【徹底解説！】プロテインの効果的な飲み方とは

皆さんはプロテインをご存知ですか？？

流石にご存じですよね！

世はまさにフィットネスブーム真っ只中🏋️

ボディメイクしている人はもちろん、普段ボディメイクしていない人ですら健康のために飲むようになっているそうです👀


多くの人がプロテインの存在は知っていると思いますが、実はたくさんの種類があり目的によって摂取の仕方が違うんですね！

なんとなく健康に良さそうだから飲んでいたっていう方も少なくないんじゃないですかね？

そんなプロテインをよく知らない人のためにパーソナルトレーナーである私、櫻井がプロテインの種類と効果について解説していこうと思います！

プロテインって？？

「プロテイン」とは、「たんぱく質」英訳したものです。

プロテインと聞くと、たんぱく質を摂取するサプリメントとして認識されていることが多いですが、
プロテインの語源は、古代ギリシャの言葉で、「プロテイオス」という言葉だそうです。

その意味は「もっとも重要なもの」

その重要さ表すかのように、人間のカラダは、水とたんぱく質の塊といっても過言ではありません。

筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪に至るまで全てたんぱく質からできています。

逆に不足すると人間のカラダは、様々な機能不全に陥ってしまいます。

 
もちろんダイエットに取り入れたり、美しいボディラインを作るためプロテインは必要不可欠ですが、
健康的な体を目指す方にもプロテインは必須のモノなのです。

プロテインの摂取量は？

厚生労働省によると、成人だと体重1kgあたり1gが、健康的な生活を送る上で最低限必要な量とされています。

つまり、特に運動をしていない一般の方であれば、体重1㎏あたり1gの摂取で足ります。

しかしながら、これはあくまでも特に運動していない一般の方のお話。

筋肉をつけたい、ダイエットしたい、ボディメイクしたいという人だと1gでは少し物足りません。。。

日ごろから運動しているアスリートや、筋肉をつけたい、ダイエットしたい、ボディメイクしたいという人は、
たんぱく質を多めに摂るコトをオススメします！

目安は男女とも、体重1㎏あたり2g程度摂取すると良いですね！

 

プロテインの種類

プロテインが大事だということは何となく理解していただけたと思いますが、
一口にプロテインといってもいくつか種類があります。
 

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳から生成されるプロテイン。

ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ（乳清）といいますが、
このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。

ホエイにはミネラルや水溶性ビタミン、必須アミノ酸が含まれ吸収がダントツで速いです！

 

カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするのがカゼインプロテインです。

この主成分であるカゼインは生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。

ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、
体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。
 

ソイプロテイン

ソイプロテインは、その名の通り大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。

タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。

ソイプロテイン消化吸収速度がゆっくりなため満腹感が持続しやすいです。
それに加え、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。

 

 

プロテインはいつ摂取する？？

たんぱく質は一度に大量摂取しても体内で有効に使われません。

なので食事とプロテインパウダーを組み合わせて、１日５～６回摂取することが、
理想のボディメイクを実現させます。

▼運動後30分以内（ゴールデンタイム）

このタイミングは運動によって使われた筋肉が、回復しようとして栄養を取りこみやすくなっているタイミングです。

血液中にたんぱく質が豊富に存在していれば、身体作りを効率よく行えます！

運動直後に消化吸収の早いプロテインを摂取すれば「ゴールデンタイム」を逃しません。

この時には「ホエイプロテイン」おすすめです！


▼ 就寝前

就寝中は栄養補給ができないことを考えると凄く良いタイミングです。

この時には、ゆっくり吸収されるカゼインが良いです！

▼間食

一般に食事と食事の間や、食事とトレーニング直後のプロテインとの間に時間が空いてしまうときには、筋肉の分解を防ぐために間食としてトレーニング開始１時間前ごろにプロテインを飲むのがおすすめです！

プロテインの選び方

「プロテインが身体に良いのはわかったけれど、種類が多すぎてどれを選べばいいのかわからない…」という声はとても多いです。

ここでは、失敗しないためのポイントを整理します。

1. 目的で選ぶ

• 筋肉をつけたい・運動後に飲む
  → ホエイプロテインが最適。吸収が早く、筋肉の修復と成長をサポート。
  
• ダイエット中・間食代わり
  → ソイプロテインやカゼインプロテイン。腹持ちが良く、食べすぎ防止にも。
  
• 美容・健康維持目的
  → ソイプロテインがおすすめ。植物性なので脂質も控えめで、女性にも人気。

2. 味と飲みやすさ

毎日続けるには「味の好み」が意外と重要です。

チョコ、バニラ、抹茶、ベリーなど種類豊富なので、まずは少量やお試しパックで味見してみましょう。

水で溶かすとカロリー控えめ、牛乳や豆乳で溶かすとまろやかになります。

3. 成分表をチェック

• タンパク質含有量（P）：1食あたり20g前後が目安
• 脂質・糖質：ダイエット中は低めを選ぶ
• 人工甘味料や添加物：気になる人は「無添加」タイプがおすすめ

4. 価格と続けやすさ

高品質なプロテインは栄養的に優れていますが、続けられなければ意味がありません。

1kgあたりの価格や、1杯のコストを計算して、自分の生活に合ったものを選びましょう。

5. アレルギーや体質に配慮

牛乳由来のホエイやカゼインは、乳糖不耐症の方だとお腹が張ったり、下痢になることがあります。

その場合はソイプロテインや乳糖カットタイプが安心です。

ポイント

• プロテインは「続けられる味・価格・成分」の三拍子が大事
• 用途と体質に合ったものを選べば、筋トレだけでなく美容や健康維持にも役立つ

初心者におすすめのプロテイン3選

プロテインは種類もブランドも多く、最初は迷いがちです。

ここでは、味・溶けやすさ・価格・入手しやすさのバランスが良く、初心者でも続けやすい製品を3つ厳選しました。

1. ザバス ホエイプロテイン100

• タイプ：ホエイ
  
• 特徴：日本で最も有名なプロテインブランド。コンビニやドラッグストアでも手に入り、味のバリエーションも豊富（ココア、バニラ、抹茶など）。
  溶けやすく、クセが少ないので初めてでも飲みやすい。
  
• おすすめポイント：国内メーカーの安心感、入手のしやすさ。初めて試すならまずこれ。

2. マイプロテイン インパクトホエイ

• タイプ：ホエイ
  
• 特徴：イギリス発の人気ブランド。
  公式サイトで買うと非常にコスパが高く、味の種類は60種類以上！甘党からあっさり派まで好みに合わせやすい。
  
• おすすめポイント：コスパ抜群。海外製でも品質は安定しており、大容量で長く使える。

3. ボディウィング ソイプロテイン

• タイプ：ソイ（植物性）
  
• 特徴：無添加・甘味料なしのシンプルなソイプロテイン。
  乳製品が苦手な人や、添加物を避けたい人におすすめ。
  豆の風味があるため、豆乳やココアパウダーと混ぜると飲みやすい。
  
• おすすめポイント：低価格＆無添加で健康志向の人にぴったり。

選び方のコツ

• 「とにかく続けたい」ならザバス（手軽さ◎）
• 「コスパ重視＆味にこだわりたい」ならマイプロテイン
• 「乳製品NG・添加物なしがいい」ならボディウィング ソイ

 

まとめ

プロテインは筋肉をつけたい人、ダイエットしたい人、ボディメイクしたい人、
色々なカラダ作りにも役立ちます。

吸収速度や身体に与える影響などが種類によって異なるので、自分の目的に合わせてプロテインを摂取してみてくださいね。

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