健康的な身体づくりに大切な食事とは？神楽坂のパーソナルジムが食事・運動・休養を解説

こんにちは！

神楽坂・飯田橋エリアのパーソナルジム「QUALITAS神楽坂店」です。

「筋トレをしているから、タンパク質をたくさん摂ればいい」
「健康のために、特定の食材を毎日食べればいい」

このように考えていませんか？

健康的な身体づくりでは、特定の食材や栄養素だけを摂るのではなく、食事・運動・休養をバランスよく整えることが大切です。

特に食事は、毎日の活動やトレーニングを支えるエネルギーや、身体をつくるために必要な栄養を補う役割があります。

QUALITAS神楽坂店でも、身体づくりを考えるときはトレーニングだけに目を向けるのではなく、普段の食事や休養も大切だと考えています。

そこで今回は、普段の食事で意識したいポイントや、腸内環境を整えるための食材、健康維持に関わる栄養素について分かりやすく紹介します。

難しい食事管理ではなく、コンビニやスーパーを利用する方でも取り入れやすい方法を紹介するので、毎日の食生活を見直すきっかけとして参考にしてください。

健康的な身体づくりに大切な「食事・運動・休養」

身体の調子を整えるために、まず意識したいのが次の3つです。

食事

食事は、毎日の活動やトレーニングに必要なエネルギーと栄養を補うものです。

極端に食事量を減らしたり、一部の食材だけを食べたりするのではなく、さまざまな食品から栄養を摂ることを意識しましょう。

運動

適度に身体を動かすことは、健康維持に役立ちます。

筋トレだけでなく、ウォーキングや階段を使うなど、日常生活の中で身体を動かすことも運動の一つです。

大切なのは「たくさん運動すればするほど良い」と考えないことです。

自分の体力や生活に合わせて無理なく続けましょう。

休息・睡眠

身体づくりでは、運動することと同じくらい休むことも大切です。

トレーニングを毎日頑張るのではなく、しっかり身体を休ませ、十分な睡眠時間を確保することも意識しましょう。

食べる・動く・休む。

まずはこの3つをセットで考えることが、健康的な身体づくりの基本です。

食事は「主食・主菜・副菜」から考えよう

「栄養バランスの良い食事」と言われても、何を食べればいいのか分からない方も多いのではないでしょうか。

そんなときは、難しく考えずに「主食・主菜・副菜」の3つがそろっているか確認してみましょう。

主食｜ご飯・パン・麺など

主食は、ご飯、パン、麺などです。

主に身体を動かすためのエネルギー源になります。

ダイエット中だからといって極端に主食を抜くのではなく、食事全体のバランスを考えることが大切です。

主菜｜肉・魚・卵・大豆製品など

主菜は、肉、魚、卵、大豆製品などを使った料理です。

これらの食品にはタンパク質が含まれています。

タンパク質は筋肉だけではなく、身体をつくるために必要な栄養素です。

筋トレをしている方も「タンパク質だけを摂ればいい」と考えず、主食や副菜と組み合わせましょう。

副菜｜野菜・きのこ・海藻など

副菜には、野菜、きのこ、海藻などを取り入れましょう。

さまざまな食品を組み合わせることで、ビタミンやミネラル、食物繊維などを摂りやすくなります。

例えば、

「ご飯＋焼き魚＋野菜のお味噌汁」

であれば、主食・主菜・副菜を比較的簡単に組み合わせられます。

毎食完璧にする必要はありません。

まずは自分の食事を見て、

「主食・主菜・副菜がそろっているかな？」

と確認する習慣から始めてみましょう。

忙しい人はコンビニ・スーパーも上手に活用しよう

健康的な食事というと、「毎日自炊しなければいけない」と思ってしまう方もいるかもしれません。

しかし、仕事や家事で忙しい中、毎食手作りするのは大変です。

大切なのは自炊すること自体ではなく、必要な食品を組み合わせることです。

例えばコンビニなら、

• おにぎり＋サラダチキン＋野菜スープ
• おにぎり＋ゆで卵＋サラダ
• そば＋卵＋海藻サラダ
• サンドイッチ＋ヨーグルト＋果物

など、複数の商品を組み合わせる方法があります。

スーパーのお惣菜や冷凍食品も活用できます。

「全部自炊しないと健康的な食事はできない」と考える必要はありません。

忙しい日は市販の商品を上手に使いながら、無理なく続けられる食生活をつくりましょう。

腸内環境を整えるために意識したい食べ物

健康について調べていると、「腸活」という言葉を目にする機会も多いと思います。

腸は食べ物を消化・吸収するだけでなく、私たちの健康に関わる重要な器官です。

ただし、「腸活をすれば免疫力が必ず上がる」と考えるのではなく、毎日の食生活を整える一つの考え方として取り入れましょう。

発酵食品

発酵食品には、

• ヨーグルト
• 納豆
• 味噌
• キムチ

などがあります。

一つの食品ばかりを大量に食べるのではなく、普段の食事の中に取り入れてみましょう。

例えば、

「朝食にヨーグルトを加える」
「夕食に納豆を一品追加する」

といった方法なら始めやすいでしょう。

食物繊維を含む食品

食物繊維は、野菜、果物、豆類、きのこ、海藻、穀類など、さまざまな食品に含まれています。

例えば、

• ごぼう
• 大豆
• きのこ
• わかめ
• オートミール
• バナナ

などです。

特定の食材だけに偏らず、いろいろな食品から摂ることを意識しましょう。

健康維持のために知っておきたい栄養素

健康的な身体を維持するためには、さまざまな栄養素が必要です。

ここでは、その中から普段の食生活でも名前を聞くことが多い「ビタミンC」「ビタミンD」「亜鉛」を紹介します。

ビタミンC

ビタミンCは、健康維持に必要な栄養素の一つです。

パプリカ、ブロッコリー、キウイ、いちご、みかんなどに含まれています。

「ビタミンCを摂れば風邪を防げる」と考えるのではなく、さまざまな食品を食べる中で不足しないようにすることを意識しましょう。

ビタミンD

ビタミンDは、魚類やきのこ類、卵などに含まれています。

例えば、

• 鮭
• サバ
• いわし
• きのこ
• 卵

などです。

特定の食品だけに頼らず、普段の食事の中でさまざまな食品を組み合わせましょう。

亜鉛

亜鉛は、牡蠣や肉類、卵、チーズなどに含まれる栄養素です。

亜鉛も身体に必要な栄養素ですが、「たくさん摂れば健康になる」というものではありません。

基本は食事全体のバランスです。

サプリメントを利用する場合も、特定の栄養素を必要以上に摂らないよう注意しましょう。

筋トレをする人こそ「タンパク質だけ」に偏らない

筋トレを始めると、トレーニング方法だけでなく「普段の食事はどうすればいいの？」と気になる方も多いのではないでしょうか。

QUALITASでも、セッション中に身体づくりについてさまざまなご質問をいただきます。

食生活について気になることがあれば、トレーナーにご質問いただくことも可能です。

筋トレ中の食事というと、特に意識されやすいのがタンパク質です。

肉や魚、卵、大豆製品などに含まれるタンパク質は、筋肉をはじめとした身体をつくるために必要な栄養素です。

しかし、身体づくりに必要なのはタンパク質だけではありません。

トレーニングで身体を動かすためにはエネルギーが必要ですし、健康的な食生活を続けるためには、野菜や果物なども含めてさまざまな食品を組み合わせることが大切です。

そのため、

「ご飯を極端に減らして、鶏むね肉ばかり食べる」

といった偏った食事ではなく、

「ご飯＋肉や魚＋野菜」

のように、食事全体のバランスを見るようにしましょう。

これはダイエットを目的に筋トレをしている場合も同じです。

体重を減らしたいからといって、いきなり食事を大きく減らすのではなく、まずは普段の食事を振り返ってみてください。

「主食・主菜・副菜はそろっているか」「特定の食品ばかり食べていないか」など、この記事で紹介してきたポイントを確認するところから始めると、改善する部分を見つけやすくなります。

筋トレと食事を別々に考えるのではなく、どちらも健康的な身体づくりを支えるものとして考えることが大切です。

食事・運動・休養をセットで考えることが身体づくりの基本

筋トレを1回頑張っただけで身体が大きく変わらないのと同じように、健康的な食生活も数日だけ頑張れば終わりというものではありません。

大切なのは、無理のない方法を続けることです。

例えば、

「朝食を抜いていたから、まず何か食べる」
「昼食が麺だけだったので、卵や野菜を追加する」
「夜遅くまで起きていたので、睡眠時間を見直す」
「まったく運動していなかったので、週に何回か身体を動かす」

など、自分ができることから始めましょう。

完璧な食事や生活を毎日続けようとすると、かえって負担になってしまいます。

昨日より少し良い選択をする。

その積み重ねが、長く続けられる身体づくりにつながります。

まとめ｜健康的な身体づくりは毎日の小さな習慣から

今回は、健康的な身体を維持するための食事について紹介しました。

ポイントをまとめると、

• 特定の食品だけに頼らない
• 主食・主菜・副菜を意識する
• タンパク質だけに偏らない
• 野菜、果物、きのこ、海藻なども取り入れる
• 忙しい日はコンビニやスーパーも活用する
• 食事だけでなく運動・休養も大切にする

ということです。

健康的な身体づくりでは、特別な食品を食べたり、極端な食事制限をしたりする必要はありません。

まずは普段の食事を振り返り、できることから少しずつ改善していきましょう。

QUALITAS神楽坂店は、神楽坂・飯田橋エリアで身体づくりをサポートするパーソナルジムです。

QUALITASでは、食事指導を独立したオプションサービスとして提供しているわけではありません。

ただし、トレーニングや身体づくりについて気になることがあれば、セッション中にトレーナーへ質問していただけます。また、公式アカウントからお問い合わせいただくことも可能です。

「ダイエット中の食事について気になることがある」
「筋トレを始めたけれど、普段の食生活も見直したい」
「自分に合ったトレーニング方法が分からない」

といった疑問があれば、身体づくりについて考えるきっかけとしてトレーナーにご相談ください。

食事だけ、運動だけに偏るのではなく、毎日の生活を少しずつ整えながら、自分に合った身体づくりを続けていきましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

参考情報

本記事では、健康的な身体づくりや食生活について分かりやすくお伝えするため、以下の公的機関の情報を参考にしています。

・厚生労働省 e-ヘルスネット「食事バランスガイド（基本編）」

・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

・厚生労働省 e-ヘルスネット「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨シート：成人版」

・厚生労働省 e-ヘルスネット「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 情報シート：身体活動とエネルギー・栄養素」

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

※本記事は一般的な健康・食生活に関する情報を紹介するものであり、個別の診断や治療を目的としたものではありません。