トレーニーが知っておきたい事実５選

こんにちは！クオリタスです！

みなさん！充実したボディメイクライフは送れていますでしょうか！

トレーニングや体づくりを進めていく上で各々悩みがあると思います！

ということで今回は、トレーニーが知っておいて欲しい事実について解説していこうと思います！

今回の内容も私生活に取り入れやすい内容を揃えているので、ぜひ活用し理想の体を手に入れていきましょう！！

①筋肉痛について

トレーニーが知っておきたい事実のまず1つ目が筋肉痛についてです！！

2024年に新しく発表された研究では

筋肉痛の発生原因に関して、MRIと超音波画像を使用し、本当に筋肉自体の痛みなのか

実は筋膜による痛みではないのかの詳細な分析が行われました😏

結果としては、筋肉痛の痛みというのは、筋繊維の痛みというよりは

筋膜がもたらしている痛みだということが明らかになったんです！！

つまり、筋肉痛という言葉でイメージするような筋繊維自体の損傷というよりは

筋膜が原因で発生しているというわけです💪

筋肉痛というのは、慣れない運動や激しい運動によって、筋肉内の水分の増加、微細な炎症反応、筋膜の損傷がおきている状態となります！

筋肉痛は筋繊維がズタズタになっている状態ではなくて、筋膜の炎症が起こっている状態です！！

似ているようで全然違います！！

把握しておきましょう🔥

◯筋肥大率は低下する？

そして筋肉痛がある状態でトレーニングをしたとしても、特に筋肥大率が低下したり、

筋肉痛がより増悪するということはほぼありません！

ですが、筋膜の炎症からパワーが減少することは、みなさんの実感からもある通り、あります。

筋肉痛の中トレーニングをする場合は、そこも把握しておきましょう！！

②ストレッチの効果

トレーニーが知っておきたい事実の続いて2つ目は、ストレッチの効果についてです！！

静的ストレッチングが最大筋力と筋肥大に及ぼす影響について説明していきます！！

筋トレ前のストレッチというのは、伸ばしすぎることによって最大発揮筋力が低下し、筋トレの質が下がると言われていましたが、、

最近の研究では、最大筋力、筋肥大率ともに静的ストレッチングを実践することで向上するという結果でした！！

◯ストレッチによる最大筋力、筋肉肥大率

研究者いわく6つの理由を明らかにしていました📕

1つ目が、筋繊維の伸長による機械的刺激です。

静的ストレッチングによって筋繊維が長時間伸長されることで、きかい的な負荷が増大し、筋繊維内のメカノレセプターが活性化します。

このメカノレセプターの活性化によって、筋細胞の成長を促進するシグナル伝達がスムーズになるということです！

2つ目は、筋膜の柔軟性が増加することによって、筋肉が拡張するスペースが広くなり、

より効率的に成長を促せるということです！！

3つ目は、静的ストレッチングによって筋内圧が増加され、血流や栄養素の供給を改善する可能性があるということ。

4つ目は、ストレッチングによる機械的刺激は、筋肉の元となる筋衛生細胞を活性化する可能性があり、これが筋肉の元となるため、筋肥大率が向上するということ。

5つ目が、長期的なストレッチングは、筋肉の反射を抑制し、筋肉がより効率的に収縮する能力を高める可能性があるということ

そして最後6つ目が、ストレッチングによって筋肉と筋の張力を再調整し、筋肉が力を調整する際の効率性を高めることを明らかにしています！！

つまり、長期的なストレッチによって、生理学的な反応から微弱ながらも最大筋力や筋肥大率が向上するというわけです🔥💪

また、硬い筋肉を伸ばすことはより効果量を高める可能性もしめされているので

体が硬いと思う方は、入念なストレッチを試してみてください！！🧘

③筋膜リリースについて

3つ目が、筋膜リリースの筋力増強効果についてです！！

昨今では、フォームローラーが広背筋の強度に与える影響に関しての研究が発表されました！

17名の男性を対象にして1RM.85パーセントの高強度のラットプルダウン2セット行い、

セット間休憩にフォームローリングを行うグループとコントロール群に分けてフォームローリングを行うことにより、

筋力やレップ、主観的運動強度にどんな影響を与えるのかという調査が行われました📕

フォームローリングというのは主に筋膜リリースに使用されるリカバリーの器具になります。

これをセット間休憩時間で行うことで広背筋の筋力はどう変化するのかを調べました！！

まずレップ数ですが、フォームローリングを行うことにより、1セット目と2セット目のレップ数は向上し、

平均筋力の向上も見られました💪

また、自覚的運動強度には変化はほとんどないという結果で、フォームローリングを行うことにより

運動の負担感は変わらないにも関わらず、筋力、レップ数の有意な向上が見られました！

つまり、休憩時間に後背筋にフォームローラーを実践することにより、扱う強度やレップ数が向上していきますので、

広背筋のトレーニングの質は上がるというわけです！！

他の部位では、筋肉によっては効果が出やすい筋肉、効果が出にくい筋肉がありますが、

広背筋に関しては効果が顕著に見られやすい筋肉といえます🔥

◯やり方

腕を上に上げ、脇を覆っている筋肉が広背筋となります！

この部分にフォームローラを当てて圧迫刺激や伸長刺激を加えることが効果的です！

時間は様々なデータを統合し考えると5分間程度が有効です！

10分以上やってしまうと、筋膜が緩みすぎてしまい筋力低下につながってしまいますので、注意しましょう！！

フォームローラーの使用自体、広背筋の場所の確認にも使えるので、

トレーニングで広背筋を意識しづらい方にもとても有効です！！

ぜひこれらを実施して、フォームローラーで広背筋のトレーニングの質を上げていきましょう🔥

④三角筋について

4つ目が、三角筋についてです！

三角筋というのは肩の外側にある筋肉です💪

三角筋は肩の丸みを作り、体の広がりを作るためのボディメイクにとってすごく重要な筋肉ですが、、

三角筋を支配している腋窩神経は肩の無理な動きで損傷されやすく、

腋窩神経が損傷されることにより三角筋の筋縮、機能障害が引き起こされてしまうんです😳

腋窩神経というのは、三角筋を支配している神経です！

この腋窩神経を損傷してしまうことで、三角筋の筋縮が見られやすいというわけです。

そして、腋窩神経を損傷しやすい種目としてあげられるのがビハインドネックラットプルダウンです！！

◯注意するべき種目

ビハインドネックラットプルダウンは、腕神経をはじめとした腋窩神経の損傷にも強く関与してるんです！！

背後にバーを下ろす動作が腋窩神経に過剰なストレスを与えるため、良く無いとされています😭

一度、腋窩神経を痛めてしまうと、数年単位で三角筋の筋縮が引き起こされてしまうので

注意してトレーニングを行いましょう！！

ラットプルダウンは基本的に胸の前にバーを下ろす動作が正しい動きになります！！

ビハインドネックラットプルダウンは行わないようにしましょう💪

⑤筋肥大を狙う栄養素

5つ目が、筋肥大を引き起こすタンパク質以外の栄養素です。

骨格筋の成長反応を最適化するタンパク質以外の栄養素では、たんぱく質の吸収を助ける5つの栄養素があります！

1つ目は、プロバイオティクスとプレバイオティクスです！

この名前は聞いたことがありますか！？

◯腸内環境を整える栄養素

プロバイオティクスというのは乳酸菌などの腸内に存在してる善玉菌で、

プレバイオティクスというのは善玉菌の餌になる食物繊維などを総称してプレバイオティクスと呼ばれています！！

要するに、乳酸菌などのプロバイオティクスの餌になるのがプレバイオティクスです！

これら2つの栄養素は腸内環境を良好にし、タンパク質の吸収を助けることから、

筋肥大を促進するためにプロバイオティクスとプレバイオティクスの摂取は欠かせないんです！

◯その他の効果

プロバイオティクスの摂取によって筋肉痛を軽減し、筋疲労の改善を早めることが明らかになっています！

また、頑固な筋疲労を改善し、筋力トレーニングの継続率を上げる効果もあります！

更に、プロバイオティクスの摂取により、腸内環境を良好にし、免疫系に直接的に影響を及ぼすため、風邪予防にもなり、

プレバイオティクスは腸内の炎症反応を抑制する働きがあるので、

全身の炎症レベルの減少や筋分解の抑制にも役立つことがわかっているんです！！

驚きですよね！？

では、プロバイオティクスとプレバイオティクスは、どんな食品に豊富に含まれているのかを見ていきましょう！

◯プロバイオティクスを含む食材

プロバイオティクスの代表格といえば、ヨーグルトや納豆です！！

それぞれ含まれているプロバイオティクスの種類が違うので、毎日継続的に様々な食品を摂取する必要があります🥣

◯プレバイオティクスを含む食材

プレバイオティクスが豊富に含まれている食品としては、バナナや玉ねぎ、ニンニクが挙げられます！

これらはプロバイオティクスの餌になる栄養素なので、プロバイオティクスの土台があった上で摂取することで、効果を最大化することができます🔥

摂取量としては、プロバイオティクスの場合は毎日1億から100億CFUの摂取が推奨されています!

食品でこれだけの種類の善玉菌を摂取することは難しいので、おすすめとしてはサプリメントの摂取になります！！

以前の記事でサプリメントの摂取はなるべく控えることを推奨していますが、

プロバイオティクスは数少ないサプリメントで摂取することが有効な栄養素だと言えるんです！

プレバイオティクスの場合は、毎日5から20グラムの摂取が推奨量となっています！！

減量期でなければ食品から摂取できる量なので問題無いと思いますが。。

今現在ダイエット中や減量期で、食事量を可能な限りカットしたい方はサプリメントがオススメです！

特に便が緩かったり硬かったりする場合は、プロバイオティクスの摂取量が不足している可能性があります！！

1度自分の体の状態をしっかり確認し、必要な栄養素であれば摂取するようにしていきましょう💊

また、タンパク質の8割以上は腸で吸収されますので、腸内環境を整えてタンパク質の吸収率を上げていけるようにしましょう！！

◯マイクロナトリエント

続いて2つ目の栄養素がマイクロナトリエントです！

これは主にビタミンとミネラルなどの微量栄養素を表しています！

特にマイクロナトリエントの中でも、ビタミンD.ビタミンC.ビタミンE.マグネシウム、亜鉛が重要です！

ビタミンDは筋肉の収縮機能に強く関与しており、自分が本来持ってる筋力を発揮するために必ず必要な栄養素であり

筋肉細胞の増殖、そして成長を促進する作用があります！！🔥

ビタミンCやEは強い抗酸化作用を持っていることから、酸化ストレスによる筋肉の機能障害を防ぎ、

筋肉を正常な状態に保ってくれます。

マグネシウムに関しても筋収縮に必要な栄養素であり、タンパク質合成には必要な栄養素だと言えます！！

亜鉛は筋肉量の維持に重要な役割を果たしており、亜鉛不足によって筋分解を促進する可能性があります！！

ビタミン系では、基本的に通常の食事を摂取していれば、十分に補給することができる栄養素だと言えます。

亜鉛に関しても、ベジタリアンでなければお肉から補給することができる栄養素だと言えます！

その中でもマイクロナトリエントの中で最も注意しないといけないのがビタミンDです🚨

ビタミンDは日本人の9割の方が不足している栄養素だと言われています！！

意識して体に取り込まないと不足する栄養素なんです！！

ビタミンD自体は太陽光によって補充することができます！

屋外を30分ほど散歩することで体に補給していきましょう！！🚶

屋内での仕事や外に出る機会が極端に少ない方は、サプリメントで1日3000IUほどを目安に摂取することで、

ビタミンD不足を避けることができるので、自身に合わせて活用していけるようにしましょう！

◯マルトデキストリン

続いて3つ目がマルトデキストリン、炭水化物です！！

炭水化物が筋肥大にとって必要な理由として、大きく3つの理由があります！

1つ目は、炭水化物の摂取によるインスリンの向上と筋タンパク質の合成率上昇についてです！

炭水化物の摂取によってインスリンが分泌され、これによって筋タンパクの合成が大幅に促進されます！！

また、炭水化物摂取によってグリコーゲンに変わり肝臓や筋肉に蓄えられるため、

これがエネルギーとして使われ、トレーニングのパフォーマンスを大幅に向上させます🏋️

そして、炭水化物の摂取は、トレーニングによる筋肉損傷後の修復にも関与しているので、

骨格筋を成長させるためには炭水化物の摂取が必ず必要になります！！

◯オメガ3脂肪酸

続いて4つ目がオメガ3脂肪酸です！

オメガ3脂肪酸の摂取による抗炎症作用は、過度な炎症を抑制し、筋肉の回復と成長を促進することや、

オメガ3脂肪酸の摂取により、筋細胞を活性化することで、筋タンパク質の合成率を大幅に促進するということが明らかになっています！

特に、抗炎症作用はとても強く、慢性的な筋炎症によるリスクを大幅に低下させます！

体を若々しく保つためにもオメガ3脂肪酸の摂取は必ず必要なんです！😏

オメガ3脂肪酸が大量に含まれている食材としてオススメなのがサバになります！

特にスーパーでも販売している鯖缶は、商品の酸化率が少なく、良質なオメガ脂肪酸を体に取り込むことができるので、

1週間に1回は必ず摂取するようにしましょう🐟

◯クレアチン

最後に5つ目の栄養素がクレアチンです！

クレアチンの摂取により、筋肉内でクレアチンリン酸に変換され、

高強度かつ短時間のレジスタンストレーニングのメインのエネルギー源として姿を変えます！！

クレアチンの補給によって、最大重量や爆発的な運動能力の向上を助けることがわかっていて

筋サテライト細胞の増殖を促進することから、筋肉の横断面積の増大にも役立つことがわかっているんです！！

プロバイオティクス、プレバイオティクス、マイクロナトリエント、マルトデキストリン、オメガ3脂肪酸、クレアチン、

これらはタンパク質の吸収を助け、筋肥大を促進するエビデンスレベルAの栄養素ですので、

正しい容量で正しく摂取していけるようにしましょう！

⑥まとめ

さぁ！ここまでトレーニーが知っておきたい事実について見ていきました！

どうだったでしょうか！？

今回知ったことをしっかり実践していけるように心がけていきましょう！

全ていきなり始めるのは難しいと思いますが、ひとつずつチャレンジしていくことは、

成長していく上でとても必要なことになります！

ぜひ試して見てください🔥