体を大きくするために必要なこと7選

こんにちは！クオリタスです！

みなさんどのようなボディメイクライフをお過ごしでしょうか！

何から始めればいいの！？

そう思う方も多いのではないでしょうか！？

今回の内容はそんな方にぴったりな内容となっています！

しっかり確認していきましょうね！！🔥

それでは、体を大きくするために必要なことを7つみていきましょう！

①筋肥大に対して急がない！？

それでは！まず1つ目を見て行きましょう！

それは、筋肉をつけていく上で急がないことです！！！

「え！なんで急いではいけないの！？」

そう思った方も多いのではないでしょうか😅

筋肉をつけるには、実はかなりの時間がかかります。。

◯筋肉をつけるには時間がかかる

例えば、「今日筋トレ一生懸命をしました！」

だからと言って、次の日に大きくなるみたいなことはないです😭

これは誰でもわかると思いますが、1日では筋肉はつかないですし、1週間でも筋肉はそう簡単につかないです。

簡単に筋肉を大きくすることは難しいんです！！

数ヶ月トレーニングに真剣に励み、ようやく少し自分で筋肉がついたとわかるぐらいです！

実際に、筋肉がしっかりとつくまでには、大体平均的な遺伝子の方だと、1〜3年かかります！

平均的な方だと、年齢などにもよりますが、最初の1年は1ヶ月に0.5〜1キロぐらいずつ筋肉がついていくと考えていいでしょう！

「自分ははこれより増えたよ！」

そう思った方もいますよね！？

でも、実はこれ以上の体重が増えているのは、大抵は筋肉じゃなくて、脂肪が増えているんです😭

◯本当に筋肉で体重が増えているのか

さらに、実感がわかりづらいため、栄養が足りないという思考になり、多くの人が余分に食べてしまうんです。。

「食べた分だけが筋肉つく」そう思っている方は多いのではないでしょうか！？

実はたくさん食べた分のほとんどは脂肪となってしまいます！！

なので、自分が必要最低限な分の栄養素を摂りながら、地道にトレーニングをすることが必要になります！💪

なので、筋肉をつける過程で焦らないということが大事になります！

筋肉はゆっくりとついていくのです。

しっかり長い目で見て、体づくりをして行きましょう！

②プログレッシブオーバーロード

次に2つ目に行きましょう！

それは、プログレッシブオーバーロードです！

これは実際に聞いたことがある人は少ないかと思います！

◯プログレッシブオーバーロードとは

プログレッシブオーバーロードとは、簡単に説明すると、前回よりも重量を重くする、

前回よりも1回でも多い回数やるということです！！

筋肉をつけて体を大きくするためには、前回よりも重い重さで、前回よりも1レップでも多い回数を上げどんどん負荷を上げていく必要があります。

こういう人を見たことはありませんか！？

「ジムに5年、10年と通っているけど、全然筋肉がついてない」

このような場合は大体プログレッシブオーバーロードができていないのが原因となります。

実は、同じ重さで長年トレーニングを続けたとしても、筋肉は全然成長しません。

例にベンチプレスを挙げてみましょう！

◯ベンチプレスの例

ベンチプレスを40キロでセットを組んでいるとします。

これを2年後も40キロで同じように同じ回数をやっていても、筋肉は大きくなりません😭

なので、例えば8回と決めたのであれば、その重さで8回できたなら、重量を少しでも重くして、その重さでまたやっていく、

そして、それもまた8回できたなら、また重さを上げていく。

というように、少しずつ重さを上げていかなければ、筋肉は継続的に大きくなっていかないのです！！

そして尚且つ、重さを上げた時に、しっかり同じフォームで同じ可動域でやる必要があります！！

重さを上げたからといって、可動域を浅くしてはいけません😏

しっかりフルレンジで同じフォームをやっていく必要があります。

逆に重さを上げた時に、フォームが崩れていくようだと、怪我のリスクが高まります。

そうすると、怪我した部位の筋トレだけでなく、他の筋トレもできなくなるため、全体的に成長が止まってしまうのです！

そのような事から、フォームと可動域を変えずに少しずつ重さを上げていくプログレッシブオーバーロドが必要になってきます💪

トレーニングをしている人は今行っているトレーニングフォームや、重量を見返してみましょう！

また、これから始める方はプログレッシブオーバーロードをしっかり意識して取り組んでいきましょう！！

③計画性のあるトレーニングをする

3つ目にいきましょう！

それは、計画を持って筋トレをするということです！

自分の筋トレメニューをある程度固定し、それを続けながらプログレッシブオーバーロードをする必要があります。

いつも違う筋トレをやってるような方を見かけることがありますが。。

それは効率が悪いんです😭

◯トレーニングメニューはある程度固定したほうがいい

もちろん、いろんな刺激を、さまざまなバリエーションを筋肉に与えなければ、

筋肉は大きくならないという意見もわかりますが、、、

トレーニングメニューを頻繁に変えていると、どの種目が自分の体に合っていて、どの種目が合っていないのかもわかりません。

また、それぞれの種目が、しっかり伸びてるかどうかもわかりにくいので、しっかり自分の筋トレメニューを計画し行う必要があります！！📝

また、筋トレを始めて初期の場合は、全身を週に3回ぐらい鍛える頻度のメニューがおすすめです！

◯新しく始める人のおすすめメニュー

おすすめの種目としては、より重い重量が扱え、1度に多くの筋肉が使えるコンパウンド種目がおすすめです！

「コンパウンド種目って何！？」

それは、ベンチプレスや、スクワット。デッドリフトなどになります！

こういった種目ですね⭐️

このトレーニングを程度伸ばし、もっと筋トレのメニューボリュームを増やしたいと思ったら

上半身と下半身を交互に回すメニューにしてみたり、

さらにその後に押す種目がメインのプッシュデイ、引く種目がメインのプルデイ、レッグデイと、

メニューを組んだりするのがおすすめです！

単一の筋肉だけを鍛える胸の日や腕の日などの回し方もありますが、

なるべく早く効率的に筋肉をつけていくには、やはり週に2から3回、各部位が回るようにする必要があるため

最初のうちは全身を週に3回などがおすすめです！

みなさんも必要な方はトレーニングメニューを考え直してみましょう🤔

④全身を満遍なく鍛える

4つ目にいきましょう！

それは全身を満遍なく鍛えることです！！

理由としては、全身満遍なく鍛えた方が、やはり体のバランスが良いため、見た目もいいですし、

トレーニングのパフォーマンスも確保しやすいです！

◯バランスよく鍛えたほうがいい

これは記者が経験したことですが、下半身は、最初の方はあまり鍛えておらず、

下半身が弱いことにより、背中の種目を行う時に下半身でしっかり固定できず

上体がブレたりすふため、背中のトレーニングのパフォーマンスが発揮できてなかったみたいなことがありました。

また、姿勢の悪化にもつながります！

例えば、上半身ばかり鍛えて、下半身を鍛えないと、体の前側に筋肉がつきすぎて、後ろ側（背中や腰）が弱くなります😭

これにより、肩が前に出て猫背になったり、腰痛が起こりやすくなったりしてしまいます！

さらに、特定の部位だけ鍛えていると、筋肉の成長が片寄り、全体的な筋力アップが遅くなるということも挙げられます！

そのような事からも全身まんべんなく鍛えることが大切です！

「胸筋がほしいから！」

「逆三角形にしたいから！」

と、偏ったトレーニングをしている方、多いのではないでしょうか！？

バランスよく鍛えていくことを意識していきましょうね🔥

⑤毎日必要最低限のカロリーを摂取する

次にいきましょう！！

5つ目は毎日最低限必要なカロリーを摂取することです！

筋肉をつけるために最低限必要なカロリーっていうのは実は調べると簡単に知ることができます！

◯最低限必要なカロリーとは

まずは基本的なカロリーの計算をしてみましょう！

まず何もしていなくても消費するカロリーである、基礎代謝を知ることが大切です！

これに加えて、日常生活や運動で消費するカロリーを加えたのが、維持カロリーになります。

例えば、体重が60kgの男性の場合は

1日の維持カロリーは約2,200〜2,400kcal程度となります！これが現状の体重を維持するために必要なカロリーになります！

そこから、筋肉を増やすためには、少し多めのカロリーを摂取する必要があります！

カロリー不足だと筋肉が作られにくくなるため、維持カロリーより300〜500程度多くするのが目安となっています！

最初にも説明した通り、食べた分だけ筋肉になるわけではなく、必要な量はある程度決まっています！

それを超えた分はただ脂肪に変わってしまうため、自分が最低限必要な分を摂取必要があります。

だからといっても、毎回きちんと計測したり、数多くに分けて食べなくても大丈夫です！

1日で必要な量を摂ることができれば、大丈夫なので、食事回数も自分の生活に合ったものにしましょう！！

また、タンパク質は自分の体重x2グラムほど摂取できていると望ましいです！！

筋肥大に繋げていくために、栄養素もしっかりと考えて行きましょう🔥

⑥サプリを無理に使わない

次にいきましょう！

それは、サプリメントを無理して使う必要はないということです！！

みなさん！一度は過度な期待からサプリメントを購入したことがあるのではないでしょうか！？

サプリメントはあくまでも補助的な意味なので、あまり効果はないです。

◯サプリメント

これ飲んだから絶対痩せる、これ飲んだから筋肉がよりつきやすくなるなど、

そのような大きな力はサプリメントにはありません😭

自分が足りない栄養素を少し補うぐらいのイメージです！

なので、お金を無理にサプリメントに使う必要はありません！！

また、プロテインもあくまでもタンパク質が食事から足りない時の便利な選択肢の1つなので絶対必要ってものでもないんです！！

そこで、トレーニング長く続け、少しでも何か試してみたいと思っている方におすすめなのが、クレアチンモのハイドレートです！

◯クレアチンの効果

クレアチンは、たくさんの研究がされているサプリメントの1つで、効果もあり、なおかつ安いんです！

クレアチンを摂取することで、筋肉中の水分貯蔵量が向上するため、より多くのパワーを出すことができます！

重量に停滞した場合などは試してみても良いでしょう！

⑦何でもかんでも信じない！？

最後7つ目です！

それは、なんでもかんでも信じない！ということです！！

これは誰しもあると思いますが、今は色々な情報がYoutube、XだったりSNSで載っています！

その全てが間違っているとは言いませんが、やはり間違った情報や、効果がないような情報も中にはたくさんあります！！

自分より体が大きい人が言っていると信じそうになりますが、絶対正しいというわけではありません😭

なので、自分で調べたり、論文などを見て、その情報が本当に正しいのかどうかってのを見極める必要があります。

体が大きい人の中には、もちろん薬を使ってる方もいますし、遺伝子がとても優れているような人もいます。

そして、優秀な筋肉がつきやすい遺伝子持ってる人は、割とどんなことやっても筋肉がついていったりするんです😳

なので、最後7つ目は、なんでもかんでも信じない、自分である程度しっかり調べるということです！

⑧まとめ

体を大きくするためには、筋肉の成長には時間がかかることを理解し、焦らず長期的に取り組むことが重要です！！

また、トレーニングは計画的に行い、徐々に負荷を増やしながら全身を満遍なく鍛え、必要な栄養を摂取することが大切です。

サプリメントに頼り過ぎず、正しい情報を基に筋肉をつけていくことを心がけましょう！

少しでも早く始め、この記事の内容をしっかり活かしてボディメイクを行なっていけるようにしましょうね🔥

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