【トレーニー必見！！】筋トレをしている人が意識して取るべき食材５選

こんにちは！今日は筋トレ初心者に向けて「筋トレをしている人が意識して取るべき食材5選」を紹介します。

筋トレを始めると、

「とにかくプロテインを飲んでおけばいい」

「鶏むね肉ばかり食べれば筋肉がつく」

と思いがちですが、実際にはもっと広い視点で食事を考えた方が効率よく体は変わります。

筋肉を作るには「タンパク質」が大事なのはもちろんですが、それだけでは不十分！

トレーニングのエネルギーとなる「炭水化物」、ホルモンや細胞膜の材料になる「脂質」、代謝をスムーズにする「ビタミン・ミネラル」など、総合的に栄養を摂る必要があります！

つまり「筋肉に良さそうなものだけを食べる」よりも「栄養素をバランス良く摂る」ことが大切なんです。

では、初心者がまず押さえるべき食材5つを詳しく見ていきましょう！

①鶏むね肉 高タンパク・低脂質の王道

筋トレを始めた人なら必ず耳にする食材が鶏むね肉です。

100gあたり約22gのタンパク質が含まれ、脂質はわずか1〜2g！

低カロリーで効率よくタンパク質を摂れるため、増量期でも減量期でも活躍します！

しかし、多くの初心者が「鶏むね肉はパサパサで食べにくい」と感じます。

実際、加熱しすぎると固くなりやすいのですが、調理法を工夫すればむしろしっとり柔らかく仕上げられます！

◯低温調理

やり方はとてもシンプルです！

低温調理器があれば一番簡単ですが、持っていない人は炊飯器でも代用できます。

だいたい60〜65℃くらいのお湯でじっくり加熱するのがコツです！

高温で一気に火を通すとタンパク質が縮んで固くなるんですが、低めの温度でゆっくり火を入れるとジューシーさが残るんです。

時間は1時間前後が目安です！

味付けは塩こしょうやハーブ、ガーリックパウダーを一緒に袋に入れておけば、香りも染み込んで飽きにくくなります。

注意点は、必ず中まで火を通すことです！

生っぽい部分が残ると食中毒のリスクがあるので、中心までしっかり火が入っているか確認しましょう。

低温調理は見た目がわかりにくいので、心配なら一度切ってチェックすると安心です。

低温調理した鶏胸肉はそのまま食べてもいいし、サラダや丼にのせても美味しいです！

まとめて作って冷蔵保存すれば数日分のタンパク源が完成します！

筋トレの食事管理がグッと楽になりますよ！

「パサパサで食べづらい」から「毎日食べたくなる」に変わるので、ぜひ一度試してみてください。

◯漬け込み

漬け込みを活用すると、柔らかさも味もしっかりアップして食べやすくなるんです。

基本は「下味をつけてしばらく置く」だけです！

特別な技術はいりません！

定番はヨーグルトや酒、塩麹などです！

これらにはタンパク質を分解する酵素や酸が含まれていて、肉をしっとり柔らかくしてくれます。

例えばプレーンヨーグルトに少し塩とニンニクを混ぜて漬け込むと、加熱後も驚くほどジューシー！！

酒やみりんを使えば臭みも取れて和風の仕上がりになります。

シンプルに塩こうじに漬けて焼くだけでも旨味が増して、鶏胸肉とは思えないくらい味わい深くなるんです。

漬け込み時間は30分〜一晩が目安です！

短くても味が入りやすいですが、長めに置くとしっかり染み込みます。

忙しい人は前日に仕込んで冷蔵庫で寝かせておけば、翌日は焼くだけでメインのおかずが完成します！

漬け込み液ごとフライパンで煮たりグリルで焼いたりすれば、ソース代わりにもなるので調味料もいりません。

ポイントは必ず冷蔵保存することと、常温に長時間放置しないことです！

漬け込むときは清潔な袋や容器を使って、食中毒を防ぎましょう。

工夫次第で毎日違う味にできるのも漬け込みの魅力！！

マンネリしがちな鶏胸肉がぐっとおいしくなり、筋トレ食が楽しく続けられるようになりますよ！

◯下処理

鶏胸肉をおいしく、そしてパサつかずに食べるためには下処理がとても大切です。

「面倒そう…」と思うかもしれませんが、実際にはちょっとした工夫で仕上がりが格段に変わります！

まず、肉の表面についている余分な脂や筋を取り除きましょう。

特に白い筋は加熱すると固くなりやすく、食感が悪くなるので包丁でそぎ落とすだけで食べやすくなります。

次に厚みを均一に整えることもポイントです！

胸肉は端が厚く中央が薄い形をしているので、厚い部分を包丁で軽く開いて均一にすると火の通りが揃い、低温調理や焼き上げが失敗しにくくなります。

さらに、肉を軽く叩くのもおすすめです。

ラップに包んで麺棒や瓶の底で軽くたたくと繊維がほぐれ、加熱後も柔らかくなります。

この下処理をするだけで、漬け込みや低温調理の効果もより引き出せます！

下味をつける前にこの手順を踏むことで、味が均等に染み込みやすくなり、ジューシーさもアップします！

初心者でも簡単にできるので、毎回の食事で試してみてください。

ちょっとした手間ですが、毎日続けることで鶏胸肉をもっとおいしく、食べるのが楽しみになるはずです。

筋トレ食として毎日取り入れるなら、この下処理の習慣が結果に大きく差をつけます。

面倒に感じても、慣れれば2〜3分で完了するので安心してください！！

さらに最近はサラダチキンがコンビニやスーパーで簡単に手に入るので、忙しい人は無理せず活用しましょう。

鶏むね肉は「タンパク質を毎日確保する」という目的において最強の食材です！

初心者こそ定番として食事に取り入れるべきですね！

②白米 ― トレーニングの燃料

「筋トレ＝タンパク質」というイメージから、炭水化物を避ける人もいますが、それは大きな勘違いです！

筋肉は「グリコーゲン」という形で炭水化物をエネルギー源として蓄えています！

これが不足すると力が出ない、集中できない、パンプしないなど、トレーニングの質が一気に落ちてしまいます。

白米は吸収が速く、筋肉へのエネルギー補給に最適。特にトレーニング前後に摂ると効果的です。

◯トレーニング前

トレーニング前に白米を食べると、体にしっかりエネルギーを補給できます。

白米に含まれる炭水化物は筋肉のグリコーゲンとして蓄えられ、運動中の力や集中力をサポートしてくれるんです。

「炭水化物＝太る」と思うかもしれませんが、トレーニング前に適量を食べる分には筋肉を動かす燃料になるので安心です！

おにぎり1個や軽めの丼くらいで十分です。

力が出にくい、集中できないと感じるときは、白米を取り入れて体にエネルギーをチャージしてあげましょう！

◯トレーニング後

トレーニング後に白米を食べると、傷ついた筋肉の回復がスムーズになります。

運動で使った筋肉のグリコーゲンが減ると、力が戻りにくくなったり疲労感が残ったりしますが、白米の炭水化物を摂ることでエネルギーを素早く補充できます。

さらに、タンパク質と一緒に食べると筋肉の合成が効率よく進むので、筋トレの効果を最大化できます。

「トレ後もおにぎり一つや丼ぶりで白米を取り入れる」くらいで十分です！

疲れを残さず、次のトレーニングにつなげるためにもおすすめです。

「炭水化物＝太る」というイメージは、摂りすぎた場合だけです！

トレーニングで消費する分をしっかり補えば、むしろ筋肉をつけやすくなります。

日本人にとって最も馴染み深い主食でもある白米を敵にせず、「味方にする」意識を持つことが、筋トレ初心者にとって大切な一歩です。

③卵 ― 完全栄養食品でコスパ最強

卵は「完全栄養食品」と呼ばれるほど栄養バランスに優れています。

1個で約7gのタンパク質、さらにビタミン、ミネラル、良質な脂質を摂取可能です！

特に黄身には筋肉の合成に役立つビタミンB群や鉄分、ホルモンの材料となる脂質が含まれています。

◯間違った食べ方！？

初心者がよくやるのが「卵白だけを食べる」ことです。

脂質を抑える目的なら一理ありますが、実は黄身を除くと栄養の半分近くを捨ててしまうことになります。

筋肉の成長を考えるなら、むしろ黄身も積極的に摂るべきです。

調理のバリエーションも豊富で、ゆで卵、オムレツ、目玉焼き、スクランブルエッグなど飽きにくいです。

持ち運びやすさ、値段の安さも魅力で、まさに「初心者の強い味方」と言えるでしょう！

④魚 〜脂の質が筋肉の仕上がりを変える〜

筋トレをしている人にとって、魚は「タンパク質＋良質な脂質」を同時にとれる優秀な食材です。

特に青魚に含まれるEPAやDHAは、体の炎症を抑えたり血流を改善したりと、筋肉の回復やパンプ感の持続に効果的なんです！

トレーニングで体を酷使すると、どうしても筋肉や関節に炎症が起きやすくなります。

そこで魚の脂が役立ちます。

脂質＝太ると思い込んで敬遠する初心者も多いですが、魚の脂はむしろ筋トレにプラスになるケースが多いんですよ！

◯おすすめの魚

たとえばサバやサンマ、イワシなどの青魚は積極的に取りたい食材です。

グリルで焼くだけでもおいしいですが、レモンを軽く絞るとサッパリ食べられて脂の重さも感じにくくなります。

逆に白身魚（タラ、スズキ、ヒラメなど）は脂質が少なく、減量中でも安心して食べられる食材です。

白身魚は消化も軽いので、トレーニング前後のタンパク源としても優秀です。

実際、ボディビルの減量末期に白身魚を主食にして仕上げていく選手も多いんです！

◯調理法

調理法に関しては、油を大量に使った揚げ物は避けた方がいいですが、蒸したり煮たりすれば余分な脂を落としつつ栄養はそのまま残せます。

缶詰も便利で、サバ缶やツナ缶は忙しい時のタンパク補給にピッタリ。

ただしツナ缶はオイル漬けだと脂質が多くなるので、水煮タイプを選ぶと安心です。

味付けが単調になりやすいので、しょうゆ、味噌、生姜などをうまく組み合わせると食欲が持続します。

「魚を食べると匂いが気になる…」

という人もいますが、実は鮮度が良いものを選べばそんなに気になりません。

どうしても苦手なら、週に数回だけでも魚を取り入れるようにするといいでしょう。

魚を食事に取り入れることで、筋肉の成長スピードだけでなく、体の健康面も大きく底上げできます。

⑤野菜 〜筋肉を支える“裏方”〜

筋トレ食といえば肉や米が主役になりがちですが、忘れてはいけないのが野菜です。

野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれていて、筋肉の成長や回復をサポートする“裏方”の役割を担っています。

実際、どれだけタンパク質や糖質を摂っても、ビタミンやミネラルが不足していると代謝がスムーズに進まず、筋肉の合成効率が落ちてしまうんです。

つまり、野菜は筋トレの効果を最大化するための必須アイテムなんですね。

おすすめはブロッコリー、ほうれん草、パプリカ、にんじんなどです！

特にブロッコリーは筋トレ界隈で「最強の野菜」と呼ばれることもあります。

ビタミンCが豊富で免疫力を高め、食物繊維で腸内環境を整えてくれるので、タンパク質の消化吸収もスムーズになります。

パプリカは彩りが良く、食卓に並べるだけで気分が明るくなるのもポイントです。

野菜は加熱によって栄養が失われることもありますが、逆に吸収が良くなる成分もあるので、生と加熱の両方を取り入れるのがベストです！

サラダでシャキッと食べるのもいいですし、スープや炒め物にして温かく食べるのもおすすめ。

忙しい人は冷凍野菜をストックしておけば、レンジでチンするだけで簡単に栄養補給できます。

「野菜は正直そんなに好きじゃない…」という人もいますが、そこは工夫次第です！

肉や魚と一緒に炒めれば味がなじんで食べやすくなりますし、カレーやスープに入れれば気づかないうちにたくさん摂れます！

大切なのは、毎日少しずつでも野菜を欠かさない習慣をつくることです！

野菜がしっかり摂れている人は、肌や体調も安定しやすいので、トレーニングのモチベーションにもつながりますよ！！

⑥まとめ 〜5つの食材で土台を固めよう〜

ここまで、筋トレ初心者が意識して取り入れるべき5つの食材を紹介してきました。

鶏むね肉で安定したタンパク質を確保し、白米でトレーニングのエネルギーをチャージ！

卵でバランスの取れた栄養を補い、魚で良質な脂質とタンパク質をプラス。

そして野菜で体の調子を整える。この5つを軸にするだけで、食事の質は一気にレベルアップします！！

もちろん、今回紹介した食材だけを食べ続ければいいというわけではありません。

豚肉や牛肉、大豆製品などもバリエーションとして取り入れながら、自分の体調や好みに合わせて調整していくのが理想です。

ただ、何を食べればいいのかわからない初心者にとって、この5つは「とりあえずここから始めれば大丈夫」という安心の指標になると思います！！

筋トレは「トレーニング」「食事」「休養」の三本柱で成り立っています。

どれか一つが欠けても成果は思うように出ません。

その中でも食事は毎日の積み重ねなので、意識すればするほど差が出る部分です！

今日紹介した食材をうまく取り入れて、筋肉が育つ土台を整えていきましょう！

気づいたときには、体つきも力も見違えるほど変わっているはずです！！

さあ、次の食事から実践してみませんか？！