【現役トレーナーが徹底解説】皮下脂肪と内臓脂肪の違いは？体脂肪の減らし方

こんにちは！
神楽坂・飯田橋エリアのパーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です。

ダイエットの相談を受ける中で、必ずと言っていいほど出てくる質問があります。
それは――
「皮下脂肪と内臓脂肪って何が違うんですか？」
みなさんも、一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。
「なんとなく聞いたことはあるけど、具体的にはよく分からない」そんな方が多いのも事実です。

実は、皮下脂肪と内臓脂肪は体内での働きも、健康リスクも大きく違うのです。
そして、ダイエットを成功させるためには、この違いをしっかり理解しておくことがとても重要です。

そこで今回は、現役パーソナルトレーナーの視点から、
• 皮下脂肪と内臓脂肪の違い
• 内臓脂肪が体に及ぼすリスク
• 脂肪を効率よく減らす方法
について、徹底的に解説していきます。

皮下脂肪と内臓脂肪の違いとは？

まずは、2種類の脂肪が体のどこについているのかを整理してみましょう。

◆皮下脂肪とは？

皮下脂肪はその名の通り、皮膚のすぐ下、筋肉の上につく脂肪のことです。
つきやすい部位としては、下腹部・お尻・太もも・二の腕などが代表的です。
特に女性はホルモンの影響もあり、妊娠や出産に備えて脂肪をため込みやすい体質を持っています。
そのため、皮下脂肪は女性につきやすい脂肪だといわれています。
見た目のシルエットを大きく左右するのが、この皮下脂肪です。
「お腹や太ももをつまむと掴める脂肪」は、ほとんどが皮下脂肪です。

◆内臓脂肪とは？

一方で内臓脂肪は、内臓のまわりにつく脂肪のことを指します。
胃や腸、肝臓などの周囲にびっしりとついてしまうイメージです。
男性は女性に比べて内臓脂肪がつきやすい傾向にあります。
「お腹は出ているけど、つまむ脂肪は少ない」というタイプの方は、内臓脂肪が多いケースがほとんどです。

皮下脂肪と内臓脂肪の見た目の違い

実際に、どちらがついているかは見た目や触った感触でもある程度判断できます。

◯ 皮下脂肪タイプ

　・脂肪を手でつまめる
　・下半身太りになりやすい
　・皮膚の表面がボコボコ（セルライト）が出やすい

◯内臓脂肪タイプ

　・お腹だけポッコリ出ている
　・つまめる脂肪が少ない
　・痩せているのにお腹だけ大きい

同じ「脂肪」でも、見た目や体型の特徴にこれだけの差が出てきます。

なぜ内臓脂肪が危険なのか？

「脂肪は全部悪いもの」と思われがちですが、実は脂肪細胞は生きるうえで欠かせない働きをしています。

◆脂肪の役割

1. エネルギーを蓄える
2. 体温を保つ
3. 内臓を守るクッションになる
4. ホルモンや生理活性物質を分泌する

この中で注目したいのが「ホルモンの分泌」です。
脂肪細胞は、アディポネクチンやレプチンといったホルモンを分泌し、血糖値や食欲のコントロールを行っています。

◆内臓脂肪が増えると起こる悪循環

しかし、内臓脂肪が過剰に増えると、脂肪細胞の働きに異常が起こります。

• インスリンの効きが悪くなる（糖尿病リスク上昇）
• 中性脂肪や悪玉コレステロールが増える
• 動脈硬化が進みやすくなる
• 高血圧、心筋梗塞、脳梗塞のリスクが高まる

つまり、内臓脂肪は生活習慣病のリスクを大幅に高める脂肪なのです。

内臓脂肪がつきやすい生活習慣

では、なぜ私たちは内臓脂肪をため込んでしまうのでしょうか？

◆原因1：食生活の乱れ

• 脂質や糖質が多い食事（ファストフード、揚げ物、スイーツなど）
• 夜遅い時間の食事
• アルコールの飲みすぎ

◆原因2：運動不足

デスクワーク中心で体を動かさない生活は、消費エネルギーが少なく、脂肪がたまりやすくなります。

◆原因3：ストレス・睡眠不足

ストレスホルモン「コルチゾール」は内臓脂肪をため込みやすくする作用があります。
また、睡眠不足も食欲を増進させ、過食を招きやすい要因です。

内臓脂肪を落とす方法

ここからは、実際に「どうやって減らすのか？」という具体的な方法を解説します。

◆ポイント1：有酸素運動

ウォーキング・ジョギング・サイクリングなど、20分以上続けられる中強度の運動は内臓脂肪の燃焼に効果的です。

◆ポイント2：筋トレで基礎代謝アップ

筋肉量が増えると、安静時の消費エネルギー（基礎代謝）が上がります。
特にスクワットやデッドリフトなど、大きな筋肉を動かすトレーニングは効率的です。

◆ポイント3：食事改善

• 炭水化物は「白いご飯・パン」より「玄米・雑穀・オートミール」
• 脂質は「揚げ物・加工食品」より「魚・ナッツ・オリーブオイル」
• タンパク質は「鶏胸肉・魚・豆類」からしっかり摂取

こうした置き換えを意識するだけで、内臓脂肪の増加を防げます。

◆ポイント4：生活習慣の見直し

• 夜更かしせず、睡眠時間を確保する
• ストレスをため込みすぎない
• お酒は適量にとどめる

小さな習慣の積み重ねが、脂肪燃焼の大きなカギになります。

皮下脂肪を落とすには？

「じゃあ皮下脂肪はどうすれば減るの？」という疑問もありますよね。
実は、皮下脂肪は内臓脂肪よりも燃えにくい特徴があります。
特に女性の場合、ホルモンの影響で落ちづらい部位（太ももやお尻）に残りやすいのです。
とはいえ、方法自体は内臓脂肪と同じで、食事改善と運動の継続が基本です。
ただし、結果が出るまでに少し時間がかかるため、「焦らずに続ける」ことが大切になります。

よくある質問Q&A

Q1. 内臓脂肪はどれくらいの期間で減らせますか？

A. 個人差はありますが、食事と運動をしっかり見直せば1〜3か月程度で効果が出やすい脂肪です。
　内臓脂肪は燃えやすい性質を持っているため、早い人だと数週間でウエストまわりがスッキリしたと実感することもあります。

Q2. 皮下脂肪はなぜ落ちにくいのですか？

A. 皮下脂肪は妊娠や出産に備えて蓄えられる「エネルギー貯蔵庫」のような役割を持ち、特に女性はホルモンの影響で落ちにくい
　傾向にあります。
　また、血流が悪い部位（太ももやお尻など）に溜まりやすいため、燃焼効率が低いのも理由です。

Q3. 脂肪を減らすには有酸素運動と筋トレ、どちらが効果的ですか？

A. 結論から言うと、両方を組み合わせるのがベストです。
　有酸素運動で直接脂肪を燃やしつつ、筋トレで基礎代謝を高めることで「太りにくい体」を作ることができます。

Q4. 食事制限をすれば運動しなくても痩せますか？

A. 体重自体は落ちますが、筋肉量が減ってリバウンドしやすくなります。
　また「見た目がたるむ」「基礎代謝が下がる」などのデメリットがあるため、必ず軽い運動とセットで行うことをおすすめしま
　す。

Q5. 内臓脂肪と皮下脂肪、どちらを先に減らした方がいいですか？

A. 基本的には内臓脂肪から減っていくことが多いです。
　健康リスクを下げる意味でも、まずは生活習慣を見直し、内臓脂肪を落とすことを優先しましょう。皮下脂肪はその後、じっく
　り落ちていきます。

Q6. お酒を飲むとやっぱり内臓脂肪が増えますか？

A. はい、特にビールや甘いカクテルなど糖質を多く含むお酒は内臓脂肪の増加につながりやすいです。
　どうしても飲みたい場合は、糖質が少ない蒸留酒（焼酎やウイスキーなど）を選び、量をコントロールすることが大切です。

Q7. サプリメントや脂肪燃焼ドリンクで痩せられますか？

A. 残念ながら、サプリやドリンクだけで劇的に脂肪が減ることはありません。
　あくまで食事と運動をサポートする役割として取り入れるのが正しい使い方です。

まとめ

• 皮下脂肪と内臓脂肪は体のつく場所や健康リスクが異なる
• 内臓脂肪は生活習慣病の原因になりやすく、優先的に減らす必要がある
• 食事・運動・生活習慣を見直すことで効率的に脂肪を減らせる
• 皮下脂肪は時間がかかるが、焦らず継続すれば必ず落とせる

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