【感染症に負けない】免疫力を高める食事と栄養のポイント

皆さんこんにちは、QUALITASです😋

今日も天気は良いですが、朝晩は冷え込みますね。。。🍂
寒さが厳しくなるこの季節は、体調を崩しやすくなる方も増えてきます。
特に冬は空気が乾燥してウイルスが浮遊しやすくなるため、インフルエンザや風邪など感染症のリスクが高まる時期なんです😷

「できるだけ感染は避けたい！」
「周りに迷惑をかけないように元気で過ごしたい！」
そんな風に思っている方も多いのではないでしょうか？

もちろん、手洗い・うがい・マスクの着用といった外側からの対策は欠かせません。
しかし実は、体の中から免疫力を高めること が一番の予防につながるんです💡

免疫力とは、私たちの体に備わっている「病気や感染から身を守る力」のこと。
この力がしっかり働いていると、ウイルスや細菌が体に入ってきてもすぐに撃退してくれるため、発症を防いだり
たとえ感染しても重症化を防ぐことができます✨

逆に、ストレスや睡眠不足、偏った食事などで免疫力が下がると、風邪をひきやすくなったり
疲れが取れにくくなったりすることも…。
だからこそ毎日の食事から「免疫細胞がきちんと働ける環境」を作ってあげることが大切なんです🍴

今回は、食事でできる免疫力アップのポイント を分かりやすくご紹介します🥦🍊
今日からすぐに実践できる内容ばかりなので、ぜひ普段の食生活に取り入れてみてくださいね😊

免疫力を高める食事とは？

免疫力を高める食事とは、ズバリ 腸内環境を良好に保てる食事 のことです！✨

腸は「消化・吸収・排泄」を担うだけでなく、体を守る大切な免疫の拠点でもあります。
実際に、免疫細胞の60〜70％が腸に集中している と言われており
腸は「体の免疫の司令塔」と呼ばれるほど重要な存在なんです💡

しかし腸内環境が乱れて悪玉菌が増えてしまうと、免疫力が落ちるだけでなく、便秘や下痢、肌荒れ
さらには疲労感などさまざまな不調にもつながります😢

そこで大切なのが、善玉菌を増やす食事 を意識すること。
腸内環境を整えることで、免疫細胞がしっかりと働けるようになり
結果として感染症に負けない強い体づくりにつながります

免疫力を高めるオススメの食事

ここからは、腸内環境を整え、善玉菌を増やすのに役立つ食材をご紹介します！

• 発酵食品（ヨーグルト・納豆・味噌・キムチなど） 🥢
  　乳酸菌やビフィズス菌などが腸内で善玉菌として働き、腸内バランスを改善。
• 食物繊維（野菜・きのこ・海藻・豆類など） 🥦
  　腸の「お掃除役」として不要なものを排出し、善玉菌のエサにもなる。
• オリゴ糖（バナナ・玉ねぎ・はちみつなど） 🍯🍌
  　善玉菌を増やす「ごちそう」になり、腸内環境をさらに良好に。

これらを日常の食事にバランスよく取り入れることで、自然と免疫力が底上げされます✨

🥢 発酵食品 ｜腸に直接いい菌を届ける

納豆・ヨーグルト・キムチ・味噌などの発酵食品は、腸に善玉菌をそのまま届けてくれる食品 です。
腸にいる免疫細胞の働きをサポートして、体を守る力を強くしてくれます💪

例えば、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は 腸を弱酸性に保ち、悪い菌が増えにくい環境を作る 働きがあります。
納豆菌は 腸まで生きて届きやすい のがポイント。
味噌汁なら 体を温める効果 もあるので、寒い時期の免疫力アップにぴったりです🍲

👉 1日1～2品を目安に、毎日少しずつ続けるのがコツ

🍯 オリゴ糖 ｜善玉菌の大好物

オリゴ糖は、腸の善玉菌（特にビフィズス菌）が食べて元気になる 「エサ」 です。
善玉菌がオリゴ糖を分解すると 「短鎖脂肪酸」 という物質ができ、腸を弱酸性にして悪玉菌を減らす ことにつながります😊

オリゴ糖を多く含む食品は、玉ねぎ・ごぼう・バナナ・大豆製品 など。例えばバナナヨーグルトは 「菌＋エサ」を同時に摂れる最強の組み合わせ👏

👉 少しずつ増やして摂るのが安心。

🥦 食物繊維｜ 腸のお掃除係

食物繊維は、腸の動きを活発にして老廃物をスムーズに出す お掃除役
さらに腸内で発酵して、善玉菌のエサになり免疫細胞を元気にしてくれる 働きもあります。

食物繊維には2種類👇

• 水溶性食物繊維：糖や脂肪の吸収をゆるやかに（例：海藻、果物、大麦）
• 不溶性食物繊維：便のカサを増やして腸を活発に（例：豆類、きのこ、野菜）

👉 「水溶性：不溶性＝1：2」のバランス を意識すると理想的。

免疫力を高めるプラスα食材

ここからは、免疫力を高める食事メニューに意識的に加えることで、
さらに効果を高められる栄養素を紹介します!

💡 プラスα食材 ｜免疫細胞そのものを強くする

腸を整えるだけでなく、免疫細胞を直接サポートする栄養素 も大切です✨。

• ビタミンC 🍊：免疫細胞を活発に（みかん、キウイ、パプリカ）
• ビタミンD ☀️：免疫の司令塔を助ける（鮭、卵、きのこ）
• 亜鉛 🥩：免疫細胞を作る材料（牡蠣、牛肉、ナッツ）
• ポリフェノール 🍵：細胞を守る（緑茶、ベリー類、赤ワイン）

👉 「腸を整える食品」＋「免疫を高める栄養素」＝最強の免疫ごはん 💪✨

🍗 たんぱく質 ｜免疫細胞の材料になる栄養素

たんぱく質は筋肉や臓器だけでなく、免疫細胞（白血球など）の主成分 です。
つまり、たんぱく質が不足すると 免疫細胞そのものの数が減ってしまい、抵抗力が落ちる という大きなリスクにつながります⚠️

さらに、たんぱく質を十分に摂ることで 筋肉量が増え、基礎代謝が上がる → 体温が下がりにくくなる → 免疫力も維持しやすくなる という好循環を作れます🔥。

おすすめの食品は👇

• 肉・魚・卵 → 良質なたんぱく質＆ビタミン・ミネラルも豊富
• 大豆製品（豆腐・納豆・豆乳） → 植物性たんぱく質でヘルシー
• 乳製品（ヨーグルト・チーズ） → たんぱく質＋カルシウムで相乗効果

👉 「動物性＋植物性のたんぱく質をバランスよく」 がポイントです👌

🥕 抗酸化ビタミン ｜免疫細胞を守るバリア

ビタミンA・C・Eは「抗酸化ビタミン」と呼ばれ、体の中で発生する 活性酸素を抑えて細胞を守る働き があります。
活性酸素が増えると免疫細胞が傷つき、ウイルスや菌と戦う力が弱くなってしまうので、抗酸化作用で免疫力を守ることが大切 です💪

それぞれの役割👇

• ビタミンA 🥕（人参・ほうれん草・レバー） → 粘膜を丈夫にしてウイルスの侵入を防ぐ
• ビタミンC 🍊（みかん・キウイ・パプリカ） → 白血球を活性化してウイルスと戦う力を強化
• ビタミンE 🌰（ナッツ類・うなぎ・アボカド） → 血流を良くして細胞の働きをサポート

👉 3つを一緒に摂ると相乗効果が高まり、免疫力がよりアップ します✨

ーまとめー

免疫力を高めるためには、まず 腸内環境を整えることが最優先 です！😮
腸には全免疫細胞の約70%が集まっていると言われており、腸内の善玉菌を増やすこと＝免疫力アップの近道 なんです。

そのためには👇

• 発酵食品（納豆・ヨーグルト・味噌など）
• オリゴ糖（玉ねぎ・バナナ・大豆製品など）
• 食物繊維（野菜・きのこ・果物・豆類）
• たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品）
• ビタミン類（A・C・Eなどを含む野菜・果物・ナッツ類）

これらを バランスよく取り入れる食生活 がとても重要です👀✨。

さらに、3食を規則正しく食べること、適度な運動、十分な睡眠 も免疫力を支える大事な要素です。
日ごろの生活習慣を少し意識するだけで、代謝が上がり、体温が安定し、感染症に負けない体 を作ることができます🔥。

「どんな食事を取り入れたらいいの？」「生活習慣をどう整えたらいいの？」といった疑問やお悩みがありましたら、ぜひ QUALITAS南青山店 にご相談ください😊
皆さんの健康づくりを全力でサポートいたします！

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