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筋トレ後にやるべき事

皆さんこんにちは!

神楽坂 飯田橋 パーソナルジム QUALITASの秋山です😁

トレーニングが終わったらすぐに荷物をまとめて帰ってる方はいませんか?

今回はトレーニング前のウォーミングアップと同じくらい大切なクールダウンについて紹介します!

 


•クーリングダウンの必要性

激しい運動を行うと乳酸が身体の中で作られてしまい、運動の最中よりも運動後の方が苦しくなってしまうことすらありますよね。

例えば400mダッシュ走を全力を行った時に血中乳酸濃度が下がるまで1時間近くかかるとも言われています。
激しい運動を急にやめると血圧が急低下してしまい、立ちくらみや意識喪失を起こしてしまう事もあります。

・クーリングダウンの方法

クーリングダウンはシンプルに激しい運動をした後にウォーキングやストレッチをするといいです。

激しい運動をした後、すぐに座らずに軽い運動をした方が回復が早くなるためです。激しい運動によって血中乳酸濃度が上昇したとき、
じっと座って安静にしていると1時間ほど回復にかかることもありますが、ゆっくりでも運動する事で回復が2倍も早くなることがあひます。

これを動的回復といいます。

 

・クーリングダウンの効果

クーリングダウンを行うことで、血中の乳酸が早く除去されるということは疲労回復を促進することにもなります。

他にも二酸化炭素の排出、グリコーゲンの枯渇、筋肉の微細な損傷などが運動によって起こるが、
血液によってこうした不要なものをいち早く運搬してしまうことが望ましいです。なので運動後ある程度は血液量を保つことがよく、
クーリングダウンはそれを促進させるのです。

 


・クーリングダウンメニュー

(1) ジョギング(5~10分)
呼吸が乱れない速さで行います。呼吸が落ち着いてきたら、ウォーキングに切り替えることもあります。

(2) 静的ストレッチ(30秒~自分が気持ち良いと感じるまで)

運動で使った筋肉をゆっくり伸ばします。ポイントが4点あります。

* 反動をつけない:ゆっくり筋肉を引き伸ばして静止することが大事です。

* 痛みが出るところまで伸ばさない:痛みを感じるのは伸ばし過ぎの証拠です。各部位30秒~自分が気持ち良いと感じる時間で行います。

* 呼吸を止めない:呼吸を止めてしまうと、体がリラックスできず筋肉を緩めることができません。ゆっくりと呼吸を続けながら、
リラックスした状態でストレッチを行うように心がけます。

* 運動終了後、体が冷めないうちにすぐに行う:ジョギングで体が温まった状態でストレッチを行うことで筋肉が緩み、伸ばしやすくなります。

 


・まとめ

激しい運動が終わったあとは、すぐに安静にするよりも軽い運動やストレッチなどのクーリングダウンを挟んでから
安静にした方がいいでしょう。

すぐに安静にしてしまうと血流量が一気に下がることで血圧が下がり、立ちくらみや意識喪失の起こすリスクもあります。
血流量をある程度保つことで身体の不要な物質を血中に乗せて運搬して排出・消費させる効果もあります。

そのため疲労回復の促進に期待ができるでしょう

 


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