筋肉を効率的につける種目５選

こんにちは！クオリタスです！

みなさん楽しくボディメイクできてますでしょうか！？

来年理想の体を手に入れるには、この時期のトレーニングがとても大切になります！

ということで今回は、筋肉を効率的につける種目を5つを紹介していきます！！

しっかり確認していきましょう！！

①スクワット

筋トレを始めたばかりの初心者にとって、「どの種目を優先して取り組むべきか？」という疑問はつきものです！

そんな中で最も効率的で効果の高いトレーニングが「スクワット」です。

スクワットは下半身を中心に鍛える種目ですが、実は脚だけでなく全身の筋肉を同時に刺激できる、まさに筋トレの王様と呼ばれる存在です。

まずスクワットが効く部位を整理しましょう！

メインで鍛えられるのは太ももの前側（大腿四頭筋）、裏側（ハムストリングス）、お尻（大殿筋）です。

さらに補助的にふくらはぎや体幹、背中の筋肉までも動員されます！

バーベルを担いで行う「バーベルスクワット」であれば、上半身の安定力も同時に養われるため、一つの種目で非常に多くの筋肉を鍛えることができます。

効率性という意味では、他のどのトレーニングよりも優れているのです！

◯スクワットのダイエット効果！？

嬉しいポイントは他にもあります！スクワットを行うと基礎代謝が大きく向上することです。

人間の筋肉の約70％は下半身に集中しており、そこを鍛えることで全体の筋量が増えやすくなります。

つまり、上半身の見た目を変えたい人にとっても、まずスクワットを取り入れることで筋肉がつきやすい土台を作れるのです。

また、スクワットは日常生活の動作（立ち上がる、歩く、階段を上る）に直結しており、実用的な筋力も養えるんです！

◯正しいフォームが大切

基本は「腰を落とす動作」ではなく「股関節を曲げてお尻を引く動作」になります！

胸を張って背筋を伸ばし、膝が内側に入らないように注意しましょう。

初心者は自重スクワットから始め、フォームが安定したらダンベルやバーベルを取り入れるとよいです！！

深さもポイントで、太ももが床と平行になるくらいまで下げるのが目安ですが、無理のない範囲で行うようにしましょう！

◯スクワットのバリエーション

ジャンプスクワットのように瞬発力を高める種目、ブルガリアンスクワットのように片足を重点的に鍛える種目など、目的に合わせて変化を加えることができます！

初心者の方はまず基本のバーベルスクワットを習得し、その後に応用種目を加えていくのがおすすめです！

初心者がスクワットを取り入れる際のコツは、回数や重量にこだわりすぎないことです！

フォームを正しく保つことが最優先で、慣れてきたら少しずつ負荷を上げていきましょう！

週に2回程度、1回あたり3〜4セット、10回前後を目安に取り組むと効果を実感しやすいです！

②ベンチプレス

筋トレを始めた人なら必ず耳にするのが「ベンチプレス」です！

ベンチプレスは胸の筋肉、特に大胸筋を鍛える代表的な種目であり、初心者から上級者まで幅広く取り組まれています。

胸の厚みや広がりをつけたい人、上半身をたくましく見せたい人にとって、ベンチプレスは欠かせないトレーニングです。

ベンチプレスのメインターゲットは大胸筋ですが、同時に肩の前側（前部三角筋）や二の腕の裏側（上腕三頭筋）も大きく動員されます！

つまり、胸を鍛えながら肩や腕も効率的に強化できるのです。

また、バーベルを扱うことで高重量を扱いやすく、筋肥大に非常に効果的です。

短期間で体の見た目を変えたい人にとって、ベンチプレスは優先すべき種目のひとつといえます！

◯正しいフォーム

フォームの基本を押さえることは何より重要です！

ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて胸を張り、腰を少し反らせるようにセッティングします。

バーをラックから外したら、肩幅より少し広めに手を握り、バーを胸の上に下ろしてから押し上げます。

この「下ろして押す」というシンプルな動作ですが、正しいフォームを意識することで胸にしっかり効かせることができます。

初心者の方ががやりがちなミスは、胸を張らずに肩で押してしまうことや、肘を開きすぎて肩を痛めることです。

まずは軽い重量で正しいフォームを身につけましょう！！

◯ベンチプレスのバリエーション

インクラインベンチプレス（ベンチを30〜45度傾ける）は大胸筋の上部を強調できます！

デクラインベンチプレス（ベンチを下に傾ける）は下部を鍛えるのに効果的です。

さらに、ダンベルを使うことで可動域を広げ、より強い刺激を胸に与えることもできます。

こうした応用種目を取り入れると、胸の形やバランスを整えるのに役立ちます。

また、「重さにこだわりすぎないこと」が鍵となっています！

ベンチプレスは重量が伸びやすいため、つい「もっと重く！」と挑戦したくなりますが、フォームが崩れた状態で高重量を扱うとケガのリスクが高まります。

大事なのは胸にしっかり効いている感覚を持ちながら、コントロールして動作を行うことです。

筋肥大を狙うなら「8〜12回で限界が来る重さ」を基準にすると良いでしょう！

◯ベンチプレスのメリット

ベンチプレスを継続すると、胸板が厚くなり、シャツを着たときにも力強い印象を与えられるようになります。

さらに腕や肩も同時に鍛えられるため、上半身全体が引き締まり、たくましいシルエットを作ることができます。

特に男性にとっては「かっこいい体」の象徴となる種目ですし、女性にとってもバストアップ効果や姿勢改善につながるメリットがあります！！

③デッドリフト

筋トレ初心者にとって、全身を効率よく鍛えたいなら外せない種目が「デッドリフト」です！

スクワットと並んで「筋トレの王様」と呼ばれることもあるこの種目は、背中や下半身、さらに体幹まで幅広い筋肉を動員できる万能トレーニングなんです！

重いものを床から持ち上げるというシンプルな動作ながら、身体全体に強烈な刺激を与えられるのが魅力です。

◯デッドリフトで鍛えられる筋肉

メインで働くのは脊柱起立筋（背骨を支える筋肉群）、ハムストリングス（太ももの裏側）、大殿筋（お尻）、広背筋（背中の広がりを作る筋肉）です。

さらに、バーベルを握ることで握力や前腕も自然と鍛えられます。

これだけ多くの筋肉を一度に動かせる種目は非常に少なく、デッドリフトの効率の高さが分かります。

また、日常生活に直結する筋力がつくことも嬉しいポイントです！

例えば、重い荷物を持ち上げる動作や、腰を安定させて立ち上がる動作など、日常でよく行う動きに似ているため「使える筋肉」を育てやすいのです。

姿勢改善や腰回りの安定にもつながり、体をより強く、頼もしくしてくれます。

◯デッドリフトのフォーム

基本は「腰ではなく股関節で曲げる」意識を持つこと。足は肩幅程度に開き、バーをすねに近づけるようにセットします。

背中を丸めず、胸を張り、目線はやや前方に置きましょう。

バーを持ち上げるときは脚とお尻で床を押すイメージで、背中で引っ張らないようにします。

そして、立ち上がったら肩をすくめず、真っ直ぐに体を伸ばすことを意識します。

やりがちなミスとしては「腰を丸めて持ち上げる」ことです！これは腰を痛める大きな原因となります。

フォームに自信がないうちは、軽い重量で鏡を使って確認しながら練習しましょう。

また、腰への負担を減らすために「ルーマニアンデッドリフト」や「スモウデッドリフト」といったバリエーションから始めるのも有効です！

重量設定については、まずは自分の体重程度から挑戦し、フォームが崩れない範囲で少しずつ増やすのがおすすめです。

筋肥大を狙うなら、6〜10回で限界が来る重さを3〜4セット行うのが効果的です。

回数よりも「正しいフォームで重いものを扱う」ことが重要です。

◯デッドリフトの効果

背中に厚みが出て逆三角形の体型に近づきます。

また、お尻や脚も同時に鍛えられるので、下半身の安定感が増し、全身が引き締まった印象になります。

さらに握力や体幹も強化されるため、他のトレーニングのパフォーマンス向上にもつながります。

ただし、デッドリフトは高重量を扱いやすい分、ケガのリスクもあります。

特に腰痛持ちの人や柔軟性が低い人は注意が必要です。

ウォーミングアップを十分に行い、必要ならパワーベルトを使用して腰を保護しましょう！

④チンニング

背中を鍛える種目の中で、もっともシンプルで効果的なのが「懸垂（チンニング）」です！

バーにぶら下がって体を持ち上げるだけの動作ですが、背中全体を鍛えられる非常に優れたトレーニングです！

特に「逆三角形のシルエット」を目指すなら、懸垂は欠かせません。

初心者には少しハードルが高いかもしれませんが、できるようになると背中の見た目が劇的に変わっていきます。

◯使う筋肉

広背筋は背中の外側に広がる大きな筋肉で、ここを鍛えると肩幅が強調され、ウエストが細く見える効果もあります。

さらに僧帽筋（首から背中にかけての筋肉）、大円筋（広背筋の横にある筋肉）、上腕二頭筋（力こぶ）、前腕も同時に動員されます。

つまり、懸垂は「背中を中心に、上半身をまるごと鍛えることができる」効率的な種目なのです！

最初は1回もできない人も珍しくありません。しかし、補助バンド（チューブ）やアシストマシンを使えば、負荷を軽くして懸垂の動きを練習できます。

また、ネガティブ（下ろす動作）だけを行うのも有効です。

台やステップを使って顎をバーの上まで持ち上げ、そこからゆっくり体を下ろしていくことで、背中の筋肉を効率よく鍛えられます！

◯懸垂のポイント！

1番は「背中で引く」意識を持つことです！

腕だけで体を引き上げようとすると上腕二頭筋ばかりに効いてしまい、背中に刺激が入りにくくなります。

バーを握ったら、まず肩甲骨を下げて寄せるように動かし、そのまま胸をバーに近づけるイメージで体を引き上げましょう。

この「肩甲骨の動き」を意識することで、広背筋にしっかり効かせることができます！

また、グリップの幅によっても刺激が変わります！

肩幅より広めに握ると広背筋の外側に効きやすく、肩幅程度や少し狭めに握ると上腕二頭筋の関与が増えます。

また、順手（オーバーグリップ）は背中をメインに、逆手（アンダーグリップ）は腕をメインに刺激できます。

初心者はまず順手の肩幅グリップから始めるとよいでしょう。

回数の目安としては、最初はできる範囲で構いません！

1回しかできなくても、それを積み重ねることで少しずつ回数が伸びていきます。

慣れてきたら8〜12回を3セットできることを目指し、さらに上級者は重りをぶら下げて負荷を高める「加重懸垂」に挑戦すると筋肥大に効果的です。

⑤ショルダープレス

筋肉をつけて体を大きく見せたいと考える初心者にとって、肩の筋肉を鍛えることは非常に重要です。

胸や背中を鍛えると体の厚みや広がりが出ますが、肩が発達していないと全体のバランスが悪く、迫力に欠けてしまいます。

そんな肩のトレーニングの王道が「ショルダープレス」です。

バーベルやダンベルを頭上に押し上げる動作で、肩を中心に上半身を効率よく鍛えられる種目です！

◯鍛えられる部位

ショルダープレスで主に鍛えられるのは三角筋です。

三角筋は肩を覆う大きな筋肉で、前部・中部・後部の3つに分かれています。

その中でもショルダープレスでは、前部と中部に強い刺激が入ります。これによって肩幅が広がり、正面から見ても横から見ても「逆三角形のシルエット」が際立つようになります。

さらに、動作の中で上腕三頭筋（腕の裏側）や僧帽筋（首から背中にかけての筋肉）も動員されるため、肩だけでなく上半身全体を強化できるのも魅力です！

◯正しいフォーム

フォームの基本は「腰を反らさずに真上に押す」ことです。

ベンチに座り背もたれを使って行う「シーテッドショルダープレス」は初心者におすすめで、腰への負担を軽減しながら安全にトレーニングできます。

立った状態で行う「スタンディングショルダープレス（オーバーヘッドプレス）」は体幹の安定性も鍛えられますが、フォームが崩れると腰を痛めやすいので注意が必要です。

動作のポイントは、バーやダンベルを肩の高さからスタートし、真上に押し上げて肘を伸ばしきる直前まで持っていくことです。

下ろすときは反動を使わず、ゆっくりとコントロールして戻しましょう。

特にやりがちなミスとしては、重さにこだわりすぎて腰を反らし、胸を突き出してしまうことです。

これでは肩ではなく胸や背中に効いてしまい、ケガのリスクも高まります。

重量は軽めから始め、肩に効いている感覚をつかむことを優先しましょう！

回数とセットの目安としては、筋肥大を狙うなら「8〜12回を3〜4セット」が基本です。

肩は比較的小さい筋肉ですが、鍛えることで見た目の印象が大きく変わります。

特に三角筋中部が発達すると肩幅が広がり、ウエストが細く見える「逆三角形体型」をより強調できます！

◯ショルダープレスの効果

ショルダープレスを継続すると、Tシャツを着たときのシルエットが大きく変わります。

胸や腕を鍛えるだけでは得られない「迫力のある肩周り」が手に入り、全体のバランスが整います。

また、スポーツや日常生活においても物を押す、持ち上げる動作が楽になり、実用的な筋力向上にもつながります！

⑥まとめ

今回は筋肉をつけるために効率の良い種目を５つ紹介していきました！いかがだったでしょうか！？

体を効率的に鍛えるには全体的に重さを扱えて、正しいフォームを追求することは必要不可欠です！

常日頃から頭に入れてトレーニングしていきましょう！！