皆さん、こんにちは！
ビタミンCと聞くと、多くの人にとって一番馴染みのあるビタミンではないでしょうか？
主に美肌やコラーゲン、そして健康に良いというイメージが一般的に定着していますよね。🌸🍎
ただ一方で、ビタミンCは健康や美容に関してはよく知られているものの、
「トレーニングや筋トレを頻繁にする人に対してどう作用するのか？」
「実際に摂取することで、どんなメリットやデメリットがあるの？」
という点は、あまり理解されていない栄養素かもしれません。🤔
そこで今日は、このビタミンCについて大きく3つのトピックに分けてお話していこうと思います。
- そもそもビタミンCってどんな栄養素？ その特性とは？
- 筋トレ・ダイエット中のトレーニーにとってのビタミンCのメリットとは？
- ビタミンCはサプリで摂るべき？ 適切な摂取量や注意点も解説！
興味がある方は、ぜひ最後までお付き合いください！🚀
1.【基礎知識】ビタミンCってどんな栄養素？その特性とは？💡🧪
冒頭でもお伝えした通り、「健康＝ビタミンC」というイメージが最も強いビタミンかもしれませんね。
俗に言われる効果としては、コラーゲンの生成、美肌効果、メラニン色素の抑制、そして抗酸化作用などが挙げられます。
しかし、これらの効果はいったん置いておいて、「筋トレをしている人たちに、果たしてビタミンCは必要なのか？」
という点はあまり理解されていない部分だと感じています。
そこで、今日はダイエットや筋トレをしている人にとってのビタミンCに焦点を当ててお話を進めていきますね。
水溶性ビタミンCの特性：体内で貯蔵されにくい！💧
そもそもビタミンCとは何かというと、ビタミンには大きく分けて「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」の2種類があります。
一方で、この水溶性ビタミンは、ビタミンに限らず体内で蓄積することが難しいという特性があります。
水に溶けてしまうため、摂取した栄養素の中で過剰になったり、体内で使われる量以上のものは、どんどん体外に排出されてしまうんです。💦
なので、一度に大量に摂るよりも、コンスタントに少しずつ摂取して、体内の水溶性ビタミンの濃度を上げていく必要があります。
なぜ日本でこんなにビタミンCが有名なの？🧬🤔
なぜこれほどまでに日本で「健康＝ビタミンC」というイメージが定着しているのでしょうか？
大きく2つの理由が考えられます。
その①｜人間は体内でビタミンCを作れない！ 🐒
まず一つ目の理由は、人間の体の中でビタミンCを作れないからです。
必須アミノ酸や必須脂肪酸のように、外から摂らないと体内で作ることができない栄養素の一つなんです。
本来、人間以外の哺乳類であれば体内でビタミンCを合成できる動物は多いのですが、人間に限っては、このビタミンCを合成する酵素が体内の遺伝子から欠けているため、外部から摂取せざるを得ない状況にあります。
これは、私たち人間の「弱点」とも言えますね。
その②｜商業的な理由も？！安価で合成しやすい！ 💰
二つ目の点は、このビタミンCが非常に抽出しやすく、合成も容易だということです。
アミノ酸やその他の栄養系サプリの中には、そのサプリを含む食材や原料から栄養素単体を抽出する方法が難しく、コストがかかるものもあります。
しかし、ビタミンCは低コストでこれができるパターンが多いんです。
なので、商業的に考えても原価率を安く抑えられ、サプリメントとしてパッケージしてお客さんに売ることができるという、利幅の大きい商品として自社の在庫で抱えやすいのです。
これも、ビタミンCが多く宣伝されがちな裏の理由としてあるのかもしれませんね。
ちなみに、一般的に「ビタミンC」はアスコルビン酸やデヒドロアスコルビン酸として体内で利用されます。
もしサプリメントなどで「アスコルビン酸」と記載されていても、それはビタミンCのことなのでご安心ください！ 💡
2. 筋トレ・ダイエット中のトレーニーがビタミンCを摂る2つのメリット💪🚀
ここからが本題です！筋トレやダイエットをしている人、いわゆるトレーニーがこのビタミンCを摂取することによって、どういったメリットがあるのでしょうか？
大きなところで言うと2つあると考えられます。
その①｜集中力UP！アドレナリン・ノルアドレナリンの生成をサポート 🔥
一つ目のメリットは、アドレナリンやノルアドレナリンといった交感神経系を高める神経伝達物質の生成をサポートする効果です。
トレーニングをする時、プレワークアウトを飲む方もいれば、お水やお茶を飲んで挑む方もいらっしゃると思います。
皆さんが意識しているのは、「交感神経を上げる」ことではないでしょうか？
交感神経を上げるというのは、集中力を高め、目の前の1レップ、1セットにフォーカスして一生懸命その動作を行うことですよね。
これは、副交感神経を高める「リラックスした状態」とは真逆の状態に体を持っていくことです。
プレワークアウトに含まれる交感神経系を上げる栄養素の多くは、すでに体の中にある（副腎などで作られた）アドレナリンや交感神経系の物質を利用して、脳内の交感神経レベルを上げるためのものだったりします。
しかし、このビタミンCは、実際にアドレナリンを作る時に利用されるエネルギーの一つ、または酵素的なポジションで利用されるものなんです。
トレーニングをしたり、交感神経と副交感神経の上げ下げが活発に行われている人は、このビタミンCの消費が多くなります。
そして、このビタミンCが体内で減ってくると、アドレナリンの合成効率が著しく落ちてしまうのです。
なので、「プレワークアウトやカフェインを摂っているのに、なかなか集中できない…」
「あまりモチベーションが上がらない…」
といった方は、もしかしたらこのビタミンCが足りていないケースも実はあるかもしれません。
もっと言えば、このアドレナリン（カテコールアミン）は、チロシンというアミノ酸を原材料として作られることがあるので、
チロシンとビタミンCを一緒に摂ってあげることで、アドレナリンという体を動かすガソリンの原材料となってくれると考えられます。
もしプレワークアウトやカフェインを摂っているのに効果を感じにくい方がいらっしゃったら、チロシンとビタミンCの量を見直してみてはいかがでしょうか？💡
その②｜風邪予防！トレーニング後の免疫力低下をカバー 🛡️
二つ目の効果は、免疫力を補うことにおけるメリットです。
もしかしたらこの話を聞いて、初めて理解する方も多いかもしれません。
実は、トレーニングを行うと、その直後は体内の免疫力が著しく下がるんです。
そして、ある程度ご飯を食べたり、しっかり栄養を摂って体を休ませることによって、この免疫力は元の位置以上に回復していくわけなのですが…
例えば、身の回りで大会に向けてハードな減量をしている方や、短い期間でガッと体重を落とそうと頑張って動かれている方というのは、風邪や病気にかかりやすい方が多いのではないでしょうか？
健康のためにトレーニングをやっているのに、風邪を引きやすくなる…という方が実際にいらっしゃいます。
トレーニング後に免疫力が下がる現象を抑える方法の一つとして、このビタミンCを摂取するということがあります。
これは、グルタミンを摂ることによるリカバリー効果とは少し違う働きがあります。
具体的にどういう働きがあるのかというと、人間の体内には、体の中に入ってきたウイルスを外に出し、体内の免疫レベルをニュートラルに保っておくためのリンパ球や、免疫力をコントロールするための免疫細胞（マクロファージなど）があります。
それとは別に、もう少し細かい免疫力をコントロールする物質でインターフェロンというものがあります。
ビタミンCは、このインターフェロンを刺激することによって、リンパ球やマクロファージを介して免疫力を一定のところにコントロールし、トレーニング後に免疫力が落ちてもその落差にとらわれないようにする作用があります。
簡単に例えるなら… ご自宅に泥棒が入らないように警備システム「セコム」を設置している家がありますよね。
もしもの時に入ってきた泥棒を撃退するのがセコム（マクロファージ）だとします。
このセコムを呼ぶためにベランダにつけておくセンサー（インターフェロン）に泥棒が引っかかったらセコムを呼ぶ、というイメージです。
そしてこのセンサーをコントロールしているシステムが、リンパ球の一種であるT細胞です。
ビタミンCは、ある種センサーのような役割をしているインターフェロンの感度、つまりセンサーとしての強度を強化する役割があります。
なので結果として、今回セコムに例えられたマクロファージを呼ぶスピードが早くなりますし、間違って呼んだりすることもなくなるといった役割を果たすのです。🛡️✨
3. ビタミンCはサプリで摂るべき？摂取量と過剰摂取の注意点 💊
さて、ビタミンCが必要なことは分かったけれど、果たしてそれをサプリで摂る必要があるのでしょうか？
1日の摂取量と体内の貯蔵量📏
まず前提として、先ほどもお伝えした通り、体の中に蓄えられるビタミンCの総量は決まっていて、だいたいどの人でも1500mgくらいです。
体重、筋肉量、身長、年齢、性別によって多少前後はしますが、およそ1500mg付近の貯蔵量があります。
これは、筋トレをしたからといって貯蔵量自体が多くなるようなものではありません。
一般的にビタミンCの1日の推奨摂取量は最低100mgとされています。
トレーニングをしている方であれば、アドレナリンを多く使ったり、交感神経と副交感神経の切り替わりが激しくなるため、100mg以上、200mg、300mg、500mgといった量が必要になってくるとは思います。
しかし、ハードにトレーニングやダイエットをしている方に関しては、食事から十分にビタミンCが摂れているケースも多いのではないでしょうか？
例えば、ブロッコリーやほうれん草など、野菜を毎食摂っている方は結構多いですよね。
仮に一般的に言う1日のビタミンC推奨摂取量が100mgだとしましょう。
一番ビタミンCとして想像しやすいレモンは、100gのうちビタミンCが約50mg入っています。
対して、皆さんがよく摂られているであろうブロッコリーは、100gのうち約120mgのビタミンCが含まれています。
単純計算でレモンの2.4倍ですね！🥦
ブロッコリー100gというと、1日で食べられる量としては全然余裕でクリアできるラインだと思います。
なので、ブロッコリーを200g、300g摂っている人は、この必要量を最低限クリアできているはずです。
食事から十分に摂れているのであれば、サプリから摂る必要はそこまで考えなくてもいいというのが筆者の意見です。
サプリメント摂取を「おすすめする人」💡
ただし、中にはぜひサプリメントで摂取した方が良い、補った方がいいと思う人もいます。
最適な摂取タイミングと選び方 ⏰
摂取タイミングとしては、クレアチンモノハイドレート同様、どのタイミングでもある程度は良いと思いますが、1日だいたい3回ぐらいに分けて細かく摂っていくのがベストだと考えられます。
これは、先ほど説明した水溶性ビタミンの特性からの理由です。
もしサプリメントを摂る場合でも、このビタミンCに関しては比較的安価なものを選んでいただいて問題ありません。
そこまでの量を摂る必要もないですし、ある程度アスコルビン酸を体内に摂ればそれで十分だと思うので、そこまでクオリティの高いものにこだわる必要もないでしょう。
高価なものだと2000円、3000円といったものもありますが、この値段の差以上に得られるメリットはあまりないでしょう。
すでにマルチビタミンとしてサプリを摂っている方、例えばアニマルパックであれば1000mg、オプチメンであれば300mg程度のビタミンCが入っていたと思うので、そういう方であれば、プラスアルファでビタミンCを摂る必要はありません。
今日紹介したビタミンCのサプリの値段や内容が気になる方は、ぜひ概要欄のリンクをチェックしてくださいね！
過剰摂取の落とし穴：注意すべき点も🚨⚠️
一般的にビタミンCの過剰摂取は心配しなくていいと言われていますが、最近見た文献の中には、1日2000mg以上のビタミンCを連日摂取すると、むしろ活性酸素を増やすといった研究も少しずつ出てきています。
水溶性ビタミンだからといって、そこに記載されている量やサプリのパッケージ、一般的に推奨されている量以上を摂る必要はそこまでないでしょう。
4. まとめ：賢くビタミンCを摂取して、最高のパフォーマンスを！ 🌟
今回は、トレーニーにとって意外と知られていないビタミンCの重要性について深掘りしました。
今日の情報が、あなたのトレーニングや健康維持に役立つことを願っています✨
【修了過程】
Dynamic Neuromuscular Stabilization パート1＆2
PRI Myokinematic Restoration
PRI Pelvis Restoration
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