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生理前症候群を緩和させる方法

皆さんこんにちは😊

QUALITAS管理栄養士の野澤です💆‍♀️

生理前症候群(PMS)
70%〜80%の女性が何らかの症状があると言われています。

○生理前や生理中の症状
腹痛・腰痛・頭痛・食欲増加・食欲不振・気分の浮き沈み・眠気・肌荒れ・だるさ・イライラ・集中できない

こんな症状に悩まされていませんか?
今回はそんな女性のお悩みを少しでも緩和できる方法をご紹介していきます。


○生理前症候群(PMS)の原因

・ホルモンバランスの乱れ
・自律神経の乱れ

この二つの原因に対して
対策をしていくことで生理前症候群は防ぐことが出来ます😊

気をつけたいことは大きく分けてこの3つです

①バランスの良い食事
②早寝早起き
③適度に体を動かす

こちらを1つずつご説明していきます。


①バランスの良い食事

食事バランスガイド」について:農林水産省

主食、副菜、主菜、乳製品、果物
これらをこの図のバランスに合わせて摂るのが理想的です。

ですが、毎日この図のような食事を摂るのは難しいですよね・・・

なので特に注意して欲しいことがあります。

○避けたいもの

・白砂糖
白砂糖をとると血糖値の上下が大きくなり、気分の浮き沈みやイライラにつながります。

・アルコール/カフェイン
体内で処理される過程でヒスタミンが分泌されて痛みを起こしやすくなります。
ホルモンの合成に必要なビタミンやミネラルを使いながら処理されるので、ホルモンバラン
スが崩されてしまうのです。

・オメガ6
牛肉、豚肉、サラダ油、マヨネーズ、スナック菓子、菓子パンなどに多く含まれます。
オメガ6が処理される過程でプロスタグランジンという物質がつくられ、痛みを起こすブラ
ジキニンの手助けをするので、痛みの症状が強くなります。

○取り入れたいもの

・タンパク質
神経伝達をスムーズにするためには、タンパク質を小さくしたアミノ酸の固まりが必要にな
ります。
タンパク質が足りている状態をつくることで、自律神経のバランスが取れます。
(植物性を多めに)

・オメガ3
痛みを強くするプロスタグランジンの働きを弱め、炎症を抑える働きがあります。
(サーモン、サバ、カツオ、エゴマ油、アマニ油、くるみ)

・ビタミンB
女性ホルモンのバランスを取る働きがあります。
(大豆、レバー、マグロ、カツオ、あさり)

・ビタミンC .E.A
抗酸化作用があり、炎症を起こしづらくしてくれます。
(緑黄色野菜、キウイ、いちご、うなぎ、鮭)


②早寝早起き

生活リズムを整えると自律神経である交感神経と副交感神経の切り替えをうまくできるようになります。
正常なホルモンバランスを保ちやすくなり、結果として症状の緩和につながります。

 

 


③適度に体を動かす

体を動かすことで血流が良くなり身体の回りが良くなります。
浮腫や肩こりの解消、自律神経の切り替え、セロトニン(幸せホルモン)の分泌がうまくいくようになり精神の安定にもつながります。

整理中の運動がきつい方はストレッチだけでも十分効果があります😊

いかがでしたでしょうか?
今回は女性に特化した内容でお届けいたしました。
整理に関するお悩みはデリケートなため、なかなか人に聞いたり情報を収集するのが難しいことが多いかと思います😢
ぜひ今回のブログを読んでいただき生理前症候群(PMS)を緩和させるお手伝いができれば幸いです🌼

 


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