ビタミンCは筋トレ・ダイエットに必要？効果・摂取量・タイミングを現役トレーナーが解説

皆さん、こんにちは！

ビタミンCと聞くと、多くの人にとって一番馴染みのあるビタミンではないでしょうか？

主に美肌やコラーゲン、そして健康に良いというイメージが一般的に定着していますよね。🌸🍎

ただ一方で、ビタミンCは健康や美容に関してはよく知られているものの、

「トレーニングや筋トレを頻繁にする人に対してどう作用するのか？」

「実際に摂取することで、どんなメリットやデメリットがあるの？」

という点は、あまり理解されていない栄養素かもしれません。🤔

結論から言うと、ビタミンCは筋トレやダイエットをしている人にとっても必要な栄養素ですが、「多く摂るほど筋肉がつく」「サプリを飲めば痩せやすくなる」というものではありません。

基本は普段の食事から不足しないよう摂取し、食生活だけでは十分に摂れない場合にサプリメントを補助的に活用することが大切です。

1.【基礎知識】ビタミンCってどんな栄養素？その特性とは？💡🧪

冒頭でもお伝えした通り、「健康＝ビタミンC」というイメージが最も強いビタミンかもしれませんね。

俗に言われる効果としては、コラーゲンの生成、美肌効果、メラニン色素の抑制、そして抗酸化作用などが挙げられます。

しかし、これらの効果はいったん置いておいて、「筋トレをしている人たちに、果たしてビタミンCは必要なのか？」

という点はあまり理解されていない部分だと感じています。

そこで、今日はダイエットや筋トレをしている人にとってのビタミンCに焦点を当ててお話を進めていきますね。

水溶性ビタミンCの特性：体内で貯蔵されにくい！💧

そもそもビタミンCとは何かというと、ビタミンには大きく分けて「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」の2種類があります。

• 脂溶性ビタミン
  
  ビタミンA、D、E、Kの4種類。
  
  油で炒めたり調理することで、油に溶けて体内に吸収されやすくなると言われています。
  
  
  
• 水溶性ビタミン
  
  ビタミンCやビタミンB群など。
  
  水に溶けやすく、そのままの形で水と一緒に摂取することで体内に吸収されやすい栄養素です。

ビタミンCは水溶性ビタミンの一つで、体内にはある程度蓄えられるものの、摂取量が増えるほど吸収率が低下し、余った分は尿中へ排泄されやすくなります。

そのため、「一度に大量に摂れば摂るほど効果が高まる」という栄養素ではありません。

食事から継続的に摂ることを基本に、必要に応じてサプリメントを活用すると考えるのが適切です。

なぜ日本でこんなにビタミンCが有名なの？🧬🤔

なぜこれほどまでに日本で「健康＝ビタミンC」というイメージが定着しているのでしょうか？

大きく2つの理由が考えられます。

その①｜人間は体内でビタミンCを作れない！ 🐒

まず一つ目の理由は、人間の体の中でビタミンCを作れないからです。

必須アミノ酸や必須脂肪酸のように、外から摂らないと体内で作ることができない栄養素の一つなんです。

多くの哺乳類は体内でビタミンCを合成できますが、人間を含む一部の動物は、ビタミンCの合成に必要な酵素を持っていません。

そのため、人間は食事などからビタミンCを摂取する必要があります。

その②｜食品から摂取する必要がある必須栄養素

ビタミンCは、人間の体内では十分に作ることができないため、食事から継続的に摂取する必要がある栄養素です。

主に、赤ピーマンやブロッコリーなどの野菜、キウイフルーツ・いちご・柑橘類などの果物に多く含まれています。🥝🥦

また、ビタミンCはコラーゲンの生成や抗酸化作用、植物性食品に含まれる鉄の吸収を助ける働きなど、体内でさまざまな役割を担っています。

そのため、筋トレやダイエットをしているかどうかにかかわらず、不足しないよう日々の食事から摂取することが大切です。

サプリメントは便利ですが、まずは野菜や果物を含むバランスの良い食事からビタミンCを摂ることを基本に考えましょう。

2. 筋トレ・ダイエット中のトレーニーがビタミンCを摂る2つのメリット💪🚀

ここからが本題です！筋トレやダイエットをしている人、いわゆるトレーニーがこのビタミンCを摂取することによって、どういったメリットがあるのでしょうか？

大きなところで言うと2つあると考えられます。

その①｜ビタミンCは神経伝達物質の合成にも関わる🔥

ビタミンCは抗酸化作用だけでなく、体内でさまざまな酵素反応を助ける役割を持っています。

その一つが、ノルアドレナリンなどの神経伝達物質の合成です。ビタミンCは、ドーパミンからノルアドレナリンが作られる過程に関わっています。

ただし、「ビタミンCを多く摂れば集中力や筋トレのパフォーマンスが高まる」という意味ではありません。

十分なビタミンCを摂取できている人が、さらに大量に摂取することでトレーニング能力が向上するという明確なエビデンスは現在のところ限定的です。

そのため、筋トレをしている方も、まずは不足しないように普段の食事から適量を摂取することが基本になります。

その②｜ビタミンCは正常な免疫機能の維持にも関わる🛡️

ビタミンCは、白血球などの働きを含め、正常な免疫機能を維持するために必要な栄養素の一つです。🛡️

ただし、「筋トレをすると免疫力が大きく低下する」「ビタミンCを摂れば風邪を予防できる」と単純に考えるのは適切ではありません。

通常の生活をしている人を対象とした研究では、ビタミンCを継続的に摂取しても、風邪にかかる確率を大きく下げる効果は確認されていません。

一方で、マラソンや寒冷地での訓練など、短期間に非常に強い身体的ストレスを受ける人を対象とした研究では、ビタミンC摂取によって風邪の発症リスクが低下した例も報告されています。

また、ハードなトレーニングが長期間続くだけでなく、睡眠不足やエネルギー不足、強い精神的ストレスなどが重なると、体調を崩しやすくなる可能性があります。

そのため、筋トレをしている方も「風邪予防のために大量のビタミンCサプリを摂る」のではなく、十分な食事・睡眠・休養を確保したうえで、野菜や果物などから必要なビタミンCを摂取することが基本です。

3. ビタミンCはサプリで摂るべき？摂取量と過剰摂取の注意点 💊

さて、ビタミンCが必要なことは分かったけれど、果たしてそれをサプリで摂る必要があるのでしょうか？

1日の摂取量と体内の貯蔵量📏

まず前提として、先ほどもお伝えした通り、ビタミンCを十分に摂取している状態では、体内に存在するビタミンCの総量はおよそ1,500mg程度とされています。

体重、筋肉量、身長、年齢、性別によって多少前後はしますが、およそ1500mg付近の貯蔵量があります。

これは、筋トレをしたからといって貯蔵量自体が多くなるようなものではありません。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の男女ともにビタミンCの推奨量は1日100mgとされています。

「筋トレをしているから200〜500mg必要」という明確な基準は現在のところありません。

そのため、トレーニーであっても、まずは1日100mgを一つの目安として、果物・野菜などから不足しないよう摂取することが基本です。

しかし、ハードにトレーニングやダイエットをしている方に関しては、食事から十分にビタミンCが摂れているケースも多いのではないでしょうか？

例えば、ブロッコリーやほうれん草など、野菜を毎食摂っている方は結構多いですよね。

仮に一般的に言う1日のビタミンC推奨摂取量が100mgだとしましょう。

一番ビタミンCとして想像しやすいレモンは、100gのうちビタミンCが約50mg入っています。

対して、皆さんがよく摂られているであろうブロッコリーは、100gのうち約120mgのビタミンCが含まれています。

単純計算でレモンの2.4倍ですね！🥦

ブロッコリー100gというと、1日で食べられる量としては全然余裕でクリアできるラインだと思います。

なので、ブロッコリーを200g、300g摂っている人は、この必要量を最低限クリアできているはずです。

食事から十分に摂れているのであれば、サプリから摂る必要はそこまで考えなくてもいいというのが筆者の意見です。

サプリメント摂取を「おすすめする人」💡

ただし、中にはぜひサプリメントで摂取した方が良い、補った方がいいと思う人もいます。

• 野菜や食べ物から1日の必要量を摂り切れていない方 🥗
  
  
• 喫煙者 🚬
  
  • 喫煙者は酸化ストレスなどの影響により、ビタミンCの必要量が増える可能性があります。
    
    食生活で野菜や果物が不足している場合は、まず食事内容を見直しましょう。
    
• 貧血気味の方 🩸
  • これはあまり言われないかもしれませんが、貧血気味の方は積極的に鉄分を摂っている方が多いと思います。
    
    鉄分を摂取する時の効率はかなり低いのですが、ビタミンCと一緒に摂ってあげることによって、体内に吸収しやすい構造になるんです。
    
    なので、貧血気味の方もサプリメントで補ってあげても良いでしょう。

最適な摂取タイミングと選び方 ⏰

摂取タイミングとしては、クレアチンモノハイドレート同様、どのタイミングでもある程度は良いと思いますが、1日だいたい3回ぐらいに分けて細かく摂っていくのがベストだと考えられます。

これは、先ほど説明した水溶性ビタミンの特性からの理由です。

もしサプリメントを摂る場合でも、このビタミンCに関しては比較的安価なものを選んでいただいて問題ありません。

そこまでの量を摂る必要もないですし、ある程度アスコルビン酸を体内に摂ればそれで十分だと思うので、そこまでクオリティの高いものにこだわる必要もないでしょう。

高価なものだと2000円、3000円といったものもありますが、この値段の差以上に得られるメリットはあまりないでしょう。

すでにマルチビタミンとしてサプリを摂っている方、例えばアニマルパックであれば1000mg、オプチメンであれば300mg程度のビタミンCが入っていたと思うので、そういう方であれば、プラスアルファでビタミンCを摂る必要はありません。

過剰摂取の落とし穴：注意すべき点も🚨⚠️

ビタミンCは水溶性ビタミンのため、必要以上に摂取した分の多くは尿中へ排泄されます。

しかし、「水溶性だからどれだけ摂っても問題ない」というわけではありません。

サプリメントなどから一度に大量のビタミンCを摂取すると、人によっては下痢・吐き気・腹痛などの消化器症状が起こることがあります。🚨

また、筋トレをしている方にとっても、高用量のビタミンCを摂れば筋肉の回復やパフォーマンスが比例して高まるという明確な根拠はありません。

近年では、ビタミンCなどの抗酸化サプリメントを高用量で継続的に摂取した場合、運動によって起こる体の適応反応に影響する可能性も研究されています。

ただし、筋力や筋肉量への影響については研究結果が一致しておらず、現時点で結論は出ていません。

そのため、筋トレやダイエット中であっても「多ければ多いほど良い」と考えず、まずは食品から必要量を摂ることを基本にしましょう。

4. まとめ：賢くビタミンCを摂取して、最高のパフォーマンスを！ 🌟

今回は、トレーニーにとって意外と知られていないビタミンCの重要性について深掘りしました。

・ビタミンCは人間の体内で十分に作れないため、食事から摂取する必要がある

・神経伝達物質の合成や正常な免疫機能の維持など、さまざまな生理機能に関わる

・筋トレをしているからといって、大量に摂ればパフォーマンスが高まるわけではない

・成人では1日100mgが推奨量の一つの目安

・基本は野菜や果物などの食品から摂り、不足する場合にサプリメントを補助的に活用する

・高用量サプリを習慣的に摂る必要はない

今日の情報が、あなたのトレーニングや健康維持に役立つことを願っています✨