【最新版】ウォーキングのさまざまなメリットを徹底解説

みなさんこんにちは！
パーソナルジムQUALITASです😊

リモートワークが普及して数年、まだご自宅でお仕事をされている方も多いのではないでしょうか？
通勤がなくなったことで運動量は大幅に減り、体重の増加やむくみ、慢性的な疲労感 に悩む声をよく耳にします。

そんな方にこそおすすめしたいのが「ウォーキング」です。
特別な道具や場所が必要なく、誰でも簡単に始められるうえにメリットが非常に多い運動なんです。

そこで本日は、ウォーキングの効果や習慣化のコツ、注意点まで徹底的に解説していきます！
ぜひ最後までお読みいただき、今日から実践してみてくださいね。

ウォーキングのメリット🌟

まずはじめにウォーキングのメリットについていくつか紹介していきます。
ウォーキングはさまざまなメリットがありますが、
その中でもウォーキングを始めたいけどなかなか始められない方に向けて魅力をご紹介します。

脂肪燃焼効果

ウォーキングは簡単に始められる有酸素運動になります。
ランニングに比べ怪我などの危険性が低く、続けやすい傾向にあります。

有酸素運動の代表格であるウォーキングは、脂肪を効率よくエネルギーに変えます。
特に20分以上歩くと脂肪燃焼が本格的にスタート。

約30分のウォーキングで100kcalのエネルギーが消費されます。
100kcalというと分かりづらいかもしれませんが、これはおよそご飯茶碗1杯分(63g)に値します。
これを1ヶ月間毎日続けると36,500kcalになります。

さて、皆さんは脂肪1kgを減らすのにどのぐらいのkcalが必要かご存知ですか？
それは約7,200kcalが必要になると言われています。

つまり、1ヶ月間毎日30分のウォーキングを続けることで簡単な計算をすると約5kg痩せることになります。
（もちろん食事なども大切になってきます）
こう考えてみるとウォーキングを30分毎日することで脂肪燃焼効果がかなりあることがわかります。

生活習慣病予防

高血圧・糖尿病・高コレステロールなどの改善に有効。1日30分を目安に取り入れると健康維持に役立ちます。

ウォーキングをすることで生活習慣病のリスクが減ります。
実は生活習慣病のリスクは肥満と大きく関係しているんです。

生活習慣病には、下記のようなものがあります。
【高血圧、痛風、糖尿病、高脂血症】

ウォーキングをすることにより消費エネルギーが増え、
脂肪が減るため、このような生活習慣病の予防にもなるのです。

血流改善＆代謝アップ

そして、リモートワークやデスクワークが多い方は特に座りっぱなしの傾向にあります。
長時間同じ体勢でいることで筋肉を動かす機会が減り、結構不良に陥ってしまいます。

ウォーキングでかなり大切になってくるふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれていて、
血流を促進させるポンプのような働きを担っています。

つまり、ウォーキングを習慣づけることで血液が循環し、代謝が良くなったり、むくみが改善されたりするのです！

骨や筋肉を強化する

ウォーキングは「低負荷の運動」ですが、実は骨や筋肉に良い刺激を与えてくれます。
歩くことで骨に程よい衝撃が加わり、骨密度が維持・向上しやすくなるため、骨粗しょう症の予防にもつながります。

また、下半身の大きな筋肉（太もも・お尻・ふくらはぎ）をしっかり使うため、筋力の低下を防ぎ、基礎代謝を高める効果も。
筋肉量が増えることで脂肪が燃えやすくなり、冷えなどの改善にも役立ちます。

特に高齢者にとっては「転倒予防」にもつながるので、健康寿命を延ばすために欠かせない習慣と言えるでしょう。

消化促進・便秘改善

「食べ過ぎた後に軽く歩くとスッキリする」という経験はありませんか？
これは、ウォーキングによって腸の蠕動（ぜんどう）運動が刺激され、消化がスムーズに進むからです。

また、腸の動きが整うことで便秘改善にもつながります。
デスクワーク中心で腸の働きが鈍くなっている人には、毎日の散歩が“腸活”の強い味方になります✨

免疫力アップ

ウォーキングなどの有酸素運動を習慣にすると、免疫細胞（特に白血球）の働きが活発になります。
その結果、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりにくくなると考えられています。

激しすぎる運動は逆に免疫を一時的に下げてしまうことがありますが、
ウォーキングのような中強度の運動は「免疫力を底上げする理想的な運動」と言えます。

心肺機能の向上

ウォーキングは足腰の筋力だけでなく、心臓や肺の働きも強化してくれます。
歩行中は全身に酸素を届ける必要があるため、心肺機能が自然にトレーニングされるのです。

心肺機能が高まると…

・階段を上がったときに息切れしにくくなる
・疲労回復が早くなる
・冷えや倦怠感が改善しやすくなる

さらに、最大酸素摂取量（VO₂max）が向上することで持久力が増し、「疲れにくい体づくり」 に直結します。
ランニングのように強度が高すぎないので、初心者でも安全に心肺機能を鍛えられるのも魅力です。

ストレス解消・メンタルケア

外の景色を楽しみながら歩くことでリフレッシュ効果が得られ、ストレスホルモンの分泌も抑えられます。

ウォーキングなどの有酸素運動は「セロトニン」が分泌され、
精神的な緊張が和らぎ心理的な健康をもたらすと言われています。

また、ウォーキングをすることで幸福感を与えてくれる「エルドルフィン」が分泌されます。
これにより気分が安らぎ充実感を得られるそうです。

普段、緊張しやすかったり、疲労やストレスを感じられている方はぜひウォーキングを始めてみてください。
天気のいい日にウォーキングをするだけで健やかな気持ちになれるはずです。

ウォーキングを習慣化させるためのポイント💡

短い時間から始める

ウォーキングをしても習慣化させなければ意味がありません。
ウォーキングを続けるためにまずは5分でもいいので短い時間から始めてみましょう！

例えば、いつもより遠いスーパーに行ってみたり公園に散歩しに行ってみたりなどでいいのです。
ダイエットが目的の方はテンポよく早歩きで20~30分ほどするといいでしょう。

おすすめの時間

ウォーキングでおすすめの時間帯は朝になります。
その理由は人間の「体内時計」に関係しています。

この体内時計の日光の光を浴びることでリセットされ、自然と夜に質のいい睡眠をとる準備を始めます。
朝、ウォーキングをし日光を浴び、食事をすることで体内時計が整うのです。

また、朝のウォーキングで健康に対してのモチベーションが上がり食事にも気を使うようになると思います。
このように1日の過ごし方も意識するようになる点から朝にウォーキングすることがいいとされています。

ウォーキングを行う上での注意点🚨

安全で効果的に続けるために、以下の点には注意しましょう。

シューズを選ぶ
足に合わない靴は、膝や腰を痛める原因に。
クッション性のあるウォーキングシューズを用意しましょう。

姿勢を意識する
背筋を伸ばし、肩の力を抜いて歩きます。
腕は自然に振ることで消費カロリーもアップ。

水分補給を忘れない
季節を問わず、脱水症状なども危険なのでこまめに水分を摂りながら歩くことが大切です。

急に強度を上げない
最初から長時間・ハイペースで歩くと疲労やケガにつながるので、徐々に時間や距離を延ばしていきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
今回説明した内容からウォーキングを始めてみようという気持ちになっていただけたでしょうか👟

朝、起きるのが苦手な方もいるかとは思いますが、夜ぐっすり眠るためにもウォーキングは大切になってきます。
生活習慣病や普段疲労やストレスを感じやすい方はぜひ試してみてください🤗

リモートワークの方は今がチャンスです！
ウォーキングを習慣化できるように一緒に頑張りましょう💪✨