説明していきます！

玄米は白米よりも食物繊維の割合が高くなっているため、同じ量であっても糖質を抑えて摂取する事ができます🍚

そして、高い食物繊維の割合から消化吸収がゆっくりになり、腹持ちもとても良いのが特徴なんです！

まさにダイエットにピッタリですよね！

減量をしている方は、普段食べている白米を同じ量で玄米にすることでも効果を実感できると思います😁

用途によって使い分けていきましょう！

【麺系】

続いて麺系の食材を見ていきましょう👀

今回紹介していくのは「パスタ」「蕎麦」になります🔥

まずはパスタです！🍝

◎パスタ

では、パスタのいいところを紹介していきます！

なんとパスタは白米に比べて、約2倍のたんぱく質を摂取する事ができます！

筋肉に良いことはこれを見てもわかりますよね！

また、パスタはなんとGI値が低いんです！

GI血が高いと血糖値が上がりやすくなってしまうんです！

血糖値が上がると脂肪変換されやすくなってしまうため、ダイエットをしている場合はなるべく一定に揃える必要があります🙃

そのためパスタはダイエット効果も高いとされています！

ですが、、、

調理方法によっては高カロリーになってしまうため、なるべく塩茹でなど工夫するようにしましょう！！

◎蕎麦

蕎麦もGI値が低い炭水化物として有名です！

そして、なんと！蕎麦にもたんぱく質が豊富に含まれているんです！😙

蕎麦に含まれるたんぱく質ではアルギニンという筋肉を生成するのに必要な栄養素をたくさん含んでいます！

筋トレをしている人、ダイエットをしている人にはとても効果的な食材と言えますね！

また、冷えたそばを選ぶことで消化がゆっくりになるという研究データもあります🧪

消化吸収を緩やかにすることで、ダイエット効果もたくさん期待できるので

積極的に摂取していけるよう心がけていきましょう⭐️

【たんぱく質】

それでは、たんぱく質のおすすめ食材を見ていきましょう！

◎鶏むね肉

みなさん鶏むね肉はよく食べますか！？

コストパフォーマンスの良さから選ばれる事が多い食材ですが、実はいい点がいろいろあるんです❤️‍🔥

鶏むね肉は100gあたりのたんぱく質が

約25gと多い上に、脂質が2g以下に抑える事ができ、とても高タンパク、低脂質と言えます！

ダイエットをしている人でも安心して食べる事ができますね！

また、鶏むね肉には体内で発生した活性化酸素を抑える働きもあるため、、、

疲労感の軽減にもとても効果的です！

これは摂取しない手がありませんね！

◎牛もも肉

牛もも肉からは適度に脂質も取る事ができる上100gあたりのカロリーも220前後に抑えられます！

体づくりにとても適していると言えますね🔥

また、鉄や亜鉛などのミネラルやビタミンも多く含まれるため、とても健康的なんです！

そして、クレアチンやLカルニチンなどとった筋肉を作るにおいてとても重要な栄養素も含まれています！

クレアチンは筋肥大にとても効果的で、Lカルニチンは脂肪燃焼にとても効果的な栄養です🥩

シンプルな味付けで美味しくいただけるので、ステーキなどたくさん食べていきましょう🍖

◎豚ヒレ肉

今回は豚ヒレ肉を紹介していきます！

豚ヒレ肉は高タンパク低脂質な上にビタミンB1を多く含みます！！

「どんな効果があるの？」

みなさん疑問に思っていますよね？！

ビタミンB1は疲労回復にとても効果的なんです！！

食肉でのビタミンB1では豚肉が牛肉の10倍多く含んでいるんです😱

体作りにおいてとても大切なお肉と言えます😌

疲れ気味の方はぜひ豚ヒレ肉を試してみましょう！

◎鮭

鮭は高タンパクかつ良質な脂質であるEPA DHAを多く含みます！

また、消化吸収率が高いためより筋肉に栄養が届きやすいといったメリットもあるんです‼️

良質な資質とたんぱく質を同時にしっかり摂取できるため、体のリカバリーはもちろん

体調を整え機能改善などの効果もしっかり得る事ができるんです！

まさにスーパーフードですね！

【脂質】

最後に脂質を見ていきましょう！

◎ナッツ類

ではナッツ類を見ていきましょう！ナッツにはオレイン酸やリノール酸など良質な脂質を含みます🥜

主に疲労回復や脂肪燃焼の促進、抗酸化作用などが見受けられます！

た、だ、し。。

体には良いですが取り過ぎてしまうと太ってしまう原因となってしまうので、食べ過ぎには注意したいところです⚠️🚨

ナッツは体積自体も小さいので、パクパク食べれてしまいますよね。。

あらかじめ粒を決めておいて、適切な量をしっかりとっていけるように、考えて摂取していきましょう🔥

5. まとめ

さて！三大栄養素のおすすめ食材を見ていきました！

みなさんの好きな食材は入っていましたか！？

この記事の中から食事を選択して、ボディメイクライフに繋げていけるよう頑張っていきましょう！

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