筋肥大には睡眠が大事！？筋トレと睡眠の関係

こんにちは！クオリタスです！

みなさん充実したボディメイクライフをお過ごしでしょうか！？

寒い季節が始まり、体を動かすのにハードルの高い時期ですが、来年に向けて体を作っていきましょう！

今回は筋肥大と睡眠の関係性について解説していきます！

しっかり確認していきましょう！

1. 筋肉は寝ている間に成長する！？

筋トレを頑張っている人の中には、「筋肉はトレーニング中に成長する」と思っている人も多いでしょう！

ですが、実は筋肉が大きくなるのは、トレーニング中ではなく“寝ている間”なのです！

◯なぜ睡眠が大事！？

トレーニングで筋肉は一度壊され、睡眠中にその修復と強化が行われます。

これが筋肥大の基本の流れです！

筋トレによって筋繊維が傷つくと、体はそれを修復しようと働きます！

この修復過程で筋肉は以前よりも太く、強くなるのです。

そしてその修復を担うのが、成長ホルモンという物質です！

成長ホルモンは深い眠り（ノンレム睡眠）に入ってから多く分泌され、筋肉だけでなく、皮膚や内臓の修復にも関わっています。

つまり、質の高い睡眠をとることこそが、筋肉を効率よく成長させる最大のポイントなのです。

また、睡眠が不足すると、この成長ホルモンの分泌が減り、筋肉の回復スピードが落ちてしまいます。

6時間以下の睡眠が続くと、筋肉が分解されやすくなり、疲労も抜けにくくなります。

逆に、7〜9時間のしっかりとした睡眠を取ることで、筋肉はフルパワーで回復します。

◯睡眠前の豆知識

寝る前の環境も重要です。

スマホのブルーライトは脳を覚醒させて眠りを浅くするため、就寝の1時間前には画面を見るのを控えるのがおすすめです！

また、部屋を少し暗くし、リラックスした状態で寝ると深い睡眠に入りやすくなります！

筋トレをしている人にとって、睡眠は「ただの休み時間」ではありません。

ジムでのハードなトレーニングを成果につなげるための“成長の時間”なのです。

トレーニング・栄養・睡眠の三本柱がそろってこそ、理想の身体は作られます。

今日からは「よく眠ること」もトレーニングの一部として、大切にしていきましょう。

2. 睡眠不足は筋肥大のブレーキになる

筋トレを頑張っているのに、なかなか筋肉が増えない。その原因、実は「睡眠不足」かもしれません。

筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる間に修復・成長します。

つまり、睡眠が足りないと、筋肉をつくるための“回復時間”が確保できず、成長のチャンスを逃してしまうのです。

◯睡眠不足による悪影響

睡眠が不足すると、体内で筋肉の合成を促す「成長ホルモン」や「テストステロン」の分泌が減少します。

これらのホルモンは筋肉の修復を助ける重要な役割を担っていますが、6時間以下の睡眠が続くと、その分泌量が大きく低下するといわれています。

すると、筋肉の回復スピードが落ち、トレーニングの成果が出にくくなるだけでなく、筋分解（カタボリック）も進みやすくなります。

さらに、睡眠不足は体内のホルモンバランスにも悪影響を与えます。

食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減り、食欲を増す「グレリン」が増えるため、無駄な間食が増えてしまうのです。

その結果、筋肉よりも脂肪がつきやすくなり、「太りやすく痩せにくい体」に変わってしまうリスクもあります。

また、集中力やモチベーションの低下も見逃せません。

◯集中力、モチベーションの低下

眠気が残った状態ではトレーニングのパフォーマンスが下がり、フォームが崩れてケガのリスクも高まります。

どんなに完璧なトレーニングメニューを組んでも、睡眠が足りなければ実力の半分も発揮できません。

筋肉を効率よく成長させたいなら、「筋トレ＝刺激」「栄養＝材料」「睡眠＝修復」の三拍子をそろえることが大切です。

寝る時間を削ってトレーニングするのは逆効果。

しっかり眠ることこそが、筋肥大への最短ルートなのです。

3. 理想の睡眠時間は7~9時間

筋トレで筋肉を大きくしたいなら、「どれだけトレーニングするか」だけでなく、「どれだけ眠るか」も同じくらい重要です。

睡眠は筋肉の修復と成長を担う大切な時間であり、理想的な睡眠時間は7〜9時間です。

この範囲をしっかり確保することで、成長ホルモンの分泌が最大化され、筋肉が効率よく回復します！

人は寝ている間に、浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）を90分周期で繰り返します。

このうち、最初の3時間ほどで訪れる深いノンレム睡眠が「筋肉の修復タイム」です。

7〜9時間の睡眠を取ることで、この回復サイクルを3〜5回繰り返せるため、筋肉がしっかり再生され、疲労も抜けやすくなります。

一方で、5〜6時間の短い睡眠では、深い睡眠の時間が足りず、成長ホルモンの分泌量が激減してしまいます。

結果として、筋肉の修復が不完全になり、トレーニングの効果が半減。。

体調を崩したり、トレーニングへの集中力が落ちたりする原因にもなります。

◯睡眠の質を意識しよう！

また、睡眠の“質”も量と同じくらい大切です。

眠る直前までスマホを見たり、夜遅くまでカフェインを摂ったりすると、眠りが浅くなってしまいます。

理想は、就寝の1時間前から照明を落とし、スマホを手放してリラックスすること。

室温は20℃前後、部屋を少し暗くして眠ると深い睡眠に入りやすくなります。

「7〜9時間も寝ていられない」という人は、昼寝を上手に活用するのも効果的です！

20分ほどの仮眠でも集中力が回復し、トレーニングパフォーマンスが上がります。

しっかり寝ることは、筋トレの成果を倍増させる最強の回復メソッドです！

今日からは「睡眠時間」もトレーニングの一部として、スケジュールに組み込んでいきましょう。

4. 睡眠中の栄養補給もポイント

筋肉は、トレーニングで壊され、休息中に修復・成長します。

その修復を支えるのが「栄養」です。

つまり、寝る前の栄養補給は、筋肉を守り、成長させるためにとても大切なポイントです！

特に睡眠中は長時間食事ができないため、筋肉がエネルギー不足になると分解が進んでしまう可能性があります。

そこで意識したいのが、「寝る前のたんぱく質摂取」です。

◯睡眠前の栄養摂取

プロテインといっても、吸収が早いホエイではなく、吸収がゆっくりなカゼインプロテインや、卵・ギリシャヨーグルト・カッテージチーズなどの食品がおすすめです。

これらは体内でゆっくりとアミノ酸を放出し、睡眠中も筋肉に栄養を届け続けてくれます。

また、寝る前に少しの脂質を加えるのもポイントです！

ナッツやオリーブオイル、アーモンドバターなどを少量加えることで、胃の滞留時間が長くなり、たんぱく質の吸収がさらにゆっくりになります。

結果として、夜間の“筋肉の空腹時間を減らし、分解を防ぐことができます。

◯消化の悪い食べ物胃に注意！？

一方で、寝る直前に消化の重い食事をとるのは逆効果なんです。

揚げ物や大量の炭水化物は消化にエネルギーを使い、睡眠の質を下げてしまいます。

理想は、就寝の1〜1.5時間前に軽めのたんぱく質＋脂質をとること。

量は腹7分目くらいがベストです。

さらに、就寝前にプロテインを摂ることで、朝の筋肉の張り感が違ってきます。

夜間に栄養をしっかり補っておけば、朝のトレーニング時もエネルギー切れを防ぎやすくなります。

つまり、睡眠中も「筋肉を育てる時間」です！

寝る直前の食事やプロテイン選びを工夫するだけで、トレーニングの成果を無駄なく引き出せます。

トレーニング・睡眠・栄養、この3つをつなげることで、筋肥大のスピードは確実に上がります。

5. 睡眠をトレーニングの一部と考える

筋トレをしている人の多くが、トレーニング内容や食事メニューには気を配りますが、「睡眠」は意外と軽視されがちです。

しかし、実際には睡眠こそが筋肉を成長させる最後のピースです！

しっかり眠ることは、筋トレの成果を最大化するための立派な“トレーニング”なのです。

ジムでのトレーニングは、筋肉に刺激を与える行為。

食事は、その修復に必要な栄養を補う行為です。

そして睡眠は、その修復を実際に進める時間です。

この3つがそろって初めて筋肉は育ちます。

どれか1つでも欠けてしまえば、効率は大きく落ちてしまうのです。

特に、筋肉を修復・強化する「成長ホルモン」は深い睡眠中に最も分泌されます。

つまり、どれだけトレーニングを頑張っても、睡眠の質が悪ければ、筋肉が回復しきらず疲労が溜まり、パフォーマンスも低下します。

これはまるで、トレーニングの成果を自分でブレーキしているようなものです。

◯アスリートと同じマインドを持とう！

実際、トップクラスのボディビルダーやアスリートは、睡眠を「休養」ではなく「トレーニング時間の一部」と捉えています。

彼らは就寝時間を固定し、スマホやカフェインを避け、寝室の温度や照明まで調整して“最高の回復環境”を作っています。

筋肉を本気で育てたいなら、この意識が何より大切です。

そして、睡眠をしっかり取ることで、体だけでなくメンタルの回復にもつながります。

やる気や集中力、トレーニングのモチベーションも自然と高まり、結果的に継続力がアップします。

トレーニング、栄養、そして睡眠。

この3つをバランスよく整えることが、理想の身体をつくる最短ルートです！

今日からは「寝る＝サボり」ではなく、「寝る＝筋肉を育てる時間」と考えて、しっかり休む習慣を身につけましょう。

6. まとめ

いかがでしたでしょうか！？

今回解説させていただいたように、睡眠は筋トレと密接な関係を持っています。

栄養摂取などは意識してできている方も多いと思いますが、だからこそあまり意識されていない睡眠がより成長を促す鍵となってきます！

夜更かしをしようか迷った時は今回の記事の内容を思い出して、より質の高い睡眠ができるように心がけていきましょう！

それではみなさん充実したボディメイクライフを送っていきましょうね！