ダイエット成功の秘訣は食事！パーソナルジムが教える一生ものの食べ方

みなさん、こんにちは。QUALITAS神楽坂店です。

ダイエットを始めようと思ったとき、「食事量を減らした方がいいの？」「外食では何を選べばいい？」「何を食べれば健康的に痩せられるの？」と悩んだ経験はありませんか？

体重を減らしたいからといって、極端に食事量を減らすだけでは、必要な栄養が不足し、無理なく続けることが難しくなります。

大切なのは、食べないことではなく、食べるものの種類や組み合わせを見直すことです。

本記事では、食事量を極端に減らさずにダイエットを続けるための基本的な考え方に加えて、焼肉・寿司・そばなどの外食で選びたいメニューや、腸内環境を整えるために意識したい食品を紹介します。

QUALITAS神楽坂店のトレーナーが、ダイエット中の食事で意識したい基本的な考え方を、初心者にも分かりやすく解説します。

毎日の食事を無理なく見直したい方は、ぜひ最後までご覧ください。

※本記事は厚生労働省などの公的機関が公開している情報を参考に作成しています。
食事内容は年齢や健康状態によって適切な内容が異なるため、不安がある場合は医師や管理栄養士などの専門家へご相談ください。

食べて痩せる方法とは

ダイエットというと「食べる量を減らすこと」をイメージする方も多いのではないでしょうか。

しかし、健康的に痩せるために大切なのは、食べないことではなく、何を食べるかを意識することです。

極端な食事制限ではなく、食事の内容を見直すことで、無理なく続けられるダイエットを目指しましょう。

食事量を減らすだけでは痩せにくい理由

食事量を減らすだけのダイエットは、一時的に体重が落ちても長続きしないことがあります。

その理由は、必要な栄養素まで不足してしまう可能性があるからです。

食事制限によって起こりやすいこと

• 疲れやすくなる
• 筋肉量が減りやすくなる
• リバウンドしやすくなる
• 肌荒れや体調不良につながることがある

まずは「食べない」ではなく、「食べるものを変える」という考え方を取り入れてみましょう。

高タンパク・適量の糖質・低脂質を意識する

ダイエット中でも、三大栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

栄養素	ポイント
タンパク質	毎食取り入れる
糖質	完全に抜かず量を調整する
脂質	揚げ物やお菓子を控えめにする

例えば、1日の食事は次のような組み合わせがおすすめです。

食事	おすすめメニュー
朝食	ご飯・納豆・卵・ヨーグルト
昼食	魚や鶏肉がメインの定食
夕食	刺身・鶏むね肉・豆腐などタンパク質中心

完璧を目指す必要はありません。まずは1食だけでも意識してみることから始めましょう。

ダイエット中の糖質は主食の種類で選ぶ

糖質は体を動かすために必要な栄養素です。そのため、極端に制限する必要はありません。

大切なのは、主食の種類や食べる量を見直すことです。

おすすめの主食

• 玄米
• 雑穀米
• 十割そば
• オートミール

玄米や雑穀米は、白米と比べて食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含んでいます。

一方で、糖質を摂り過ぎやすい食べ方には注意しましょう。

控えたい組み合わせ

• ラーメン＋チャーハン
• パスタ＋パン
• 丼物＋うどん
• 菓子パンだけの食事

糖質をゼロにするのではなく、食べる量や組み合わせを工夫することが大切です。

タンパク質は肉・魚・卵・大豆製品から摂る

タンパク質は、筋肉や皮膚、髪の毛などをつくるために欠かせない栄養素です。

ダイエット中は、毎食タンパク質を取り入れることを意識しましょう。

おすすめの食品

• 鶏むね肉
• 赤身肉
• 魚
• 卵
• 納豆
• 豆腐
• ギリシャヨーグルト

肉だけに偏らず、魚や大豆製品も取り入れることで、栄養バランスが整いやすくなります。

「毎食タンパク質が入っているかな？」と意識するだけでも、食生活は少しずつ変わっていきます。

脂質は完全に避けず、種類を見直す

脂質は体に必要な栄養素ですが、摂り過ぎるとカロリーオーバーにつながりやすくなります。

そのため、「脂質をゼロにする」のではなく、脂質の種類を意識することが大切です。

控えたい食品

• 揚げ物
• スナック菓子
• 洋菓子
• 加工食品
• 脂身の多い肉

積極的に取り入れたい食品

• 青魚
• オリーブオイル
• アボカド
• ナッツ類

毎日の食事で、揚げる・炒める料理が続いている場合は、焼く・蒸す・ゆでる調理法を取り入れるだけでも脂質を抑えやすくなります。

QUALITAS神楽坂店での食事に関するサポート

食事の基本を理解していても、

「外食では何を選べばいいの？」

「今の食事で合っているのかな？」

と迷うことは少なくありません。

QUALITAS神楽坂店では、入会時に食事の基本的な考え方をまとめたPDFをお渡ししています。

また、食事について気になることや分からないことがあれば、セッション中はもちろん、LINEでもトレーナーへご相談いただけます。

食事指導専用のプランではありませんが、日々の食生活で生まれる疑問を解消しながら、無理なくトレーニングを続けられるようサポートしています。

ダイエットは短期間だけ頑張るものではなく、長く続けられる習慣づくりが大切です。

焦らず、自分のペースで食生活を見直していきましょう。

外食で食べるならこれを食べよう！

ダイエット中でも、外食を完全に避ける必要はありません。

大切なのは、外食をしたことを後悔するのではなく、メニューの選び方を工夫することです。

外食では、主食・主菜・副菜がそろっているかを確認しましょう。

丼物や麺類などの単品料理を選ぶ場合は、サラダや野菜の小鉢を追加すると食事のバランスを整えやすくなります。

外食で意識したい3つのポイント

外食のメニューを選ぶときは、次の3点を意識してみましょう。

• 肉・魚・卵・大豆製品などの主菜を選ぶ
• ご飯や麺などの主食を重ねない
• 野菜や海藻などの副菜を追加する

例えば、ラーメンとチャーハンのように主食を重ねるよりも、麺類にサラダや野菜料理を追加する方が、食事のバランスを整えやすくなります。

外食のジャンル別おすすめメニュー

外食の種類	選び方のポイント	おすすめ例
焼肉	脂身の少ない肉を中心に選ぶ	赤身肉、ハラミ、レバー、野菜焼き
寿司	食べる量を決め、汁物も組み合わせる	マグロ、カツオ、白身魚、貝類、あら汁
焼き鳥	揚げ物より焼き物を選ぶ	ささみ、砂肝、レバー、ねぎま
そば	単品にせずタンパク質を追加する	月見そば、納豆そば、冷ややっこ
定食	主食・主菜・副菜がそろったものを選ぶ	焼き魚定食、刺身定食、鶏肉の定食
居酒屋	揚げ物に偏らないようにする	刺身、冷ややっこ、枝豆、焼き魚

外食では、特定の料理を禁止する必要はありません。

食べる回数や量、ほかの料理との組み合わせを考えることが大切です。

焼肉では赤身肉と野菜を組み合わせる

焼肉では、カルビやホルモンなど脂質の多いメニューだけに偏らず、赤身肉や野菜も組み合わせましょう。

選びやすいメニュー

• 赤身肉
• ハラミ
• レバー
• 海鮮焼き
• サンチュ
• 焼き野菜
• わかめスープ

白米や冷麺を完全に抜く必要はありませんが、ビビンバと冷麺を両方頼むなど、主食を重ねる食べ方には注意しましょう。

寿司では魚の種類と食べる量を意識する

寿司は魚からタンパク質を摂れますが、食べる皿数が増えるとシャリの量も多くなります。

最初に食べる量の目安を決め、必要に応じて汁物や茶碗蒸しを組み合わせましょう。

おすすめのネタ

• マグロ
• カツオ
• 白身魚
• 青魚
• イカ
• タコ
• 貝類

マヨネーズを多く使ったメニューや揚げ物系の寿司に偏らず、さまざまな魚介類を選ぶのがポイントです。

そばでは卵や大豆製品を追加する

そばだけでは、食事の内容が主食に偏りやすくなります。

月見そばや納豆そばを選んだり、冷ややっこを追加したりして、タンパク質を補いましょう。

天ぷらを食べてはいけないわけではありませんが、天ぷらそばにいなり寿司を追加するなど、揚げ物と主食が重なる組み合わせには注意が必要です。

外食をした翌日に食事を抜かない

外食で食べ過ぎたからといって、翌日の食事を極端に減らす必要はありません。

食事を抜くのではなく、次の食事から普段の内容に戻しましょう。

• 主食・主菜・副菜をそろえる
• 揚げ物やお菓子を控えめにする
• 野菜や汁物を取り入れる
• 水分を適度に摂る

一度の外食だけで判断せず、数日単位で食事のバランスを整えることが、無理なく続けるポイントです。

腸内環境を整えよう

ダイエット中は、体重だけでなく、おなかの調子にも目を向けることが大切です。

特に食事量を急に減らしたり、同じ食品ばかり食べたりすると、食物繊維や水分が不足し、便通が乱れることがあります。

腸内環境を整えるために、特定の食品だけに頼るのではなく、食物繊維を含む食品や発酵食品を毎日の食事へ無理なく取り入れましょう。

腸内環境を整えるために意識したいこと

意識したいこと	具体例
食物繊維を摂る	野菜、海藻、きのこ、豆類、果物
発酵食品を取り入れる	納豆、ヨーグルト、みそ、ぬか漬け
水分を摂る	水、お茶、汁物
適度に体を動かす	ウォーキング、筋力トレーニング
生活リズムを整える	朝食、睡眠、決まった時間の排便習慣

食物繊維は便のかさを増やす材料になるほか、大腸内の腸内細菌に利用される働きがあります。

食物繊維を含む食品を取り入れる

食物繊維には、水に溶けやすいものと溶けにくいものがあります。

どちらか一方だけに偏らず、さまざまな食品から摂ることが大切です。

日常に取り入れやすい食品

• わかめやひじきなどの海藻
• ごぼうやにんじんなどの根菜
• きのこ類
• 納豆や豆類
• 玄米や雑穀米
• バナナやキウイなどの果物

例えば、みそ汁にわかめやきのこを加える、白米に雑穀を混ぜるなど、普段の食事へ少し追加する方法なら続けやすくなります。

ただし、食物繊維を急に増やすと、おなかが張る場合があります。

体調を確認しながら少しずつ増やしましょう。

発酵食品は毎日の食事に取り入れる

納豆やヨーグルト、みそなどの発酵食品も、普段の食事に取り入れやすい食品です。

取り入れ方の例

• 朝食にヨーグルトを追加する
• ご飯に納豆を組み合わせる
• 汁物にみそを使う
• 副菜としてぬか漬けを少量食べる

発酵食品だけを大量に食べればよいわけではありません。

野菜、海藻、豆類などと組み合わせ、食事全体のバランスを意識しましょう。

オリーブオイルやアボカドは量に注意する

オリーブオイルやアボカドは、食事に取り入れやすい脂質源です。

ただし、体によいイメージがある食品でも、脂質を多く含むため、食べ過ぎると摂取エネルギーが増えます。

• オリーブオイルは料理に少量使う
• アボカドはほかの食事とのバランスを見て取り入れる
• ナッツは袋のまま食べず、食べる量を決める

「健康によい食品だから多く食べる」のではなく、適量を意識しましょう。

カロリーゼロ食品だけを悪者にしない

元の記事では、人工甘味料について「腸内環境を乱して太りやすくする」と断定していましたが、この表現は削除します。

日本で使用が認められている食品添加物は、安全性の評価を受けたうえで使用基準が定められています。

人工甘味料を含む食品についても、一律に危険と判断するのは適切ではありません。

ただし、「カロリーゼロだからいくら食べてもよい」という意味ではありません。

甘い飲料や菓子類に頼りすぎず、水やお茶、普段の食事を基本にしましょう。

まずは一つの習慣から始めよう

腸内環境は、特定の食品を一度食べただけで整うものではありません。

まずは、次の中から一つだけ始めてみましょう。

• 朝食にヨーグルトや納豆を追加する
• みそ汁に海藻やきのこを入れる
• 1日1回は野菜の副菜を食べる
• 水分をこまめに摂る
• 適度に体を動かす

無理なく続けられる習慣を少しずつ増やすことが大切です。

なお、便秘が長く続く場合や、強い腹痛、血便などの症状がある場合は、食事だけで対処せず医療機関へ相談してください。

まとめ

今回は、健康的に痩せるための食事の考え方についてご紹介しました。

ダイエットというと「食べる量を減らすこと」をイメージしがちですが、大切なのは食事を我慢することではなく、何を・どのように食べるかを意識することです。

今回ご紹介したポイントを振り返ると、

• 食事量よりも食事内容を見直す
• 高タンパク・適量の糖質・低脂質を意識する
• 外食ではメニューの選び方を工夫する
• 腸内環境を整えるために、食物繊維や発酵食品を取り入れる

まずは、すべてを完璧に実践しようとする必要はありません。

毎日の食事の中で、「今日はタンパク質を一品増やしてみよう」「外食では定食を選んでみよう」など、小さなことから始めるだけでも、少しずつ習慣は変わっていきます。

QUALITAS神楽坂店では、一人ひとりの目標やライフスタイルに合わせたトレーニングをご提供しています。

入会時には食事の基本をまとめたPDFをお渡ししており、食事について気になることがあれば、セッション中やLINEでもご相談いただけます。

「ダイエットを始めたいけれど何から始めればいいか分からない」「運動だけでなく食事についても相談しながら進めたい」という方は、ぜひお気軽にQUALITAS神楽坂店までお問い合わせください。

一緒に、無理なく続けられる健康的な身体づくりを目指していきましょう。

参考文献

本記事は、以下の公的機関や専門機関が公表している情報を参考に作成しています。

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット
• 農林水産省「食事バランスガイド」
• 消費者庁「食品表示制度・栄養成分表示」
• 日本食品標準成分表（文部科学省）