神楽坂のパーソナルジムが解説｜ダイエット初心者が失敗しやすい6つの原因と改善方法

「今年こそダイエットを成功させたい」と思って食事制限や運動を始めたものの、なかなか続かなかった経験はありませんか？

ダイエット初心者の方は、頑張ろうとするあまり、食事を極端に減らしたり、急に運動量を増やしたり、毎日の体重に一喜一憂したりしてしまうことがあります。

しかし、ダイエットで大切なのは、短期間で体重を落とすことだけではありません。

食事・運動・休養などの生活習慣を見直し、自分が無理なく続けられる方法を見つけていくことが重要です。

QUALITAS神楽坂店でも、ダイエットや筋トレが初めての方から、

「食事はどこまで減らせばいいですか？」

「筋トレしているのに体重が減らないのはなぜですか？」

といったご相談をいただくことがあります。

そこで今回は、神楽坂・飯田橋エリアでパーソナルトレーニングを提供するQUALITAS神楽坂店が、ダイエット初心者が注意したい6つの行動と、その改善方法について解説します。

※体調や既往歴などによって適切な食事・運動方法は異なります。

① 食事量をいきなり極端に減らしてしまう

ダイエットを始める際に注意したいのが、「食べなければ早く痩せる」と考えて食事量を極端に減らしてしまうことです。

例えば、

・ご飯などの主食を完全に抜く
・夕食をヨーグルトだけにする
・1日1食にする
・好きなものをすべて禁止する

といった方法です。

食事量を減らすことで摂取エネルギーは少なくなりますが、極端な方法では必要な栄養素まで不足しやすくなります。

ダイエットでは「できるだけ食べないこと」ではなく、必要な栄養を確保しながら、自分に合った食事量を考えることが大切です。

極端な食事制限をおすすめしない理由

食事量を極端に減らすと、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど、身体に必要な栄養素を十分に摂れなくなる可能性があります。

また、短期間で体重を落とすことだけを優先すると、脂肪だけでなく筋肉量の減少につながる可能性もあります。

「短期間だけ我慢する食生活」ではなく、数か月後も続けられる食生活を考えることが重要です。

初心者がまず見直したい食事のポイント

いきなり食事を大幅に減らすのではなく、現在の食生活から改善できる部分を探しましょう。

例えば、

・ジュースや砂糖入り飲料を水やお茶に変更する
・間食の回数や量を確認する
・毎食たんぱく質を摂れているか確認する
・野菜、海藻、きのこ類などを取り入れる
・食事を抜くのではなく、量や内容を調整する

といった方法があります。

重要なのは「何を禁止するか」だけで考えないことです。

現在の食事内容を把握したうえで、無理なく継続できる改善点を一つずつ見つけていきましょう。

QUALITAS神楽坂店の指導で大切にしていること

ダイエット初心者の場合、最初から完璧な食生活を目指そうとすると負担が大きくなってしまいます。

QUALITAS神楽坂店では、ダイエット初心者の方から「炭水化物は抜いた方がいいですか？」と相談されることがあります。

その場合、単純に主食を禁止するのではなく、普段の食事内容や生活スタイルを確認したうえで、継続できる改善方法を一緒に考えています

② 運動だけで痩せようとする

「食事は今まで通りでも、たくさん運動すれば痩せられる」と考える方もいます。

もちろん、運動はダイエットや健康づくりにおいて重要です。

しかし、運動だけに頼って食生活をまったく見直さなかったり、早く結果を出そうとして急激に運動量を増やしたりする方法はおすすめできません。

運動を急に増やすとケガや挫折につながることがある

これまで運動習慣がなかった方が、

「毎日1時間走る」

「いきなり高重量の筋トレをする」

「疲れていても休まずトレーニングする」

といった方法を始めると、身体への負担が大きくなる場合があります。

特に初心者の場合は、フォームが安定していない状態で負荷を高めてしまうことにも注意が必要です。

ダイエット開始直後のやる気だけで運動量を決めるのではなく、自分の運動経験や体力に合わせて調整しましょう。

初心者は「運動量」より「継続できる習慣」を作る

運動初心者が最初に目指したいのは、「毎日限界まで運動すること」ではありません。

ウォーキングや筋力トレーニングなどを、自分の体力や生活スタイルに合わせて取り入れ、継続できる運動習慣を作ることが重要です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、個人差を踏まえながら、可能なものから身体活動に取り組むことが示されています。

食事管理と運動のどちらか一方だけに偏らず、両方を無理なく生活に取り入れていきましょう。

QUALITAS神楽坂店ではフォームと運動経験も確認する

パーソナルトレーニングのメリットの一つは、自分だけでは確認しにくいトレーニングフォームや負荷設定をトレーナーと確認できることです。

QUALITAS神楽坂店では、運動経験や目標などを確認しながら、一人ひとりに合わせてトレーニング内容を調整します。

初回のトレーニングでは、いきなり高い負荷を設定するのではなく、運動経験や基本的な動作を確認しながらトレーニング内容を調整しています。

初心者だからこそ、最初から負荷を高くするのではなく、正しい動作を身につけながら段階的に進めることが大切です。

③ 体重の数字だけにとらわれてしまう

ダイエットを始めると、毎日の体重が気になる方も多いでしょう。

「昨日より500g増えた」

「筋トレを始めたのに体重が減らない」

といった変化だけを見て、「ダイエットに失敗している」と判断してしまう方もいます。

しかし、身体の変化を体重だけで判断する必要はありません。

体重は水分や食事などの影響でも変動する

体重は脂肪量だけで決まるものではありません。

食事、水分、排泄など複数の要因によって変化するため、短期間の増減だけでダイエットの成果を判断しないことが大切です。

特に前日との数字だけを比較すると、小さな増減に気持ちが左右されてしまう場合があります。

一定の条件で記録しながら、短期間の数字ではなく長期的な変化を見るようにしましょう。

体重以外にも確認したい身体の変化

ダイエット中は、体重とあわせて次のような変化も確認してみましょう。

・ウエストなど身体のサイズ
・鏡や写真で確認した見た目
・洋服を着たときの感覚
・トレーニングで扱える重量や回数
・日常生活での身体の動かしやすさ

一つの数字だけではなく、複数の情報から身体の変化を見ることで、ダイエットの経過をより広い視点で確認できます。

QUALITAS神楽坂店でも「体重だけ」をゴールにしない

ボディメイクの目的は人によって異なります。

「体重を落としたい」という方もいれば、

「お腹周りを引き締めたい」

「姿勢を整えたい」

「筋肉をつけながら見た目を変えたい」

という方もいます。

そのため、目標を設定するときは体重だけではなく、「どのような身体を目指したいのか」まで明確にすることが重要です。

④ SNSで流行しているダイエット法を次々試してしまう

SNSや動画サイトでは、毎日のように新しいダイエット方法が紹介されています。

中には、

「これだけ食べれば痩せる」

「○日で○kg痩せる」

「この食材は絶対に食べてはいけない」

といった強い表現の情報もあります。

しかし、他の人に合っていた方法が、自分にも適しているとは限りません。

「短期間で大きく痩せる」という情報だけで判断しない

ダイエット情報を見る際は、「何kg痩せた」という結果だけではなく、

・どのような方法なのか
・根拠となる情報が示されているか
・長期間継続できる方法なのか
・自分の健康状態や生活に適しているか

まで確認することが大切です。

特定の食品だけを食べたり、特定の栄養素を必要以上に避けたりする方法を自己判断で続けるのではなく、食生活全体を確認しましょう。

信頼できる情報源を確認する習慣をつける

インターネット上の情報だけで判断するのではなく、厚生労働省などの公的機関が公開している資料を確認することも大切です。

食事について調べる場合は「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、運動について調べる場合は「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」などが参考になります。

分からない場合は、医師や管理栄養士など適切な専門家へ相談することも選択肢の一つです。

⑤ 早く結果を出そうと焦ってしまう

「1週間で体重を大きく落としたい」

「来月のイベントまでに急いで身体を変えたい」

と考えて、無理な食事制限や運動を始めてしまう方もいます。

しかし、ダイエットでは「どれだけ早く結果を出せるか」だけではなく、その方法を継続できるかどうかも重要です。

短期間の結果を求めすぎると継続が難しくなる

目標が高すぎると、

・食事量を極端に減らす
・急激に運動量を増やす
・毎日の体重に一喜一憂する
・予定通りに進まないと諦めてしまう

といった行動につながることがあります。

これでは、①〜③で解説した失敗を繰り返すことになってしまいます。

最終目標を小さな目標に分ける

例えば「10kg痩せたい」という最終目標だけを見るのではなく、

「まず運動する日を作る」

「毎日の飲み物を見直す」

「間食を記録する」

「正しいフォームでスクワットができるようになる」

など、行動に関する小さな目標を作る方法があります。

できたことを一つずつ増やしていくことで、長期的に取り組みやすくなります。

QUALITAS神楽坂店では継続できることを重視する

ダイエット初心者の方ほど、「最初から100点を取ろう」と考える必要はありません。

食事もトレーニングも、自分の生活の中で継続できなければ習慣になりにくいためです。

仕事や生活スタイルなども考慮しながら、続けられる方法を探していくことが重要です。

⑥ ダイエットを一人で抱え込みすぎてしまう

ダイエットでは、

「この食事方法で合っているのかな？」

「筋トレのフォームはこれで正しい？」

「頑張っているのに変化が分からない」

と悩むことがあります。

特に初心者の場合、自分で調べた情報が正しいのか判断することが難しいケースもあります。

分からないことを相談できる環境を作る

ダイエットを必ず一人だけで進める必要はありません。

家族や友人に目標を共有したり、必要に応じて専門家に相談したりする方法があります。

特に運動では、自分自身でフォームを確認することが難しい種目もあります。

第三者からアドバイスを受けることで、自分では気づかなかった改善点を見つけられることがあります。

ダイエット初心者がパーソナルジムを活用するメリット

ここまで紹介した6つの失敗には共通点があります。

それは、

「自分に合った食事量が分からない」

「適切な運動量が分からない」

「トレーニングフォームが合っているか分からない」

「身体が変化しているのか判断できない」

など、初心者だけでは判断しにくいことが多いという点です。

パーソナルジムでは、トレーナーと相談しながらトレーニング内容や目標を設定できるため、自己流では分かりにくい部分についてアドバイスを受けられます。

1．トレーニングフォームを確認できる

筋トレは「何回やったか」だけでなく、どのようなフォームで行ったかも重要です。

パーソナルトレーニングでは、動きをトレーナーに確認してもらいながらトレーニングできます。

2．自分に合わせて運動内容を調整できる

運動経験や体力、目標は一人ひとり異なります。

初心者と運動経験者が同じトレーニングをする必要はありません。

自分の現在の状態に合わせて内容や負荷を調整できることは、パーソナルジムを利用するメリットの一つです。

3．食事やダイエットについて相談できる

ダイエット中は、

「これは食べてもいい？」

「外食の日はどうしたらいい？」

など、日常生活の中でさまざまな疑問が出てきます。

一人で判断できないことを相談できる環境があることで、自分に合った方法を考えやすくなります。

4．QUALITAS神楽坂店ではトレーニングと痩身エステを組み合わせられる

QUALITAS神楽坂店では、パーソナルトレーニングに加えて痩身エステも提供しています。

筋力トレーニングだけではなく、ボディメイクについて複数の方法からサポートできることがQUALITAS神楽坂店の特徴です。

QUALITAS神楽坂店がダイエット初心者をサポートする際に大切にしていること

QUALITAS神楽坂店は、神楽坂・飯田橋エリアでパーソナルトレーニングを提供しています。

私たちが初心者の方をサポートするときに大切にしているのは、短期間だけ頑張る方法ではなく、「その方が継続できる方法」を一緒に考えることです。

トレーニング経験、目標、生活スタイルなどは一人ひとり違います。

そのため、

・現在の運動経験を確認する
・目標に合わせてトレーニング内容を考える
・フォームを確認しながら段階的に負荷を調整する
・食生活について相談できる環境を作る
・体重だけではなく身体全体の変化を見る

といった点を大切にしています。

またQUALITAS神楽坂店では、パーソナルトレーニングに加え、痩身エステや食事サポートなども組み合わせながら、ダイエット・ボディメイクをサポートしています。

まとめ｜ダイエット初心者は「頑張りすぎないこと」も大切

ここまで、ダイエット初心者が注意したい６つの行動を紹介しました。

1．食事量をいきなり極端に減らす
2．運動だけで痩せようとする
3．体重の数字だけにとらわれる
4．流行のダイエット法を次々試す
5．早く結果を出そうと焦る
6．一人で抱え込みすぎる

共通しているのは、「早く痩せたい」という気持ちから無理をしすぎてしまうことです。

ダイエットでは、食事・運動・休養などの生活習慣を見直しながら、自分が継続できる方法を見つけることが大切です。

最初から完璧を目指す必要はありません。

まずは現在の食事や運動習慣を確認し、自分が改善できそうなことを一つずつ始めてみましょう。